Plan do oceny.

Witam.
Chciałbym przedstawić wam swój plan ćwiczeń, czekam na poprawki.

TRENING 3.
1.Klata
-Wyciskanie na ławeczce leżąc 3s 12-8
-Motylki hantelkami 4x 10p.
2.Triceps
-ściąganie wyciągu nachwytem 2s 4x 10p.
-prostowanie rąk stojąć w pochyle 3s 4x 10p.
3.Nogi
-Przysiady 4x10p
-Wyprost nóg na prasie 2s 12-8
-Wspinanie na łydkach 3x max.

TRENING 2.
1.Biceps
-Uginanie sztangli stojąc 3s 12-8.
-Uginanie ramion na modlitewniku 3s 4x 10p.
2.Plecy
-Ściąganie wyciągu nachwytem 2s 12-8.
-Uginanie ramion na Atlasie 4x10p.
3.Barki
-Wyciskanie sztangli za głowy 3s 4x10p.
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 4x 10p.

TRENING 1.
1.Triceps
-ściąganie wyciągu nachwytem 2s 4x 10p. 15kg
-prostowanie rąk stojąć w pochyle 3s 4x 10p.
2.Klata
-Wyciskanie na ławeczce leżąc 3s 12-8.
-Wyciskanie na atlasie siedząc 4x. 10p.
3.Przedramie
-Uginanie sztanglą nadgarstków pochwytem 3x max
-Uginanie sztanglą nadgarstków nachwytem 3x max

Dieta :

Śniadanie
płatki owsiane z garścią malin i jagód./Jajecznica z 4 jaj w tym 2 z samego białka+15ml oliwy.

Drugie śniadanie
Serek wiejski z kromkami żytniego chleba./suszone owoce.

Obiad
Jajecznica z makaronem+20ml oliwy z oliwek/Ryż z piersia kurczaka+oliwa

Posiłek przed treningowy
Jajecznica/makaron/ryż/ Pierś z kurczaka.
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka

Kolacja
Chleb żytni z serkiem tłustym/półtłustym./Warzywa na parze z oliwą z oliwek + Owoce.

Zmieniony przez - wujegg w dniu 2013-11-24 16:17:02

zacznij od najprostrzego fbw etap 2 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
ttn 3 trening możesz robić w sobote? bo po treningu mma to kiepsko to widze

jak wyglądają treningi na przestrzeni tygodnia?
uzupełnij reszte ankiety
trening nie najlepszy

Trenuje w poniedziałki,środy i piątki w godzinach od 18:30 do 19:30.
Co byś poprawił?

Zmieniony przez - wujegg w dniu 2013-11-24 16:34:07

tyle to sie domyślam, ale jak to wyglada razem z pilką i mma

Piłka nożna we wtorek-trening na hali sportowej 18 godzina.
MMA w piątek o 17

Zmieniony przez - wujegg w dniu 2013-11-24 16:39:29

a reszte ankiety

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Brak
Ostatnio przerabiany plan :
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-ściąganie wyciągu 2s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-podciąganie podchwytem 2 s
-MC 2 s (tu chciałbym coś innego jakby można)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s


Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 2 s
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s (tu też coś innego)
-szrugsy 2 s
Biceps:
-ściąganie wyciągu podchwytem 2 s

Zasada. A-B-A / B-A-B

Ostatnio przerabiany plan : wystarczylo wpisać FBW
bardziej mi chodziło o ciężar roboczy w podstawowych ćwiczeniach

28-48kg

hmm
przysiad- ciężar i ilość powtórzeń
martwy ciąg- ciężar i ilość powtórzeń
wyciskanie na ławeczce -ciężar i ilość powtórzeń

Przysiady 4x10p-28kg .Martwy ciąg 48kg 4x10p. Wyciskanie na ławeczce 12-28kg, 11-33kg, 10-36kg, 9-39kg, 10-42kg.