Dzien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12 10 10 8
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 12 10 8 8
-hantlekiem za głowa 3 serie po 12
-pompki na poręczach 3 serie 15 12 10
Brzuch
-ABS2
Dzien 2 wolne
Dzien 3
plecy
-podciaganie na drązku nadchwytem 3 serie 10 10 8
-podciąganie na drązku podchwytem 3 serie 10 10 8
-martwy Ciag 4 serie po 15 12 10 8
-podciąganie sztangielek w opadzie 3 serie po 12 10 10
Biceps
- siódemkowanie 4 serie
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12 10 8 8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w siadzie 3 serie po 10
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie po 20
dzien 4 wolny
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 12 10 10 8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 10 10
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3 serie 12 10 10
-szrugsy 4 serie po 15
Nogi
-przysiady 4 serie po 12 10 8 8
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12 10 8 8
-wspiecia na palace 3 serie po 20
Brzuch
-ABS2
Dzien 6 i 7 wolne
z góry dzięki :)