DT[masa] / Franii

mis, nawet za dobrze, bo założyłam sobie 150g białka a jak wychodzi widać Ciebie śledziłam a teraz się zahasłowałaś i d.upa

22.11.2013 tydzień 3

TRENING

Piątek:

A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
(wyciskanie na płaskiej)
5 x 1 x 40kg / 5 x 1 x 40kg / 5 x 1 x 40kg
5 x 1 x 40kg / 5 x 1 x 45kg / 3 x 1 x 45kg
(waga samych talerzy)
5 x 1 x 25kg / 4,5 x 1 x 27,5kg / 4 x 1 x 27,5

B. Rozpiętki 3x10-12; 2 min przerwy;
15x 4,5kg / 12x 4,5kg / 12x 4,5kg
15x 4,5kg / 12x 4,5kg / 12x 4,5kg
12x 4,5kg / 12x 4,5kg / 12x 4,5kg

C. Wyciskanie żołnierskie 3 x 5-8; 2 min przerwy;
(wyciskanie na smithie siedząc)
5x / 5x / 5x (nie dokładałam krążków, nie wiem jaki to dokładnie był ciężar ok. 30kg)
8x30kg / 6x30kg / 5x30kg
6x30kg / 5x30kg / 5x30kg

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
15x2kg + 8x1kg + 9x0,5kg + 10x0kg / 12x2kg + 7x1kg + 7x0,5kg + 8x0kg
15x2kg + 8x1kg + 9x0,5kg + 10x0kg / 12x2kg + 7x1kg + 7x0,5kg + 8x0kg
11x2kg / 10x2kg +7x 1kg + 6x 0,5kg + 6x 0kg

E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
6 x 1 x 35kg / 5 x 1 x 37,5kg / 5 x 1 x 37,5kg
6 x 1 x 35kg / 5 x 1 x 37,5kg / 5 x 1 x 37,5kg
5 x 1 x 30kg / 5 x 1 x 35kg / 5 x 1 x 35kg

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x20kg + 7x15kg + 8x12kg + 10x10kg / 9x20kg + 6x15kg + 6x12kg + 10x10kg
12x20kg + 7x15kg + 7x12kg + 8x10kg / 9x20kg + 6x15kg + 6x12kg + 8x10kg
12x20kg / 9x20kg + 6x15kg + 6x12kg + 7x10kg

wrażenia:
Trening z d.upy w sumie, miałam słaby dzień. W dodatku bolały mnie plecy w odcinku lędźwiowym, więc odpuściłam np wyciskanie żołnierskie.

DIETA
czysta, nieliczona, jak tak na oko podliczyłam to wyszło ponad 2900kcal

1. jaja, płatki owsiane, otręby żytnie, jabłko, gorzka czekolada, mąka dyniowa
2. ziemniaki, łosoś, buraki, nerkowce
trening
3. ziemniaki, łosoś, buraki, mandarynki
4. jaja, płatki owsiane

23.11.2013 tydzień 3

TRENING

Sobota:

0. Podciąganie na drążku (jako rozgrzewka)
4 / 2 / 2x opuszczanie
5 / 2 / 2x bardzo wolne opuszczanie

A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
6x35kg / 6x35kg / 5x35kg
6x35kg / 5x35kg / 5x35kg
7x35kg / 6x35kg / 5x35kg

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
11x 35kg + 6x30kg + 6x 25kg + 8x20kg / 8x 35kg + 5x 30kg + 6x 25kg + 7x 20kg
11x 35kg + 7x30kg + 6x 25kg + 8x20kg / 10x 35kg + 5x 30kg + 6x 25kg + 8x 20kg
11x 30kg + 7x 25kg + 8x 20kg + 10x 15kg / 10x 35kg +5x 30kg + 6x 25kg + 7x 20kg

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
5x25kg / 4x25kg / 4x25kg
5x25kg / 4x25kg / 4x25kg
5x25kg / 4x25kg / 4x25kg

D. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
17x 3kg + 12x 2kg + 10x 1kg + 12x 0,5kg / 15x 3 kg + 10x 2kg + 6x 1kg + 5x 0,5kg
15x 3kg + 10x 2kg + 11x 1kg + 11x 0,5kg / 13x 3 kg + 8x 2kg + 6x 1kg + 7x 0,5kg
12x 3kg + 7x 2kg + 9x 1kg + 11x 0,5kg / 12x 3kg + 10x 2kg + 10x 1kg + 15x 0,5kg

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x 27,5kg / 4x 27,5kg / 3x 27,5kg
5x 27,5kg / 4x 27,5kg / 3x 27,5kg
5x 25kg / 4x 27,5kg / 3+1 x 27,5kg

F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
8x 17,5kg + 5x15kg / 8x17,5kg + 5x 15kg + 6x 10kg
9x 17,5kg + 5x15kg / 8x17,5kg + 5x 15kg + 6x 10kg
8x 17,5kg + 5x15kg / 7x17,5kg + 5x 15kg

wrażenia:
Dziś już dużo lepszy trening
Ostatnie dwa ćwiczenia jak zwykle mordęga, ale z reszty mimo braku progresów jestem zadowolona. Staram się mocno pilnować techniki, więc czasem zdarza mi się nawet zmniejsza ciężar, ale mocniej czuję pracę mięśni

DIETA
160/87/271, 2519kcal

1. jaja, ryż biały, warzywa
trening
2. whey, banan, gorzka czekolada
3. pizza na cieście owsiono-żytnim z kurczakiem
4. pierś z kurczaka, kasza jaglana, warzywa
5. jaja, kasza gryczana, masło, warzywa

Samoj**ka w lustrze ? Why not

24.11.2013 tydzień 3

TRENING

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
8x14,5kg / 8x14,5kg / 7x14,5kg / 6x14,5kg
8x14kg / 7x14kg / 6x14kg / 6x14kg / 5x14kg
7x14,5kg / 6x17kg / 6x17kg / 5x17kg / 5x17kg

B1. Wycisk hantli leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
8x14kg / 8x14kg / 7x14kg / 6x14kg
8x14kg / 8x14kg / 7x14kg / 6x14kg
8x14,5kg / 6x17kg / 6x17kg / 5x17kg

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
9x4,5kg / 9x4,5kg / 8x4,5kg / 8x4,5kg
10x4,5kg / 10x4,5kg / 10x4,5kg / 8x4,5kg
10x4,5kg / 8x4,5kg / 8x4,5kg / 8x4,5kg

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
4+2+2 / 4+2+2 / 4+1+1
4+2+2 / 4+1+1 / 3+2+1
4+2+2 / 3+2+2 / 3+2+2

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
6x12kg / 6x12kg / 5x12kg / 5x12kg / 4x12kg
6x12kg / 6x12kg / 6x12kg / 5x12kg / 5x12kg
6x12kg / 5x12kg / 5x12kg / 5x12kg / 5x12kg

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg
8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg
8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
(obciążenie bez ciężaru sztangi, bo nie wiem ile waży)
8x10kg / 7x10kg / 6x10kg / 6x10kg / 5x10kg
6x10kg / 5x10kg / 4x10kg / 4x10kg / 4x10kg
6x10kg / 5x10kg / 4x10kg / 4x10kg / 4x10kg

wrażenia:
dobry, ciężki trening Regresów ciąg dalszy, ale technika poprawiona, więc i tak na plus.

DIETA
163/85/270, 2498kcal

1. jaja, banan, płatki owsiane, otręby żytnie, orzechy włoskie, mleko kokosowe
trening
2. gejpfrut, whey
3. ziemniaki, udo z kurczaka, kalafior
4. pierś z kurczaka, ryż basmati, warzywa
5. jaja, kasza jaglana, warzywa

-----
Zakończyłam trzeci tydzień treningów i do świąt (czyli dopóki mam pełny dostęp do siłowni) lekko modyfikuję plan tak, żeby skupiał się bardziej na dole ciała, bo góra już jest mocno zmęczona, skopiowałam po części plan Palmer, który jest podobny do tego, którym ćwiczę aktualnie i wyszło coś takiego:

1 dzień – NOGI

A. przysiad z hantlami 4x 6-10 2min.
B. przysiad przedni 4x 6-8 2min.
C1. wejście na stopień 4x 6-8 na nogę
C2. wyprosty nóg 4x 8-10 2min.
D. wykroki statyczne 3x 8-10 2min.
E. wspięcia na palce (smith) 3x 20


2 dzień – KLATA TRICEPS

A. wyciskanie hantli skos 4x 4-6 2min.
B1. wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4x 6-8
B2. rozpiętki (płaska/skos) 4x8-10 2min.
C. pompki na poręczach 3x 4-6 + max +max 2min.
D. rozciąganie klaty
E1. czachołamacz dół skos LUB wyciskanie francuskie 4x 4-6 90sek.
E2. prostowanie ramion 4x 10-12
+ krótkie, bardzo intensywne aero (interwały/skakanka/wioślarz)


3 dzień – PLECY BICEPS

A. MC 4x 4-8 2min.
B. podciąganie (chwyt neutralny) 5x max 2min.
C. ściąganie drążka wyciągu gór. 4x8-10 2min.
D. wiosłowanie sztangą w opadzie4x 6-8
E1. narciarz 4x 10
E2. wznosy tułowia z opadu 4x 12-15 60sek.
F. rozciąganie
G1. modlitewnik szeroko 5x 6-8
G2. uginanie ze sztangą wąsko 5x 6-8 2min.


4 dzień - WOLNE/ABS


5 dzień – NOGI

A. RDL 5x 6-8 2min.
B. wykroki długie chodzone 4x 8-10
C. Hip thrust 4x 8-10 2 min.
D. uginanie nóg leżąc Girondy 4x 8-10 1min.
E1. przywodziciele na wyciągu dolnym 3 x 15
E2. odwodziciele na wyciągu dolnym 3 x 15
E3. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 3 x 15


6 dzień – BARKI + ABS

A. PP 6x 6-10 2min.
B1. wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
B2. unoszenie bokiem 4x 15-12
C1. podciąganie sztangi do brody 4x 6-8
C2. odwrotne rozpiętki 4x 15-10
D. 3 ćwiczenia na brzuch
+ krótkie, bardzo intensywne aero (interwały/skakanka/wioślarz)

7 dzień - WOLNE

edit: wcześniej napisałam tu założenia diety, ale zmieniłam zdanie - nie będę póki co liczyła miski, jedyne założenie to czysto i do syta

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-11-25 13:23:42

25.11.2013

DNT

Miałam w planie iść na siłownie zrobić nogi, ale zabrakło mi sił, więc odpuściłam i pójdę jutro z większymi chęciami i energią - dziś relaks, odpoczynek i popołudnie z książką do anatomii

DIETA

1. jaja, płatki owsiane, whey, wiórki kokosowe
2. pierś z kurczaka, ryż basmati, warzywa, mleczko kokosowe
3. ziemniaki, pierś z kurczaka, warzywa, śmietana 18%
4. jaja, ryż brązowy, warzywa, masło

26.11.2013

TRENING

Bólu w lędźwiach ciąg dalszy, więc tylko nogi na maszynach - prostowanie, uginanie, odwodziciele, przywodziciele..

DIETA

1. jaja, płatki owsiane, mleczko kokosowe
trening
2. pierś z kurczaka, ryż brązowy, oliwa z oliwek, jabłko
3. pierś z kurczaka, ryż brązowy, oliwa z oliwek
4. wasa, kakao, wiórki kokosowe, jogurt naturalny
5. pierś z kurczaka, ryż brązowy, oliwa z oliwek
6. jaja, płatki owsiane

Alez Ciebie rzuca po forum, ciezko nadazyc ;) Przykro mi, ze to zdrowie a nie Twoje wybory decyduje o rodzaju aktywnosci, ale podoba mi sie w Tobie niezmiennie to, ze mimo przeciwnosci walczysz, niejeden i niejedna rzucilaby sport w diably, majac ciagle wiatr w oczy. Bede zagladal, po cichu licze, ze jednak cos tam razem przebiegniemy, chocby symbolicznie i bez spinki, moze juz w lutym, a moze na wiosne. Najwazniejsze bys byla zdrowa i robila to co lubisz, reszta furda. Zdrowia Panna !

A powiem Ci xzaar, że się porobiło śmiesznie już całkiem.
Na razie wiem, że wysunął mi się dysk w odcinku lędźwiowym + są problemy ze 'sprawami kobiecymi', wszystko opiszę jak już będę wiedziała na 100% po kolejnych wizytach u lekarzy.. A póki co ćwiczę lekko na maszynach i jem na bilans zerowy, czyli ok 2100-2200 kcal. Rzucać niczego nie zamierzam tylko wkur.wia mnie, że nie imprezuję, nie piję, jem jak należy i się ruszam a ciągle mnie prześladują jakieś g.ówna..

Franii

nie imprezuję, nie piję, jem jak należy i się ruszam a ciągle mnie prześladują jakieś g.ówna..

Franii ,może czas zacząć
Sportowy tryb życia jak widać się nie sprawdza

Miałam taką myśl, żeby rzucić wszystko i iść się sponiewierać w klubie jak większość moich znajomych, ale tak szybko jak ta myśl przyszła tak szybko odeszła.. Poprostu mnie to nie rajcuje, wolę się wyspać i następnego dnia mieć siłę na zrobienie dobrego treningu - chyba jestem koksiarą-nudziarą

Mam te same objawy -> to chyba syndrom Ladies SFD

Zdrowiej!

No dobra.. W miarę wszystko ogarnięte, ale trochę przystopuję, żeby złapać sił i dać organizmowi do końca dojść do siebie. Mam nadzieję, że żadne gów.no już się do mnie nie przyczepi. Dałam się w końcu przekonać, że zdrowie jest najważniejsze i warto czasem odpuścić..

Przez najbliższy czas FBW i miska na poziomie mojego zapotrzebowania, więc ok. 2200kcal: 130g białka, 90g tłuszczy, 220g węgli W związku z problemem z plecami póki co mogę ćwiczyć jedynie na maszynach i wyciągach, na klatkę mogę robić wszystko normalnie. Dostałam też od fizjo ćwiczenia do wykonywania w ciągu dnia, żeby szybciej wrócić do pełnej sprawności a w przyszłym tygodniu jestem jeszcze umówiona na masaże, naciąganie, rozluźnianie itp, itp

3.12.2013

TRENING

FBW 3x15

0. podciąganie podchwytem (rozgrzewkowo) 2x max
5 / 3

1a. prostowanie nóg siedząc na maszynie
17x22,5kg / 15x22,5kg / 14x22,5kg
1b. uginanie nóg leżąc
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg

2. ściąganie drążka górnego do klatki
15x30kg / 13+2x30kg / 9+2+4x30kg

3. wyciskanie hantli na skosie dodatnim
15x14,5kg / 11x14,5kg / 8x14,5kg

4. wiosło prostymi rękami z drążkiem wyciągu górnego
15x20kg / 15x20kg / 12+3x20kg

5. rozpiętki
15x4,5kg / 15x4,5kg / 15x4,5kg

6a. unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
15x2kg / 15x2kg / 15x2kg
6b. unoszenie hantli bokiem siedząc
15x2kg / 15x2kg / 15x2kg
6c. unoszenie hantli przodem
15x3kg / 15x3kg / 15x3kg

+brzuch

aero: orbi: 3min + 5x 30s sprint/30s wolno + 10min wygaszenie

wrażenia:
Dawno nie ćwiczyłam FBW, trening ułożyłam sama pod siebie i swoje problemy z plecami wzorując się na gotowych planach.
Dobrze mi się ćwiczyło, a co najważniejsze bez bólu Nie zajechałam się jak przy poprzednim planie, ale czuję, że popracowało całe ciało - tak jak miało być

DIETA:
135/91/221, 2256kcal

1. jaja, masło, ryż basmati, warzywa
trening
2. jaja, banan, płatki owsiane, śmietanka do kawy
3. bułki gryczane(samorobotne), pierś z kurczaka, masło, warzywa
4. zupa z czerwonej fasoli, dużo warzyw

Bułki będę dopiero piekła, będą to moje pierwsze bułki, więc jeśli wyjdą smaczne to pochwalę się przepisem

I proszę niech już nic nie przeszkadza mi w treningach, trzymaniu michy i byciu fit lejdi...