[BLOG]BartP/Mini dziennik>IF rekomp

O MNIE:
Wiek: 21
Wzrost: 181cm
Waga: 82kg
Staż: 12mc później ponad rok przerwy do teraz
Cel: re-kompozycja, przygotowanie do sezonu wakeboardowego (maj-wrzesień)

Hej,
po sezonie letnim do teraz żyłem życiem studencko imprezowym co nie było dobrym pomysłem :D Jednak razem ze znajomymi postanowiliśmy zabrać się za siebie i poważniej przygotować się do sportu, który uprawiamy.
Z racji tego, że w naszej dyscyplinie powinniśmy być dynamiczni, zwinni i niezbyt ciężcy postanowiłem spróbować IF i jednocześnie zacząć chodzić na siłownię.
Celem jest rekompozycja/delikatna redukcja, tak żeby ważyć ok 78-80kg (zamiast 82).

Jak chcę to osiągnąć?
Mam nadzieję że mnie poprawicie i pomożecie w dobraniu odpowiedniego treningu, na razie mój pomysł wygląda tak:
PON:
19:30 -21:00 Zacięcia z akrobatyki - głównie aerobowe ćwiczenia + wzmacnianie brzucha i nóg + rozciąganie
WT:
FBW - siłownia
ŚR:
20:00-21:30 - akrobatyka j.w.
CZW:
FBW - siłownia
PT:
??? dołożyć aeroby czy na początek lepiej rest day?
SOB:
FBW -siłownia
ND:
odpoczynek.

Plan FBW:
1. przysiad
2. rdl (rumuński martwy ciąg)
3. wyciskanie na ławce
4. wiosłowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciąganie na drążku (nachwyt)

+ jedno ćwiczenie na brzuch lub łydki w każdy DT (na zmianę)

Dieta

-Planowany IF z oknem 10/8h? jak myślicie od którego lepiej zacząć?
-W DT +20%/ DNT-20% (dni z akrobatyka)
-jak widzicie treningi akrobatyki kończę dość późno, a przydałoby się zjeść wtedy ostatni posiłek, nie za bardzo wiem jak ustawić okno żywieniowe
-plan żywienia powoli układam


PYTANIA
1. Ważnym elementem dla mnie będzie rozciąganie, najlepiej rozciągać się po całym treningu czy po każdej partii?
2. Macie jakieś pomysły, dotyczące FBW, tak żeby trening siłowy poprawił również dynamikę?
3. Najwięcej tłuszczu odkładam się mi na dupie i udach, aeroby załatwią sprawę?
4. Jak z suplementacją treningu? Byłby to dla mnie pierwszy raz z odżywkami. Myślałem o BCAA osłonowo + ew. kreatyna?








































Zmieniony przez - BartP w dniu 2013-12-10 19:44:59

Powodzenia ;)

@Dzięki Lucky, przyda się :)
Kalkulator na http://www.1percentedge.com/ifcalc/
podaje w zależności od formuły 2850-3025 kcal a na potreningu.pl wychodzi że do utrzymania wagi potrzebuję 3380kcal i zastanawiam się dla jakich wartości układać dietę oraz jak rozłożyć makroskładniki.
Gratis wykresik.





Zmieniony przez - BartP w dniu 2013-12-10 21:45:29

Mi się wydaje, że optymalnie dać białko 2g/kg m.c, tłuszcz 1g/kg m.c a reszte węgle, ale niech jeszcze ktoś się lepiej wypowie ;)

Co myślicie o takim rozkładzie makroskładników?
Z tego co doczytałem po aerobach, czyli akrobatyce nie muszę jeść posiłku, czyli okno żywieniowe mógłbym mieć 10:30-18:30, a treningi siłowe między posiłkami?

Czemu po akrobatyce nie musisz jeśc posiłku ? Siedzisz na niej na łąwce i obserwujesz co inni robią ? Nie szalałbym, aż tak z tymi kcal 1200 różnicy to troche za dużo IMO.

Jeść nie musisz jeżeli tak Ci pasuje. Zależy ile godzin po takim treningu idziesz spać. Rzeczywiście, aż takich różnic w ilości kcal też bym nie robił. Daj może lepiej +10/-10% na początek i obserwuj organizm. Rozciąganie statyczne po treningu.

Dzięki za odpowiedzi.

Co do tej akrobatyki to traktuje to jako aeroby, a czytałem, ze po aerobach nie trzeba spożywać posiłku, dlatego takie pytanie. Planowo do spania ok godziny 23:00 wiec po treningu miałbym jeszcze 1,5h czasu przed spaniem. Chociaż najwygodniej dla mnie okno byłoby ułożyć miedzy 10 a 20 (pierwszy tydzień), a później skrócić do 10-18 i nie wiem jak rozwiązać te treningi akro do pozna.

Zmieniłem na -10/-10 i teraz wygląda to tak:

DT:
3140 kcal
B: 180,4g (23,2%) 721,6 kcal
T: 82,8g (23,9%) 744,8 kcal
W: 411,4g (52,9%) 1645,4 kcal
DNT
2570 kcal
B: 180,4g (28,1%) 721,6 kcal
T: 82,8g (29%) 744,8 kcal
W: 275,7g (42,9%) 1102,7 kcal

PYTANIA z pierwszego postu c.d.
1. Co sądzicie o tym FBW, nie pogorszy/poprawi również dynamikę?
2. Tkanka tłuszczowa zbiera się u mnie na pośladkach i udach, przez co są ciężkie i "jestem dużo wolniejszy w powietrzu". Jak z tym walczyć? Aeroby na początek?
3. Czy rozpoczęcie w pierwszym tygodniu 10h/14h a później przejście na 8h/16h będzie ok?
4. Dołożyć suplementacje BCAA + ew. kreatyna?
5. Jak traktować białka roślinne np. z makaronu czy soczewicy? jako węgle czy w ogóle nie patrzeć na nie?


Zmieniony przez - BartP w dniu 2013-12-11 14:05:17

1. Jak zależy Ci na sprawności, wytrzymałości, dynamice to najlepiej powinien się sprawdzić Crossfit.
2. Na pewno nie zredukujesz jej miejscowo, a z całego ciała. Aeroby na pewno będą przydatne i możesz stopniowo zwiększać aktywność.
3. Zrób tak jak Ci pasuje. Ja bym nie schodził poniżej 8h, ew. 6h w ostateczności, ale tylko w sytuacji gdy inaczej Ci nie pasuje.
4. Możesz dołożyć, ale nie musisz. Jak chcesz.
5. Białko traktujesz jako białko a nie węgle Licz wszystko.

BartP

5. Jak traktować białka roślinne np. z makaronu czy soczewicy? jako węgle czy w ogóle nie patrzeć na nie?

Pytanie dziwne ale na osiedlowej siłowni kiedyś słyszałem od "instruktora" żeby ich w ogóle nie liczyć, widziałem też posty na forum żeby ich nie liczyć, więc musiałem się upewnić :D