Plan na siłe do oceny

Witam. Duzo razy juz to bylo walkowane, ale chcialbym zebyscie mimo wszystko rzucili na to okiem i dali pare sugestii. Na silowni cwicze 6 tygodni, zrobilem ogolnorozwojowke i chcialbym przejsc do treningu dzielonego na sile. Mam 19 lat, wzrost 179, cel sila (i troche masy), do dyspozycji full silownia. Gram w pilke nozna dlatego chcialbym wzmocnic miesnie (zeby lepiej stac na nogach podczas gry) i zdobyc troszke masy, lecz nie chce zeby mnie "zalalo" poniewaz moim priorytetem jest pilka i pasuje jakos biegac po boisku :) Prosze o sugestie do tego planu :

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x6-1
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x6-1
- rozpiętki 3x6
2.Triceps
- wyciskanie francuskie oburącz leżac 3x6-4
- pompki na poręczach 3xmax


ŚRODA
1. Plecy:
- ściaganie drazka wyciagu gornego 3x6-4
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x6-4
- unoszenie tulowia z opadu 3x6-4
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x6-4
- uginanie ramion na modlitewniku 3x6-4
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x6
- przysiady wykroczne 2x6
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x6
- wspięcia na palce stojąc 4x6
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x6
- unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x6
- unoszenia hantli do przodu 3x6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


Nie jestem pewien co do ilosci powtorzen w niektorych cwiczeniach, wiec jesli ktos widzi jakies bledy bylbym wdzieczny za wytkniecie ich :)
A i chcialem sie jeszcze dowiedziec, czy w kazdym z tych cwiczen w kolejnej serii nalezy dokladac ciezaru i robic mniej powtorzen ? Z góry dzieki za pomoc

Plan jest kiepski, zawiera wiele ćwiczeń na maszynach
brak podstawowych ćwiczeń.

Twój staż treningowy to zaledwie 6 miesięcy.
Nie warto kombinować, bierz proste FBW, zbuduj fundament, na detale przyjdzie czas.

Spójrz ( Etap 3 )
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-12-01 14:34:11

Ok. Postaram sie go poprawic. Chcialbym mimo wszystko ten dzielony trening juz zaczac.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x6-1
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x6-1
- rozpiętki 3x6
2.Triceps
- wyciskanie francuskie oburącz leżac 3x6-4
- pompki na poręczach 3xmax


ŚRODA
1. Plecy:
- podciaganie szerokim nachwytem 3x6-4
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x6-4
- unoszenie tulowia z opadu 3x6-4
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x6-4
- uginanie ramion na modlitewniku 3x6-4
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztanga na plecach 4x6
- przysiady wykroczne 2x6
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x6
- wspięcia na palce stojąc 4x6
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x6
- unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x6
- unoszenia hantli do przodu 3x6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x8

Proszę o dalsze sugestie :) Chcialbym ten plan skorygowac tak, aby był dobry dlatego licze na Wasze porady

ćwiczysz dopiero 6 tygodni i na takie plany sie porywasz
podaj ciężar roboczy w przysiadzie,martwym i wyciskaniu

no w sumie to nie zbyt dlugi staz, ale takie opinie slyszalem ze po ogolnorozwojowce mozna na dzielony przejsc :) Co to ciezar roboczy ? :D

ciężar z którym ćwiczysz a nie max podaj ciężar i ilość powtórzeń

No wiec, martwego ciagu w mojej ogolnorozwojowce nie bylo, wiec nie wiem. Na nogi cwiczylem na maszynie 150kg 12,10,10,8 a na klatke 40kg 10,10,8,8

zacznij od budowania podstaw ,ciężkie ćwiczenia wielostawowe to podstawa
ćwicz na wolnych ciężarach a nie na maszynach
tu masz jak powinien przebiegać trening osoby początkującej https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

No w tym planie nie widze cwiczen na maszynach. Nie chce robic martwego ciagu bo trudne technicznie ponoc cwiczenie, a nie chce sobie plecow uszkodzic. Sory ale ja uparty jestem :D Ten plan nadaje sie czy nie ?

rezygnacja z martwego to duzy błąd ale twój wybór zapomnij o silnych plecach
co do twojego planu i twojego poziomu wytrenowania to jest tak jakbyś chciał budować dom zaczynając od budowy dachu---bezsensu prawda?

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-12-01 18:36:50

Ok, poprosze kogos o pomoc w martwym ciagu. A co do treningu to chyba zostane jednak przy tym co zrobilem. A chciałbym jeszcze sie dowiedziec. Na siłe cwiczac to przykladowo jesli robie 4 serie to ile w kazdej serii powtorzen ? jak to powinno sie rozkladac ? 8,6,4,2 ? czy zaczac np od 12 powtorzen ?