Dieta do spr. na mase 77kg, prosze o pomoc!

Siema wszystkim! To mój pierwszy post na tym forum i chciałem prosić o rade w sprawie diety na mase, ale może najpierw coś o mnie. Mam na imię Łukasz ćwicze kilka lat z większymi i mniejszymi przerwami, nigdy nie stosowałem diety, mam 182cm wzrostu i waże 77kg. Chciałbym uzyskać czystą mase mięśniową lecz jestem amatorem w układaniu diety, dużo czytałem na forum i oglądałem diety innych którzy ważą mniej więcej tyle co ja, ale jestem świadom, że pewnie coś tu nie styka i potrzebuje pomocy. Obliczając b-2,2g t-1,5g ww-6g na kilogram mojej wagi wychodzi mi za dużo białka i za mało węgli, myśle że tłuszcze całkiem spoko. Myślicie, że dobrze wstawiłek odżywke białkowa? zaznacze też że pracuje na nocne zmiany 22-6. Z góry dzięki za pomoc! Pozdro

I 13:30 śniadanie i posiłek przedtreningowy
1. płatki owsiane 100g
2. 2 jajka
3. ciemne pieczywo 100g
(B-23,1 T-23,4 WW-93)

TRENING: 15:00

II Po treningu
1. Odżywka białkowa
(B-37g T-4g WW-15g)

III 18:00 obiad i posiłek potreningowy
1.ryż 125g
2.pierś z kurczaka 100g
3.warzywa
(B-30,5 T-2,5 WW-96)

IV 21:00
1. 3 jajka
2. ciemne pieczywo 100g
3. oliwa z oliwek 15g
(B- 28,5 T- 35 WW- 37,6)

V 01:00
1. Tuńczyk puszka 130g
3. oliwa z oliwek 15g
(B-30,6 T-15,7)

VI 03:00
1. ryż 125g
2. pierś z kurczaka 100g
3. warzywa
(B-30,5 T-2,5 WW-96)

VII 7:00
1. Twaróg 100g
2. mleko 100ml
3. orzechy włoskie
(B-24,4 T-11,9 WW-25,4)

B-204,6g T-95g WW-363g

Dieta nie wygląda tragicznie.
Podbij tłuszcze i węgle. Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kcal?

Tuna, nie więcej niż 3 razy w tygodniu, unikaj ryb z puchy, celuj w świeże morskie tłuste ryby.
Warzywa możesz jadać praktycznie w każdym posiłku, włącz owoce.

Wstaw dietę w formie potreningu.pl

Odnośnie ciemnego pieczywa- czytaj składy lub pytaj sprzedawcę. Ciemne pieczywo może być zwykłą pszenną kluchą naładowaną syfem, w tym karmelem amoniakalnym, którego raczej nie chcesz. Celuj w pieczywo żytnie razowe pełnoziarniste, które ma w składzie zakwas, sól, mąkę żytnią razową i wodę (ewentualnie jakieś pesteczki). Dobry chleb nie powinien zawierać niczego więcej. Ostatecznie dopuszczalne są drożdże (ciężko dostać chleb bez nich).

Zapotrzebowanie wyszło mi 3232.36 kcal dla utrzymania wagi więc ile mam dodać by zwiększyć mase ciała? Gdzie i jak moge podbić tłuszcze i węgle? Co z tą odżywką białkową?
Akurat mam dobry dostęp do tuńczyka w puszce praktycznie moge go jeść na umur dlatego go tak wstawiłem ale dzięki za rade.

Mermaidix dzięki za info napewno skorzystam!

Suma troche inna mi wyszła w tej tabeli ponieważ używam troche innych produktów mieszkając w anglii.

masz teraz 3100 prawie dodaj do 3400 conajmniej jak jestes endo daj wiecej fatu jak ekto ww i tyle, obserwuj ja poyżej pewnej wagi musze dodać naprawde gigantyczny plus..

Wybaczcie zapomniałem zaznaczyć, że jestem ektomorfikiem

dowal ww

a gdzie wcisnać odzywke B-37g WW-15g?

zaraz po siłowni z ww jakimiś prostymi

Dzięki bardzo za szybkie odpowiedzi!!