Po raz pierwszy HST

Mam prośbę i pytanie odnośnie HST. Przesyłam plan ściągnięty od innego użytkownika do oceny. Jeżeli w piątek zrobiłem ostatni trening Crossfit a od jutra mierzę maksy dla 15, 10 i 5 powtórzeń to czy po pomiarach będę musiał zrobić 9-12 dniową przerwę?


a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2s
- Uginania nóg w leżeniu - 1s
- Wspięcia na palce w staniu - 1s
Razem 4 serie
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-1s
Razem 4 serie
c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 1s
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 1s
- Wznosy barków (szrugsy) - 1s
- Martwy ciąg - 1s

Razem 4 serii
d) Barki [ok]
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1s
Razem 3 serie
e) Biceps [ok]
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 1s
Razem 2 serie
f) Triceps [ok]
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s
g) Brzuch [ok]
Trenujemy klasycznie bez planu progresji, do wyczerpania.
- Skłony w leżeniu płasko - 3s

hehe źłe sie rozumiemy. Własnie HSt cwiczysz w ten sposób :
Trening
Wolne
Trening
Wolne
Trening
Wolne
Wolne

bez SD się nie obejdzie ;)

ok, tak myślałem. Teraz przeglądam wszystko co jest związane z hst i nie wiem czy te1. Przysiad 1s
2. Uginanie na wyciągu 1s.
3 Wyciskanie leżąc 1s
4 pompki na poręczach 1s
5 ściąganie drążka 1s
6 wiosłowanie 1s
7 wyciskanie stojąc 1s
8 unoszenie na boki 1s
9 uginanie sztangą łamaną
10 wyciskanie francuskie hantlem

-Przysiady/ martwy ciag x 2 rób na zmianę co trening

moja propozycja to po 2 serie ćwiczeń zamiast po 1.

jaki jest twój staż treningowy ?

Zmieniony przez - ninja91 w dniu 2013-12-02 21:57:12

Zmieniony przez - ninja91 w dniu 2013-12-02 21:57:27

ninja91 głupoty piszez,
podaj rozkałd na całego makrocyklu, jesli to pierwsze HST to standardowo 1-2-3
drugi plan co podałes lepszy

myślałem, że mogę ćwiczyć jednym zestawem przy 15 10 i 5 :(
jesli to pierwsze HST to standardowo 1-2-3 z tym nie wiem o co chodzi .

Zmieniony przez - Konik17 w dniu 2013-12-02 22:00:29

po przeczytaniu pierwszego lepszego tematu odnośnie hst wiem ze ninja nie masz za dużo pojęcia o tym:)

2 tygodnie wszystko po 15 powtórzen
2 tyg wszystko po 10 powtórzen
2 tyg po 5 powtórzeń

do planu dodaj martwy ciąg na zmiane z przysiadami tzn.
1 trening - siady
2 trening mc
3 tre siady
4 trening mc
itd itd

ok, rozumiem a powiedz mi jak wtedy dodawać obciążenie z treningu na trening na siady i mc po 10%? czy jakoś inaczej?

tak
przykładowo max dla 15 tek w mc to 100 kg
80-siady-90-siady-100-siady
rozumiesz juz? przeskakujesz co dwa treningi

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2013-12-03 19:24:51

wiem już o co chodzi dzisiaj zmierzyłem maksy dla 15 czy muszę robić dzień przerwy przed zrobieniem maksów dla 10? A co do planu jest wszystko ok? Jestem otwarty na podpowiedzi i wszelkiego rodzaju zmiany;)