Zapytaj Daniela Millera

11.12.2013 Środa

wyciskanie szeroko z zatrzymaniem na klatce 170/4

Barki:

wyciskanie sztangielek siedząc 24kg/10,10,10
unoszenie sztangielek przed sobą/10,10,10
unoszenie sztangielek na bok /10,10,10
unoszenie sztangielek w opadzie/ 10,10,10

biceps

uginanie ramion stojąc (młotkowy)/10,10,10
uginanie ramion ze sztangą łamaną 30kg/10,10

przedramiona

13.12.2013

klatka

wyciskanie na płaskiej 165/6
wyciskanie w koszulce 210x2
wyciskanie z zatrzymaniami 155/4
rozpiętki sztangielkami x/12,12,12

nogi:

przysiady ze sztanga 140kg/6,6,6,6,6,5
łydka

brzuch

Cześć Daniel!
Na wstępie gratuluje osiągnięć i wyników przy takiej wadze, jestem pod wrażeniem
Mam taki problem przy wyciskaniu leżąc, że w pierwszym powtórzeniu bardzo wolno opuszczam sztangę na klatkę i ciężko jest mi ją oderwać od klaty, natomiast w kolejnych powtórzeniach ten problem zanika.Tak dzieje się przy ciężarach powyżej 80%. Z dociśnięciem nie mam problemu. Trenuje tylko RAW.Stosuje wyciskanie z zatrzymaniem.Czy jeszcze jakieś ćwiczenie mógłbyś polecić? Ewentualnie w inny sposób problem rozwiązać. Drugi problem to, że przy wyciskaniu leżąc najbardziej po d*pie dostają barki,bardziej niż klatka (stosuje podobnych ciężarów co ty,przy nieco większej wadze ).Staram się wyciskać poprawnie technicznie.
Pozdrawiam Michał.

miałeś jakąś kontuzję klatki ? - może ten problem z opuszczaniem w pierwszym powt jest w głowie ?
ja tak mam jeśli mnie coś boli(naciągnięty piersiowy itp) wtedy pierwsze powtórzenie jest tak jak by asekuracyjne a reszta idzie jużnormalnie.

jakie cwiczenia: wyciskanie z długim zatrzymaniem na klatce, wyciskanie z 3 stopami podczas wyciskania i wycsikanie z martwego punktu.

może się tak dziać, bo przenosisz podczas wyciskania sztangę bardziej nad głowę, albo zbyt długo jesteś na dużych cieżarach/ albo trening ma zbyt dużą objętość

Dziękuję :)

Dziękuję za szybką odpowiedź. Kontuzji nie miałem,ale parę razy bardzo bolały mnie barki-przednie aktony mięśni- przy opuszczaniu ciężaru tak,że ręce odpuszczały i cieżar siadał na klacie. Stosuje zazwyczaj ok 4 serii przy 4 powtórzeniach i zmniejszam objętość analogicznie 3/3,2/2 na jedynki bardzo rzadko wchodzę.Potem są jakieś rozpiętki, wyciskanie wąsko i pompki na poręczach, wszystkiego tak po 3-4 serie w zakresie 6-8 powt.Natomiast drugi trening w tygodniu jest to tylko wyciskanie na ciężarach o 10% mniejszych od poprzedniego treningu. Jaka według Ciebie powinna być objętość treningowa w ciągu tygodnia względem wielkości procentowej obciążenia?

wszystko zależy od tego jaki masz priorytet.
specjalistą od RAW nie jestem, ale z doświadczenia wiem, że wbrew pozorom dużo łatwiej się zajechać niż w koszuli.
Mi najlepiej i najbezpieczniej wchodzi jeden trening mocny raw w poniedziałek, środa wąsko albo zatrzymania i piątek lekki. Pomocniczych ćwiczeń typu triceps czy pompki nie dodaje już wtedy.

Piszesz że drugi trening to "tylko" wyciskanie -10% od tego mocnego- wszystko zależy od liczby powt. Bo możesz zrobić w pon 190x2 i w piątek 170x8 i cyca też solidnie skatujesz :)

Czyli wracając co pytania, jak pisze treningi to w poniedziałek nie daję więcej jak 3 serie docelowe na płaską (2-6)powt, środa wąsko dwie docelowe i piątek z reguły jedna docelowa ok 85% poniedziałku.
Trochę to inaczej wygląda jeśli mikrocykl trwa dwa tygodnie.

Też nie jestem specjalistą w RAW,ani w treningu typowo siłowym, bo mimo stażu treningowego,w tego typu trening bawie sie od dwóch lat.
Problem w tym że moge trenować 2 dni w tygodniu z racji tego że pracuje też w nocy i problem mam z regeneracją jak częściej trenuje.Pewnie też za dużą objętość daje na te dwa dni,bo jeszcze upycham reszte partii,a zawsze mam problemm jak je rozplanować, i z tąd te problemy.
Dzięki wielkie za pomoc.Postaram wdrożyć twoje rady.Mam nadzieje że pomoże.

poniedziałek 16.12.2013

klatka:

wyciskanie raw: 170x2, 192,5x1
system 15- 155/5,5,3
rozpiętki skos x/10,10,10

Plecy:

martwy ciąg klasyk: 140/6,6,6
sciąganie linki do karku x/10,10,10
wiosłowanie oburącz sztangą x/10,10,10

18.12.2013

wyciskanie szeroko z zatrzymaniem na klatce 175/3

Barki:

wyciskanie sztangielek siedząc 25kg/10,10,10
unoszenie sztangielek przed sobą/10,10,10
unoszenie sztangielek na bok /10,10,10
unoszenie sztangielek w opadzie/ 10,10,10

biceps

uginanie ramion stojąc sztanga prosta/10,10,10
uginanie ramion ze sztangą łamaną 30kg/10,10
sciąganie do uszu na bramie /10,10,10

przedramiona