Po kontuzji

Witam serdecznie. mam 43 lata, M, ćwiczę na siłowni od kilku lat (kilka lat zupełnie niewłaściwie:P), po drodze kilka lat sportów walki.Często padaja pytania o CM, ale nie odpowiem, bo ćwiczę w domu (ławka, sztanga, hantle, drążek), MC w każdym razie 110x5, WP (a właściwie minimalny skos )ostatnio 101x1, przysiad 104x5, wiosłowanie dynamiczne 90x5. No i ćwiczyłem sobie ostatnio programem Billa Starra (na klatkę Craiga Tokarskiego, bo to zdecydowanie mój najsłabszy punkt, i Starr jakoś mi nie wchodził), szło fajnie, siła rosłą itd...aż t nagle podczas WP poczułem ostry ból z tyłu ramienia..odstawiłem sztangę od razu, poszedłem na drążek i...nie mogę ręką ruszać :P :) No więc czekam na wyleczenie kontuzji, ale naszło mnie pytanie...czy w moim wieku, nie będąc wyczynowcem, powinienem dalej śrubować ciężary, czy raczej jakiś inny plan wykombinować? Nadmieniam, że z czasem krucho, i najbardziej mi wchodzi FBW ze względu na stosunkowo niewielką objętośc... Może ktoś odpowie, z góry dziekuję.

wszystko trzeba robić z rozwagą
podstawa to odpowiednia technika poprzedzona odpowiednią rozgrzewką
duży ciężar to nie wszystko


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2013-11-30 19:13:07

To jeszce nadmienię, że rozgrzewam się dość skutecznie, łącznie z seriami na zmniejszonym obciążeniu, co do techniki to też pilnuję, chociaż w momencie jak mnie "strzykło", to faktycznie robiłem serie z 75 kg po wyciśnięciu tego mojego marnego 101, i trochę chyba poluzowałem napięcie ciała, no bo szło w miarę gładko (ku przestrodze to piszę, wcześniej zawsze sie pilnowałem :( ) Kwestia jest nieco inna, macie przecież większe doświadczenie...czy ćwicząc rekreacyjnie, po 40 jest sens ćwiczyć typowo na siłę? (nie ukrywam, że od jakiegoś czasu mnie to właśnie najbardziej kręci) Czy może raczej zluzować ciężary, zwiększyć ilość powtórzeń...inna sprawa, że nie mam czasu na treningi, gdzie jedna partia mięśniowa jest ćwiczona np. trzema ćwiczeniami, opierałem sie na MC, WP, wiosłowaniu i przysiadach, do tego raz w tygodniu 3x8 uginania stojąc i francuskiego leżąc lub stojąc, drążek nachwytem i pompki szwedzkie. Troszkę jestem w kropce, czasem czuje swój wiek, dlatego pytam ludzi kompetentnych :)

Jeżeli tylko rekreacyjnie to darowałbym sobie trening typowo siłowy ,bo po co Ci to?
Lepiej skupić się nad kształtowaniem sylwetki i poprawianiem kondycji ,to akurat przydatne aspekty

Tak jak pisze flex1976 - pro zdrowotnie ćwiczyć, czyli sylwetka i ogólna wydolność. Z wiekiem stawy nie lubią dużych ciężarów.

no właśnie.... to muszę poszukać jakiegoś planu FBW troszkę lżejszego, jeśli chodzi o obciążenia...trochę szkoda :(

Tak pomyślałem, może sie ktoś wypowie.. Po wyleczeniu 6 tyg. HST, potem
A: WP 3x10,8,6
Wiosłowanie 3x10,8,6
Przysiad 3x10,8,6
Drążek i pompki szwedzkie 3x max

B: Przenoszenie hantli za głowę leżąc 3x12,10,8
Zarzut siłowy 3x5
wyciskanie żołnierskie 3x10,8,6
MC 3x10,8,6
I treningi A-B-A, B-A-B itd... ( Brzuch-unoszenie nóg w zwisie i kółko na każdym treningu)

Witaj.

HST to bardzo obciążający trening i musiałbyś podejść do niego uczciwie mierząc maksy dla każdego mikrocyklu (15, 10 oraz 5 powtórzeń) oraz poczytać na jego temat. Robiłem dwa cykle, w pierwszym poszedł mi bark (rotatory) podczas wyciskania właśnie.
Być może w Twoim wypadku to podobny problem i podobna przyczyna - zbyt duże obciążenie i słaba technika. Chociaż gdy się to zaczęło nie było tak dużo jak na mnie, 15x90kg w ostatnim treningu piętnastek.
Polecam zbadać co Ci dolega i ewentualnie zacząć rehabilitację barku. Nie zerwałem nic a pewnie tylko nadwyrężyłem, mimo tego miałem przerwę od klatki i barków przez 5-6 miesięcy. Nawet pompki bez bólu nie mogłem zrobić a robię spokojnie 40+.
Polecam głębokie masaże oraz wzmacnianie rotatorów.

Ja myślę że częściej przyczyną kontuzji jest zmęczenie właśnie mieśni pomocniczych przez częste treningi lub dużą ilość serii , a nie sam ciężar jako taki . Z tego co obserwuje to własnie kontuzje zdarzają się nie z ciężarami maxymalnymi ale w ostatnich seriach i często jest to 8 ,9 czy póżniejszy ruch a więc cieżary nie są maxymalne .mam podob ny wiek do twojego i lubię trening siłowy ale serię z maksami wykonuje w zasadzie jedną właściwą .Takie są moje spostrzeżenia ale chętnie poznam opinie innych

Technikę mam nienajgorszą :), ale możliwe że to mikrourazy się skumulowały + brak koncentracji, ale nie to jest tematem...HST właśnie studiuję dogłębnie, podoba mi sie idea wdrożenia do treningu własnie przez 15...wprawdzie u Tokarskiego czy Starra też dochodzi się do włąsciwych ciężarów z niższego pułapu, ale jednak relatywnie są to dość duże obciążenia. A co do kontuzji...cóż, przez sport do kalectwa :P :) Myślę, że naciągnąłem obły większy, dwa tygodnie przerwy i wrócę do salki :) Właściwie to juz towarzysko piszę, bo chyba zrobię tak, jak napisałem. Pozdrawiam

boogie70

Technikę mam nienajgorszą :), ale możliwe że to mikrourazy się skumulowały + brak koncentracji, .... Właściwie to juz towarzysko piszę, bo chyba zrobię tak, jak napisałem. Pozdrawiam

Ty masz uraz a ja odczuwam ból w tym samym miejscu właśnie przy wyciskaniu dużych ciężarów w ostatnich powtórzeniach robionych na maksa. Gdy tak jest to kończę serię mimo, że może udałoby się wydusić jeszcze 1-2powtórzenia (ciekawe, że nie zawsze ból się pojawia).
Jeśli ból pozwala na trening to trenuję!
Ale to Ty jesteś decydentem!