Plan do oceny!

Mistrzuniooo98

Witam, chciałbym was poprosić o ocenę mojego planu i ewentualnych poprawek.

Poniedziałek:
KLATA:
- 4 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej.
- 3 serie po 8 powtorzeń wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej głową w górę
- 1 seria 8 powtorzeń wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej głowa w góre
- 3 serie po 8 powtorzeń wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół
- 1 seria 8 powtórzen wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej głowa w doł
- 4 serie po 10 powtorzeń rospiętek ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej
- 2 serie po 12 powtorzeń przenoszenia hantelki w lezeniu na lawce prostej

Środa:
BICEPS & TRICEPS:
Biceps:
- 4 serie po 10 powtórzen uginania ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- 4 serie po 10 powtorzeń ( na jedna reke ) uginania ramienia ze sztangielką na modlitewniku
- 4 serie po 10 powtorzen ( na jedna reke ) uginania ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z suprinacja nadgarstka
Triceps:
- 2 serie po 10 powtorzeń ( na jedna reke ) wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki
- 2 serie po 12 potworzen wyciskania w lezeniu na ławce prostej wąskim uchwytem
- 4 serie po 10 powtorzeń wyciskania francuskiego sztangi w lezeniu na lawce prostej
- 4 serie po 8-10 powtorzen prostowania ramion podchwytem na wyciągu stojąc

Piątek:
BARKI & NOGI:
Barki:
- 4 serie po 10 powtorzen wyciskanie sztangi siedzac sprzed głowy
- 2 serie po 10 powtorzen wyciskanie sztangi zaa glowy
- 3 serie po 8-10 powtorzen unoszenia sztangielek bokiem w góre
- 2 serie po 10 powtorzen ( na jedna reke ) unoszenia ramion w przod ze sztangielka
- 2 serie po 10 potwórzen podciągania sztangi wzdłuż tułowia
NOGI:
Uda:
- 4 serie po 8-10 powtorzeń przysiadow ze sztangą na barkach
- 4 serie po 10-12 powtorzen prostowania nóg w siadzie
- 2 serie po 10 powtorzen uginania nóg w leżeniu
- 4 serie po 8 powtorzeń przysiadow wykrocznych z hantelkami
łydki:
- 4 serie wspięc na palce w staniu na progu: 30 powotrzeń na obie nogi, po 25 na jedną noge, 20 na obie nogi, po 15 na jedna noge, 10 na obie nogi, po 5 na jedna noge.

Sobota:
PLECY:
- 2 serie po 5 powtorzen podciagania sie na drązku
- 4 serie po 10 powtórzen ściagania drażka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
- 4 serie po 10 powtorzeń sciaganie drązka wyciagu górnego w siadzie uchwytem neutralnym ( wąsko )
- 2 serie po 10-12 powtórzen podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie )
- 2 serie po 12 powtórzen podciąganie sztangi( wiosłowanie ) w lezniu na lawce prostej

Dodam, ze mam 15 lat, staż moj to około 5 miesięcy.
Moim celem jest masa mięsniowa.

Zmieniony przez - Mistrzuniooo98 w dniu 2013-12-15 20:54:46

jatan1994

dieta to podstawa, i odgrywa najwazniejsza rolę. koniecznie jak chcesz miec efekty musisz zaczac od diety.

jatan1994

sam wiem po sb :) pierwsze miesiace to nauka, i jesli chodzi o cwiczenia, jak i o diete, praktycznie do tej pory sie czegos nowego dowiaduje, powodzenia.

jatan1994

pojedyńcze serie bym wywalił, powinno się robić od 3-5 serii danego cwiczenia, oprócz tego co pisałem. na duże partie od 12-15 serii, a na małe 9-12, i połączyć klate z tricepsem ;;; nogi z barkami ;; i plecy z bicepsem :) prosze o SOG'a ;)

jatan1994

no masz np. jedną serie jakiegoś cwiczenia albo 2 serie, to nierób po 1 czy 2 serie tylko ukladaj cwiczenia tak zeby danego cwiczenia robic od 3-5 serii a w sumie podczas treningu danej partii, np klaty od 12-15, czyli robisz albo 5 cwiczen po 3 serie, albo, np 3 cwiczenia po 5 serii.