(P)mika / DT

02-12-2013

DT
-> dzień 5/1

1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
24/28/32kgx8

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
guma cz/cz+czer/cz+ziel

3. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami; podnosimy jak najwyżej
24/28/32kg sztanga trzymana z przodu

4. Uginanie francuskie (skos w dół) 4 x 8 - 10; 60s przerwy;
10/12/12/12kg

5. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
4x14kg
+ brzuch
+ rozciąganie

1. to zatrzymanie mnie jakoś dekoncentrowało i gubiłam się w liczeniu ostatnia seria cięzko
2.
3. nie umim doopa mi przeszkadza
zrobiłam zwykłe szrugsy
4. nie wiem czy zrobiłam 4 serię
5. czy ja już mówiłam, że tego nie lubię
Tak jakoś krótko to pomyślałam, że jeszcze brzuch zrobię

Miska

dostarczono 2030 kcal
b: 140 g (28%) ww: 182 g (36%) tł: 81 g (36%)

zielsko: marchew, pomidory
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o3, wit C i D, ZMA

...

03-12-2013

DT
-> dzień 1/2

1. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
skos 45' 20kgx7/24,5kgx5/30kgx1/26kgx3
/22kg/26kgx4/28kgx2
WL 20/25/30/22/28/32kgx2

2. PP 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
16/20/24/18/22/26kg
14/18/22/16/20/24kg

3. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz
9/10/11/7kgx14
8/9/10/6kg

4. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion
7kg/8kgx4/9kgx2+8kgx2/5kgx10+2
6/7/8/5kgx10+3

+ rozciąganie

1. dzisiaj zauważyłam, że to nie WL tylko skos i ta fala jest pogięta ciężko w ch...
2. ok chociaż ostatnia trójka chwiejnie
3. ok
4. przesadziłam

Miska

dostarczono 2021 kcal
b: 124 g (25%) ww: 156 g (31%) tł: 97 g (44%)

zielsko: brokuł
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o-3, wit C i D, ZMA

Nadgorliwość gorsza od faszyzmu
po wczorajszym brzuchu kichnąć nie mogę
W łapach i klacie lekkie zakwasy po wcześniejszych treningach.
Jutro zdecydowanie off

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-03 22:57:54

04-12-2013

DNT

Miska

nietrenigowa
nie policzyłam

zielsko: brokuł, pomidor
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o-3, wit C i D, ZMA/magnez

...


05-12-2013

DT
-> dzień 2/2

1a. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp
13/14/15kg
12/13/14kg

1b. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
guma - cz/czer+cz/cz+czer
guma - czer/cz/czer+cz

2a. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu
robiłam sztangą
37/42kgx11/44,5kgx8
30/35/40kg

2b. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
guma - cz/czer+cz/zł
guma - czer/cz/czer+cz

+ rozciąganie

1. ręce mi się wyciągają ostatnia seria ciężko ale mogłabym dołożyć tylko jak to uczymać -> te sztangielki
2. jessssusie tutaj to mam wszystko napięte od pasa w dół
i guma
3. źle policzyłam talerze i poszło
37kg jak złoto, później zaczęły się schody
4. nowy patent i patrz pkt 2
Po nogi mi się częsły

Miska

dostarczono 2024 kcal
b: 128 g (25%) ww: 172 g (34%) tł: 93 g (41%)

zielsko: brokuł
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o-3, wit C i D, ZMA/magnez

Po wtorku mam zakwasy w łapach ale brzuch w końcu puścił

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-06 00:09:35

06-12-2013

DT
-> dzień 3/2

1a. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10
24/26/28kgx7/30kgx3+3
20/22/24/26kgx8

1b. Pompki odwrotne 4 x 6 - 8
8/5/5/4+0,5
6/5/3+3/3+2

1c. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 12 - 15; 2 min przerwy;
4/4/4/4kg
3,5/4/4/4kgx12

2a. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
14/16kgx9/16kgx?
12/14/16kgx6+1+1

2b. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
2x2/2/2/2kg
8kgx6/4/4/4kg6+4

2c. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
2x1,5kg/1,25kgx13/1kgx6+9/cc
4x1,5kg 12/7+4+4/6+4+4

+ rozciąganie
Piątek wieczór a ja sobie wymyśliłam ten trening
1a. źle, źle wszystko źle
gdybym zwiększyła o 2-2,5 kg może poszłoby 30kg x8
1b. zdecydowanie dzisiaj lepiej ale ostatnia seria opuściłam sie i już nie mogłam wstać
1c. ok może nawet jakiś progres będzie

2a. w ostatniej serii nie zapisałam i nie pamiętam, było cieżko
2b. i 3b. z zatrzymaniem rzeź normalnie


Miska

dostarczono 2054 kcal
b: 133 g (26%) ww: 177 g (35%) tł: 90 g (40%)

zielsko: brokuł
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o3, wit C

...

07-12-2013
DNT

Miska

nie policzyłam

zielsko: brokuł, marchew, kalafior
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata, wino
prochy: o2, wit C i D

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-08 17:45:07

08-12-2013

DT
-> dzień 4/2

1. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy;
24/28/32kgx4/34kgx2
20/24/28/32kgx4

2a. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8; bez całkowitego wyprostu ramion
8/9/10/11x7
8/9/10/10kg

2b. Pompki 4 x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
6/5/3/3
6/4/4/3

3. Crossover 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
guma->czer/ziel/czar/złota+czarx17+ziel
hantle->4/4/5/5kg+4kg+3kg

Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

4. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
6/7/8kgx5/9kgx3
5/6/7/8kgx5

5a. Unoszenie sztangielek przodem 4 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
2x2kg
4x2kg

5b. Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 8 - 10 ; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
2x1,5kg 10/8+2/5+5/6+4
4x1,5kg

6. Gironda dumbbell swing 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
2,5kg/2,5kg
2/2,5/3/3,5kg

Rozciąganie barków 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie


+ rozciąganie

1. pokozaczyłam i g... mi z tego przyszło
2a. ostatnia seria -> trzęsące łapy
2b. ostatnia niepełna
3. tą gumą to bardziej dostałam po klacie niż tymi hantelkami
5a. i 5b. jak zawsze chyba znienawidzę to po tym cyklu
6. bary mnie bolały i odpuściłam

Miska

dostarczono 1864 kcal
b: 137 g (30%) ww: 147 g (32%) tł: 80 g (39%)

zielsko: sałata lodowa, pomidory
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o3, wit C i D, ZMA

...

09-12-2013

DT
-> dzień 5/2

1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
26/30/34kgx8
24/28/32kgx8

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
guma -> cz/cz+czer/cz+ziel
guma -> cz/cz+czer/cz+ziel

3. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami; podnosimy jak najwyżej
sztanga z tyłu 20/20/20kg
24/28/32kg sztanga trzymana z przodu

4. Uginanie francuskie (skos w dół) 4 x 8 - 10; 60s przerwy;
10,5kg x 10/10/10/10
10/12/12/12kg

5. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
12kg x 10/9/8/6
4x14kg

+ brzuch (3xprzenoszenie piłki, spięcia, plank)
+ rozciąganie

gdzieś regres, gdzieś progres
dzisiaj szrugsy ze sztangą trzymana z tyłu i może coś z tego będzie

Miska

dostarczono 2111 kcal
b: 135 g (26%) ww: 195 g (37%) tł: 87 g (37%)

zielsko: sałata lodowa, pomidory
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o3, wit C i D, ZMA

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-09 22:11:12

10-12-2013
DNT

Miska

dostarczono 1774 kcal
b: 147 g (33%) ww: 81 g (18%) tł: 97 g (49%)

zielsko: brokuł
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o3, wit C i D, ZMA

...

11-12-2013

DT
-> dzień 1/3

1. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
20/24/28/22/26/30kgx1+1
skos 45' 20kgx7/24,5kgx5/30kgx1/26kgx3
/22kg/26kgx4/28kgx2
WL 20/25/30/22/28/32kgx2

2. PP 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
18/22/26/24/28kgx2
16/20/24/18/22/26kg
14/18/22/16/20/24kg

3. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz
10/11/12/10kgx13
9/10/11/7kgx14
8/9/10/6kg

4. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion
7kg/8kgx5/9kgx3/5kgx10+3+2
7kg/8kgx4/9kgx2+8kgx2/5kgx10+2
6/7/8/5kgx10+3

+ rozciąganie

1. 30 nie zaliczone kwestia psychiki bo wcześniejsze serie dobrze mi szły a ta 30 to jakby magiczna i już podchodziłam z takim nastawieniem, że nie zrobię 3 powt
2. nawet jestem zadowolona ale ostatnia seria trochę speniałam ostatniego raza
3. źle załadowałam sobie hantelki, nie wiedziałam że jest 10 kg ale poszło dopiero się zorientowałam jak je rozbrajałam do następnego ćwiczenia lewa ręka wyraźnie słabsza bo prawą wyrobiłabym zakres
4. ok

Zdecydowanie lepiej mi poszedł ten trenindżek po dniu odpoczynku. Ostatnio go robiłam jako trzeci dzień treningu z rzędu i czułam różnicę.

Miska

dostarczono 2032 kcal
b: 128 g (25%) ww: 195 g (38%) tł: 82 g (36%)

zielsko: brokuł
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o-3, wit C i D, ZMA

Koszulka mi się zrobiła ciasna w barach i piła mnie pod pachami
Po prawdzie to nie wiem czy nie wstąpiła się w praniu

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-11 22:03:00

.

Ups, a nie. To nie tu





















Zmieniony przez - misworld w dniu 2013-12-16 07:16:58

mika, a kiedy ty nam pokażesz efekty tego "obżarstwa'

Iza, jakby było co pokazywać to pierwsza bym tutaj świeciła zadem
najbardziej zadowolony jest 'maciuś' z tego obżarstwa

No ale liczy sie caloksztalt wiadomo ze wszedzie przybiera tylko wazna kontrola. Moze w Dnt obnizyc kalorie jak za szybko przybiera?

Iza w dnt mam obniżone kalorie

myślałam, żeby zdjęcia zrobić na koniec tego cyklu czyli +/- koniec stycznia ale może zrobię po świętach

...

12-14 grudnia nie było treningów. Jakoś nie czułam się najlepiej i też nie pałałam chęcią treningową
Jedzenia chyba nie liczyłam, zresztą nie pamiętam a co było a nie jest ...

...

15-12-2013

DT
-> dzień 2/3

1a. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp
14,5kgx15/15,5kgx12/16,5kgx10
13/14/15kg
12/13/14kg

1b. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
guma - cz/czer+cz/cz+ziel
guma - cz/czer+cz/cz+czer
guma - czer/cz/czer+cz

2a. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu
robiłam sztangą
38/42kg/44,5kgx11
37/42kgx11/44,5kgx8
30/35/40kg

2b. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
guma - czer+cz/cz+ziel/cz+czer+ziel
guma - cz/czer+cz/zł
guma - czer/cz/czer+cz

+ rozciąganie

W przysiadzie pomyliło mi się, że to 15-tki
Guma jak zwykle ból
RDL o dziwo lekko

Miska

coś tam dostarczono ale nie policzono

zielsko: brokuł
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o-3, wit C i D, ZMA/magnez

...

16-12-2013

DT
-> dzień 3/3

1a. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10
24/26/28kgx9/30kgx7+2+0,5
24/26/28kgx7/30kgx3+3
20/22/24/26kgx8

1b. Pompki odwrotne 4 x 6 - 8
7/3+4/5+5
8/5/5/4+0,5
6/5/3+3/3+2

1c. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 12 - 15; 2 min przerwy;
4s 2x4,5kg
4/4/4/4kg
3,5/4/4/4kgx12

2a. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
16kg 10/9/7
14/16kgx9/16kgx?
12/14/16kgx6+1+1

2b. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
4s 2x2kg
2x2/2/2/2kg
8kgx6/4/4/4kg6+4

2c. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
4s 2x1.5kg 10/14/15/15 z tym, że ostatnie dwie serie po 5 powt
2x1,5kg/1,25kgx13/1kgx6+9/cc
4x1,5kg 12/7+4+4/6+4+4

+ brzuch (spicia, przenoszenie piłka)

+ rozciąganie

Pierwszy obwód ok natomiast drugiego nienawidzę
Barki to mnie palą a nie bolą
W wyciskaniu można dołożyć, w końcu

Miska

dostarczono 1994 kcal
b: 134 g (27%) ww: 189 g (38%) tł: 79 g (35%)
sernik sfd

zielsko: brokuł, marchew, kalafior
popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata
prochy: o3, wit C, zma

Dzisiaj bolą mnie plecy
tył uda i przywodziciele
znośnie ---> więc idzie żyć

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-17 00:41:48