PROJEKT MASA VOL. 3 DT LUQE

Uda stoją widzę, tak być nie może. Łapy tak samo.
Plan działania dla Ciebie:
- na uda już do końca projektu zrób 5x30 przysiadów z progresją obciążenia co serię + 5x20 syzyfków. Nic więcej.
- na bicepsy zrób : 4x25 uginania ramion stojąc
Micha: od jutra 30g węgla w górę. I za tydzień 15g tłuszczu w górę. I będzie koniec projektu. Ostatnie 2 tyg.

Barki + brzuch + ramiona

1. Wyciskanie stojac 5x12 (reps MP + reps PP)
35 (11+1), 35 (8+4), 35(6+4), 30(8+2), 30(6+5)kg
Robiłem najpierw wyciskanie bez pomocy nóg, w
następnych seriach już robiłem PP jak nie dałem rady
z samej ręki wyciskać.






2. Unoszenie sztangielkami bokiem 4x15
7,5, 7,5, 7,5, 5 ,5kg
Największy DOMS dziś na barkach, w bocznych rejonach właśnie.
Możliwe, że to ze względu na to, że dużo im nie potrzeba .



3. Unoszenie sztangielkami przodem 4x12
5, 5, 7,5, 7,5kg



1. Kółko 3x max
20
Trzy serie po dwiadzieścia powtórzeń. Nie chciałem
niszczyć, bo w poniedziałek planuję zrobić nogi. Dziś
DOMS znośny.



1. Wycisk wąsko na ławce poziomej 6x6
50, 50, 50, 50, 50x4, 45kg
Jak należy, fajnie napuchł.



2. Francuz za glowe 3x10
35x6, 32,5x8, 30x9kg
Dołożyłem nieco, z dobrym czuciem.
3. Pompki trojkatne 5xmax
ccx2
Weszło fajnie w ten triceps mimo 2. powtórzeń,
nie widzę sensu wrzucania tych 2 repsów.
4. Uginanie podchwytem stojac 4x8
37,5, 35, 35, 35kg
Za dużo nałożyłem w pierwszej serii, ale poszło wszystko
jak należy.



5. Podciaganie na drazku wasko podchwytem 2x max
ccx5, 4 + 3 negatywy
Wyżej nie dam rady. Dorzuciłem 3 negatywy z maksymalnym
dopięciem w najwyższym punkcie. Zdało egzamin



6. Ćw sandowa 5x30
15kg
Chwyt puścił pod koniec, ciężar już wystarczający.



Ciekawie się zapowiada te 20+ repsów.


Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-12-01 22:50:31

Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-12-02 14:50:00

MP - dobrze że przeszedłeś do PP po opadnieciu z sił a nie zajechałeś Nie wyginaj tak nadgarstków - dochodzi do niepotrzbenych przeciążeń w ich okolicach


unoszenie bokiem - zacznij robić jednorącz, wrzuć na tą hantle co najmniej 10kg, nawet jesli bd delikatnie zarzucał i bardziej unos bokiema mniej podciagaj wzdłuz ciała


wycisk wąsko - po raz kolejny, nie opuszczaj az tak nisko

uginanie - dopinaj mocniej i dociągaj tą sztangę wyżej

przy podcciaganiu dokładnie jak robisz - jak nie masz sił - ładuj same negatywym, ale niech jest ich z 8-10 w serii

Nogi

ant

- na uda już do końca projektu zrób 5x30 przysiadów z progresją obciążenia co serię + 5x20 syzyfków. Nic więcej.

Zrobiłem jeszcze MC i żuraw.

1. Przysiady rampa 30
[w.up 10,20] docelowe 25,30,35,40,50kg
Nieco głębiej, pozytyw niekiedy zbyt szybki(?),
ale podoba mi się to 30 powtórzeń. Stosunkowo lekko poszło.



2. Syzyfki 5x20
cc
Mimo że stosunkowo amby nie było to pompa solidna,
największa jak do tej pory.



1. MCNPN 6x12,12,12,9,9
70, 70, 70, 70, 50kg
Chciałem dobić 50kg na 20 powtórzeń, ale wyszło z tego 9, gdyż
chwyt puścił
2. Żuraw 6xmax
9,8,7,6,6
Sztos.
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 6x12
100kg
Rutynowo jak należy.


W treningu pleców i klatki już technika znośna?

w przysiadach ładnie wychodzisz z pięty - a co do tempa to chyba negatyw prawda? w niektórych szczególnie później - już tak, a pozytyw ma być właśnie dynamiczny

syzyfki grały

dokładnie - negatyw



edit: Cały tydzień kebab za mną chodził i w końcu dziś wpadło co nieco.
Klata done, dieta:




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-12-03 18:31:29

Klatka

DOMS średniawy mimo, że dołożyłem w większości.

1. Wyciskanie sztangielkami na lawie skosnej dodatniej 30st 5x8
6,5x27,5, 25, 7x25, 5x25, 22,5kg
Ok, za tydzień na koniec projektu zgaszę 30kg.



2. Rozpiętki na ławce skosnej dodatniej 30st 4x10
17,5, 17,5 15, 15kg



3. Rozpietki na lawce poziomej 5x8
15, 15, 15, 15, 4x20, 10x15kg
Wrzuciłem jedną serię na 20kach z ciekawości, 4 razy weszło.
4. Pompki klasyczne 2x max
ccx6,4





Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-12-04 22:24:17

mogłeś spróować jeszcze 1 raz w wyciskaniu

20kg w rozpiętkach to już ostro - uważaj na barki i łokcie

Wrzuć za tydzień wyciskanie na płaskiej i wtedy dowal ciężaru, zobaczymy jak pójdzie

+ w rozpiętkach za tydzień widziałbym rampę na 10 powtórzeniach do upadku i później np 5kg na dobicie - max

Ok, brzmi ciekawie. Na płaskiej mam wziąć sztangę, tak? Też 5x8?

+ mowisz o obu rozpiętkach, czy o jednej wersji (na płasko/skos)?



Grzbiet + cardio ~45min

1.Podciąganie na drążku podchwyt 3 x max +(negatywy)
5,3(5),3(6)
Nie nagrało się.
2.Wiosło sztangielką 4x10
60kg
Progres się kończy.



3.Wiosło nachwytem 4x12
6x100, 100, 9x100, 6x100, 9x100kg
Liczba powtórzeń zależnie od jakości zawiązania pasków.
Doobrze weszło.



4.Dzień dobry 3x15p
45kg
Ciężko. Od połowy serii pojawiły się trudności.
5.Szrugsy 4x20p
45kg
Z zapasem.



Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-12-05 23:39:46

Dziś jedynie lekkie cardio pokręciłem, zdawałem egzamin z prawka. Jutro na pełnej zrobię co należy. Micha trzymana.

Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-12-06 23:40:44