Kompletnie nowy, zaczyna zabawę.

Witam.
Nazywam się Piotr i w styczniu kończę 16 lat, właśnie od tego miesiąca chciałbym zacząć zabawę z siłownią, ważę 63Kg na około 183cm, .
Przeglądałem forum, ale jest tego tak dużo że trudno coś ogarnąć.
Przechodząc do sedna tematu.
Chciałbym zacząć chodzić na siłownie od stycznia, i wyrobić Sobie fajną sylwetkę, nabrać trochę masy mięśniowej, oraz poprawić moją ogólną siłę.
Ogólnie jestem chudy, masę mięśniową ciężko gdzieś zauważyć, a troszkę tłuszczyku widnieje na brzuszku. Posiadam lekką deformację klatki mięśniowej którą chciałbym zasłonić mięśniami.
Prośba jest następująca, podeślijcie tematy do poczytania związane właśnie ze mną, chodzi mi o przykłady diet, sposób ćwiczenia, oraz
jakieś ciekawe rady.

Na dniach wypełnię ankietę.

Z góry dziękuję, Piotr.

Wszystko czego potrzebujesz znajdziesz tu:

https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html

w razie pytań pisz w tym temacie.

Edit: bazując na tamtym temacie ułóż dietę oraz trening i wstaw tu do oceny a my poprawimy żeby było tip-top.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-12-12 23:27:15

Ale najpierw dobrze "przetraw" temat

ok dzieki, jutro na spokojnie się tym zajmę, bo dziś już trochę późno :)

Przeczytaj też ten temacik:
https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html

Jeżeli będziesz miał wątpliwości co do makro-składników, zapotrzebowań itp:
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html

A jeżeli masz wolny wieczór i naprawdę chcesz się wzbogacić o wiedzę, to przeczytaj wszystkie tematy stąd:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Zmieniony przez - KUREKski w dniu 2013-12-13 13:28:01

A więc trochę to trwało, ale we wtorek/środę zamierzam już zacząć i na razie udało mi się ogarnąć tyle.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4s
Plecy
-martwy ciąg 4s
-wiosłowanie sztangą stojąc 4s
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
Barki
-Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3s
Biceps
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi oburącz leżąc 3s
Brzuch
-Tradycyjne+skośne brzuszki leżąc
-Unoszenie nóg wisząc

Co do treningu prosiłbym o pomoc w ustaleniu ilości powtórzeń i ciężaru. Przy obszarach mięśniowych na których chciałbym się skupić ( Klata Plecy Brzuch) znalazłem po 2 ćwiczenia, takie pytanie czy robić 2 w jednym dniu czy na przykład przemiennie raz to raz to. Jakbym o jakiejś części zapomniał proszę też o przypomnienie.

Co do diety, jako że jestem jeszcze uczniem i mieszkam z rodzinną moje główne posiłki są uzależnione od tego co zostanie zrobione :).
1.śniadanie w dniu pójścia na siłownie
- szejk ( płatki owsiane, orzechy włoskie, migdały, rodzynki, woda)
- 2 śniadanie kanapka (w zwykłym dniu tylko kanapka.)
2. na obiad
-w dniu siłowni przed pójściem sam będę starał się ogarnąć jakiś posiłek typu ryż kurczak warzywa
-w zwykłym dniu to co będzie, natomiast będę starał się zamieniać ziemniaki na ryż/ kaszę
3.kolacja/ podwieczorek
tu nie mam pomysłu ale myślę że po siłowni jakiś jogurt z bułką, a w zwykłym dniu pewnie jakiś owoc.
Będę starał jeść przynajmniej 5 posiłków co 3 godziny. Nie jestem w stanie obrać Sobie stałej diety, ale postaram się dostosować do podstawowych zasad typu ograniczenie produktów mącznych, więcej ryżu i kaszy niż ziemniaków, mało tłustego jedzenia itd.
Jeśli chodzi o suple, to myślałem tylko o dodawaniu białka do szejka porannego, natomiast na początek chciałbym zobaczyć co będzie po miesiącu takiego treningu.

Zmieniony przez - DjCrazy w dniu 2014-01-12 20:08:51

up