Trening w domu

Czy taki plan treningowy będzie efektywny? Co polecacie zmienić?

Poniedziałek
-Przysiady 3 serie po 20 powtórzeń
-Syzyfki 3 serie 12-10-8p
-wspięcia obunóż 3 serie 12-10-8p
-wykroki w miejscu 3 serie 12-10-8p
-unoszenie nóg do klatki piersiowej leżąc 3 serie 12-10-8p
-brzuszki na skośne brzucha 3 serie 12-10-8p
-spięcia brzucha 3 serie 12-10-8p

Środa:
-pompki tradycyjne 3 serie 12-10-8p
-pompki wąskie 3 serie 12-10-8p
-pompki odwrotne 3 serie po 10-8-8p
-pompki z podwyższenia 3 serie 10-8-8p
-wyciskanie francuskie sztangielki z tyłu 3 serie 12-10-8p
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie 10-8p

Piątek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10-6-6p
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10-8-8p
-podciąganie na drążku wąsko (podchwytem) 10-6-6p
-uginanie ramion ze sztangielką 12-10-8p
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 12-10-8p
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15-12-10p

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 16
Waga : 62
Wzrost : 177
Staż treningowy: 2 miesiące
Obwód pasa: 73cm
Obwód klaty: 87cm
Obwód uda: 49cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): tylko 3 godziny wf w szkole
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 50%węgle, 30%białko, 20%tłuszcze (312,5g-187,5g-55g)
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: masa

Pomoże ktoś?

Jaki masz sprzęt
Gdzie są barki
Jak wyglądał poprzedni plan?

Mam do dyspozycji sztangielkę i drążek.

A odpowiedzi na resztę pytań??

Barków raczej nie mam jak zrobić a wcześniejszy plan miałem podobny tylko że bez drążka bo ostatnio kupiłem.

Ja to wszystko i jeszcze kilka ćwiczeń robię w ciągu jednego dnia. 3 razy w tygodniu.

Jeżeli masz dostęp do drążka to polecam Ci ćwiczenia http://www.madbarz.com/all-routines. Znajdziesz ćwiczenia na każdą partię mięśni ;)