hmatulik
Witam. Zacząłem chodzić na siłownię od 2 miesięcy - efekty jakieś tam są, ale nie mam jakoś bardzo przemyślanego planu, bo robię to co pokazali mi koledzy (oni ćwiczą ponad rok, ale efektów wielkich po nich nie widać). Założeniem jest zdobycie troche masy. Przy wzroście 195 cm początkowo masa wynosiła 74 teraz jest 78 kg.
1 DZIEŃ
Klatka + biceps
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (10,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry (10,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół (10,10,8 powtórzeń)
Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej w góre (10,10,10 powtórzeń)
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10,10,8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt młotkowy) (10,10,10 powtórzeń)
Uginanie ramion nachwytem stojąc (na maszynie) (10,10,8 powtórzeń)
2 DZIEŃ
Plecy, triceps
PLECY
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na maszynie (10,10,8 powtórzeń)
Podciąganie końca sztangi w opadzie (10,10,10 powtórzeń)
Przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (10,10,10 powtórzeń)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie (szeroki nachwyt, za głowę) (10,10,10 powtórzeń)
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10,10,10 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednorącz (10,10,10 powtórzeń)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,10,10 powtórzeń)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10,10,8 powtórzeń)
Pompki w podporze tyłem (to robie pod sam koniec 3 serie i każda na maxa)
3 DZIEŃ
Barki, nogi
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy (maszyna) (10,10,8 powtórzeń)
Arnoldki (10,10,10 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre (10,10,10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,10,10)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10,10,10 powtórzeń)
NOGI
(tutaj to już jest dopiero masakra bo koledzy nóg nie ćwiczą więc sam sobie robie, ale kompletnie na czuja)
Prostowanie nóg w przysiadzie (10,10,10,10 powtórzeń)
Wypychanie suwnicy na maszynie (15,15,15 powtórzeń)
Spięcia na palce w siadzie (10,10,10 powtórzeń)
Wygląda to mniej więcej tak, proszę o jakieś porady - co zmienić, co dodać, czy dobra ilość powtórzeń, czy dobra ilość ćwiczeń na daną partie itd. 3 dni ćwiczeń staram się wykonywać dzień po dniu, a później robię przerwę, żeby przerwa między daną partią była min. 4 dni.
Pozdrawiam
1 DZIEŃ
Klatka + biceps
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (10,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry (10,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół (10,10,8 powtórzeń)
Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej w góre (10,10,10 powtórzeń)
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10,10,8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt młotkowy) (10,10,10 powtórzeń)
Uginanie ramion nachwytem stojąc (na maszynie) (10,10,8 powtórzeń)
2 DZIEŃ
Plecy, triceps
PLECY
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na maszynie (10,10,8 powtórzeń)
Podciąganie końca sztangi w opadzie (10,10,10 powtórzeń)
Przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (10,10,10 powtórzeń)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie (szeroki nachwyt, za głowę) (10,10,10 powtórzeń)
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10,10,10 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednorącz (10,10,10 powtórzeń)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,10,10 powtórzeń)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10,10,8 powtórzeń)
Pompki w podporze tyłem (to robie pod sam koniec 3 serie i każda na maxa)
3 DZIEŃ
Barki, nogi
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy (maszyna) (10,10,8 powtórzeń)
Arnoldki (10,10,10 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre (10,10,10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,10,10)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10,10,10 powtórzeń)
NOGI
(tutaj to już jest dopiero masakra bo koledzy nóg nie ćwiczą więc sam sobie robie, ale kompletnie na czuja)
Prostowanie nóg w przysiadzie (10,10,10,10 powtórzeń)
Wypychanie suwnicy na maszynie (15,15,15 powtórzeń)
Spięcia na palce w siadzie (10,10,10 powtórzeń)
Wygląda to mniej więcej tak, proszę o jakieś porady - co zmienić, co dodać, czy dobra ilość powtórzeń, czy dobra ilość ćwiczeń na daną partie itd. 3 dni ćwiczeń staram się wykonywać dzień po dniu, a później robię przerwę, żeby przerwa między daną partią była min. 4 dni.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
piotrbraci
strzeleccc
Ekspert-SFD
