4 razy w tygodniu do oceny

Witam co powiecie na taki układ ćwiczeń 4 razy w tygodniu. Co do ilości serii i powtórzeń wykorzystuje system piramidy w dół mianowicie 4x12,10,8,8

1. PON--> Klatka + Triceps
-wyciskanie sztangielek skos w górę
-Rozpiętki skos góra
-wyciskanie sztangielek prosta
-wyciskanie sztangielek głową w dół , krzyżowanie linek wyciągu górnego

- Pompki na poręczach
-Ściąganie drążka (Prostowanie ramion)na wyciągu
-Ściąganie liny na (Prostowanie ramion) wyciągu

2. WTO--> Plecy + Biceps + Przedramie
- Podciąganie na drążku
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
- Wiosłowanie sztangielką
- Wiosłowanie sztangą
- Martwy ciąg

- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w oparciu o kolano
- Uginanie przedramion ze gryfem stojąc na wyciągu

3. SRO--> WOLNE

4. CZW--> Barki + Kaptury + Przedramie
- Unoszenie sztangielek na bok
- Unoszenie sztangielek do przodu
- Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie
- Unoszenie sztangi w przód na wyciągu

- Szurgsy

5. PIA--> Nogi pośladki łydki
- Przysiady ze sztangą
- Wypychanie stopami na suwnicy
- Wykroki z hantlami
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie / siedząc

njpierw wypełnij ankietę działu

Płeć : M

Wiek : 28

Waga : 87

Wzrost : 184

Cel treningowy : Poprawa sylwetki , utrata zbędnego tłuszczu

Staż treningowy na siłowni : 4 lata

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : poczatkujący ale staram sie trzymać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

jeżeli celem jest redukcja to po pierwsze dieta, musi ona być dopięta na 100%, jeżeli chodzi o trening to nie podałeś :Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
a bez tego ciężko coś doradzić

klataka rekord - 140kg
Przysiad i Martwy Ciag nie robilem nigdy , wstyd sie przyznac ale dopiero zaczynam sie brac za to ...

Zmieniony przez - mari0000 w dniu 2013-12-16 21:03:46

no to jak nigdy nie robiłeś to fbw się kłania