Dziennik Golombex.

u cos umarlo widze

żyje ale przez ta nauke mam strasznie mało czasu. W końcu dzisiaj egzamin więc już czasu będzie więcej. ;]

Już dawno po ;] wróciłem szczęśliwy z osiągniętego wyniku. Łącznie uzyskałem 75/80 pkt więc bardzo dobry wynik. Z testu wiedzy 38/40 z czego jestem zadowolony, a z testu sprawności 37/40 - tu ogromna radość bo rok temu miałem 34 a wtedy jeszcze grałem w piłkę i byłem w lepszej(tak mi się wydawało)formie. Dzisiaj pokazałem, że jeżeli ktoś chce to może.

Jutro pomyślę nad jakimś planem ale będzie on prosty. Priorytetem jest dla mnie siła, nie skończę planu do póki nie siądę przynajmniej 150kg, nie "wciągnę" ok 170-180kg i nie wycisnę przynajmniej 120kg. To tak w skrócie, jak Adzik zajrzy to może doradzi jakiś ciekawy plan :]:)

Cześć,

Wracam do prowadzenia dziennika, postaram się teraz pisać częściej.


Po krótce o okresie, w którym nie pisałem zbyt dużo w dzienniku.

Od około miesiąca przygotowywałem się do testu fizycznego i testu wiedzy ogólnej. Wiązało się to z brakiem wolnego czasu.

W tym okresie bardzo dużo biegałem, a trening siłowy trochę odszedł na bok. Zdarzało się trenować 2 razy dziennie(święta i niedziele - rano trening siłowy wieczorem bieganie).

Moja kondycja bardzo szybko powróciła do stanu kiedy jeszcze trenowałem piłkę nożną, dzięki temu zyskałem bardzo dobry wynik na teście sprawności fizycznej - 37/40 uzyskałem czas 1 min 11sec.

Test wiedzy również poszedł zadowalająco bo 38/40.

Nie zamierzam przestawać biegać, rzadko będzie tak, że będę trenował 2x dziennie może w niedziele albo kiedy będę miał wolne :]

Biegać będę 1/2 x week + bieganie z moją mamą(tak motywuję ją do biegania.) czyli ok. dodatkowe 2 dni. Ustawię to pod siebie nie będę biegał na pewno w dniu LEGS :]

No właśnie, czas naskrobać obecny plan jakim się zdecydowałem ćwiczyć.

Będzie to Push/pull/legsss.... 4 dniowy metodą powtórzeniową, a czasami może 5 dni ;]

Legs
1. Przysiad tylny 6x5
2. Wykroki chodzone 4x10
3. Syzyfki 3x15
4. Glute ham raise 4xmax
5. uginanie z hantlem leżąc 3x12-15
6. Wspięcia stojąc 5x10

Push
1. Wyciskanie leżąc 6x5
3. Wyciskanie siedząc 5x10
4. Wyciskanie szt-k z supinacją skos 45-60st 4x12
5. Pompki na poręczach ciężko 4s
6. Wyciskanie francuskie leżąc 3x12

Pull
1. Mc 6x5
2. Podciąganie na drążku średni nachwyt 4xmax
3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x10
4. High Pull 4x10
5. Unoszenie szt-k bokiem w opadzie 2x15
6. Uginanie ze sztangą 3x12-15
7. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-15

Tak wygląda, plan układałem sam, wzorując się na różnych planach tego typu. Wskazówki i korekty mile widziane.

Co do diety to tak jak dotychczas(póki co potem zastanowię się nad carb cycling):
Zrzut dzisiejszej diety

Czas na wypiskę z dnia dzisiejszego:

Pull
1. Mc 6x5
50x7/60x5/65x5/70x5/80x5/85x5

2. Podciaganie na drązku średni nachwyt 4xmax
ccx8/7/6/5

3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x8
50x8/55x8/60x8/65x8/65x8

4. High Pull 4x10
20x10/40x10/40x10/40x10/40x10

5. Unoszenie szt-k bokiem w opadzie 2x15
6x15/6x15

6. Uginanie ze sztangą 3x12-15
20x12/25x12/30x12

7. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-15
10/10/10/10(2 ostatnie kolana do klatki)

Dodatkowo:
SWS
Rozciąganie Mawashiego(to mogę każdemu polecić kto ma problem z rotacją i słabą mobilnością bioder!)

Trening bez szału, można powiedzieć, że pierwsze 3 trening będą właśnie takie wprowadzające.

Mc, spoko starałem się mocno dopinać łopatkami.
Podciąganie, brakowało trochę siły ale technicznie ok.
Wiosło kompletnie tego dzisiaj nie czułem.

High pull ciężko ocenić bo robię pierwszy raz ale dał popalić:









Reszta ok.

Zrzut z diety wyżej ;]

Dzisiaj trening Push, wyszedł bardzo dobrze.

Push

1. WL 6x5
50/55/60/65/70/75 x6

2. Wyciskanie siedząc 5x10
12/14/16/16/16

3. Wyciskanie szt-k leżąc skos 45st 4x12
12/14/16/16

4. Rozpiętki leżąc skos 45st 3x12-15
8x15/10x15/10x15

5. Pompki na poręczach(tricepsowe) 4x8-10
ccx10/2,5x9/2,5x8/2,5x7

6. Wyciskanie francuskie 3x12
20/25/25

+ Rotacja zewnętrzna 2s, no money 1s
+ SWS 4x8

Trening wyszedł bardzo dobry, mimo małego ciężaru pełne skupienie. Teraz wiem, że ciężar nie zawsze odgrywa ważną rolę. Dzisiaj mocno skupiłem się na dokładnym spięciu i wolniejszym negatywie, efekt? przeogromna pompa i ból z każdym kolejnym powtórzeniem!

Przy Wl 75kg w ostatniej serii już ciężko, lekko spowolniony negatyw i starałem się zatrzymywać na ułamek sekundy na klatce. Dawno nie robiłem teraz trochę pociągnę to wyciskanie.
Wyc. siedząc spoko, mały ciężar i był zapas, wyciskanie na skosie szt-kami wykonałem z supinacją i tak jak pisałem mocne napięcie i klata wybuchła. Rozpiętki podobnie, mocne spięcie i wolniejszy negatyw. Pompki spoko ale dawno nie robiłem ze względu na barki. Francuz spoko, mały ciężar ale wolny negatyw.

Dieta:

Wpadło dodatkowe udko ;d

Siema,

Dzisiaj poszły nogi, jako, że dość dobrze zniosłem te 2 nocki to nie było przeciwwskazań do skatowania się;]

LEGS:

Przysiad tylny 6x5
50/60/65/70/75/80

Robiłem z zatrzymaniem i wolniejszym negatywem i przy 80 już robiło się ciężko... ;d Ciężar celowo zaniżony by dłużej ciągnąć progres.





Wykroki 4x10
12x12/14x12/16x12/---

Kurva teraz się skapnąłem, że zrobiłem 3 serie, a te 12 powtórzeń to już jakoś tak wyszło ;d

Syzyfki 3x15
ccx15/15/15

Żuraw: 4s
ccx8/7/5*/8/8/9

Na początku robiłem przy drabince ale jest ona ciut za nisko i nie mogę do końca wsadzić stóp pod nią i stopy były zwrócone na zewnątrz co w serii spowodowało ból, odpuściłem i szukałem nowego miejsca. Zrobiłem jak kiedyś Karol pokazywał - na wyciągu do ściągania drążka, tyle tylko, że moje dwójki są zbyt słabe żeby same mogły "iść w górę" to podstawiłem piłkę i od niej się odpychałem.

Uginanie ze sztangielką 3x12
12x12/12x12/12x12

Ciężko samemu wziąć odpowiednio sztangielkę między stopy ale jakoś dało radę. Ćwiczenie świetne do tego mocno angażuje przywodziciele.

Wspięcia
60x10/80x10/80x10/80x10

Plank
30sec
30sec

+ rozciąganie

Jak pisałem trening dobry, czwórki po tych 3 ćwiczeniach mocno dostały.

Dvpa, dzisiaj w nocy ok 3 rano w pracy zacząłem się źle czuć. Cały dzień głowa mnie napieprza, mam katar i gardło boli... masakra jak się wszystko ładnie powoli układa to nic innego stać się nie może jak tylko się spyerdolić.

Dzisiaj zjadłem trochę mniej ale trzymana micha, zaraz wypije tylko mleko z miodem.

Dwa dni trochę gorszego samopoczucia, dzisiaj jest ciut lepiej, jak się uda to jutro wyskoczę na trening, przeziębienia został ból głowy tylko ale może być związany z tym, że po nocce spałem tylko 3h.

Dzisiaj już czuję się normalnie i mogłem sobie pozwolić na dobry trening ;]


Pull
1. Mc 6x5
50x7/60x5/65x5/70x5/80x5/85x5
50x5/60x5/65x5/70x5/80x5/90x5(+5kg)
2. Podciaganie na drązku średni nachwyt 4xmax
ccx8/7/6/5
ccx10/Łx7+1*/Łx4+3*/Ł+3+3*

Ł - cc + łańcuch(nie wiem ile wazy ale wydaję mi się że ok 1,5-2kg)
* - pomoc nogą, wolniejszy negatyw

3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x8
50x8/55x8/60x8/65x8/65x8
50x8/55x8/60x8/65x8/70x8 (+5kg)

4. High Pull 4x10
20x10/40x10/40x10/40x10/40x10
20x10/40x10*/40x10/40x10/45x10 (+5kg)





*film

5. Unoszenie szt-k bokiem w opadzie 2x15
6x15/6x15
6x16/6x16

6. Uginanie ze sztangą 3x12-15
20x12/25x12/30x12
20x15/25x15/30x12

7. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-15
10/10/10/10(2 ostatnie kolana do klatki)
10/10/10/10

Dodatkowo:
SWS 4x10(robione w serii łączonej z unoszeniem nóg w zwisie)
Rozciąganie Mawashiego

Trening udany jedynie podciąganie sprawiło mi problem no i trochę wiosłowanie co dziwne 4 seria poszła mi najlepiej ze wszystkich.

We wszystkich ćwiczeniach(wyj. HP) staram się spowolnić fazę negatywną oraz przytrzymać w szczytowym momencie.

Do uginania ramion ze sztangą oraz unoszenia w opadzie póki co będę dodawał powtórzeń, a gdy dojdę do górnych granic wtedy zwiększę obciążenie.

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-12-01 14:13:08

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-12-01 14:13:47

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-12-01 14:15:23