Problem z nabraniem masy i nie tylko

Witam,

Jestem nowym użytkownikiem forum. Piszę w sprawie swoich problemów z przyrostem mięśni i ogólnym wyglądem fizycznym. Otóż ogólnie ćwiczyć na siłowni zacząłem ok. 6 lat temu, ale robiłem to z przerwami. Np. najdłużej (bo ponad rok)chodziłem na siłownię w liceum i wtedy też najlepiej wyglądałem. Aktualnie ćwiczę już od początku roku (2 miesiące przerwy - wrzesień i prawie cały październik). Od maja br. zacząłem dbać o dietę, natomiast od końca października biorę 2 odżywki: aminokwasy Xtreme BCAA 5000 firmy FA oraz Xtreme Mass Effect również tej firmy. Mam 178cm wzrostu i ważę ok. 74kg. Swoja budowę oceniam na ektomorficzną. Moje wymiary: klatka-ok.100cm, bicepsy-ok. 33cm, uda-ok. 54cm.
Generalnie chodzi o to, że jak na taki staż ćwiczeń i wyjątkowe dbanie o dietę (zaraz napiszę) jestem wielce rozczarowany efektami, a raczej niemal ich brakiem. Denerwują mnie zwłaszcza wystające kości obojczyka oraz węższa od pasa talia (ok. 80cm talia do 84 cm pas). Moim aktualnym celem jest zbudowanie porządnej masy (chciałbym ważyć ok. 80kg) ale mam ciągły problem z osiągnięciem go. Mam skłonności do chudnięcia. Przedstawię wam moją dietę oraz plan ćwiczeń. Jeżeli gdzieś dostrzeżecie potrzebę zmian, to proszę napiszcie. Generalnie uważam, że tyle wysiłku, ile wkładam w to wszystko (dbanie o dietę, odzywki, regularne chodzenie na siłownię, cały czas podporządkowany siłowni), nie jest warte dla takich efektów.
Dieta. Tak jak napisałem, dbam o nią od maja. Jednocześnie zaznaczam, że nie mogę za bardzo spożywać produktów z drożdżami, pszenicą i generalnie nabiału. Jem regularnie co trzy godziny, 6-7 posiłków dziennie. Mniej więcej spożywam 2600-3100kcal dziennie. Oto dieta:
1. Śniadanie (ok. 9:00):
- płatki owsiane/żytnie ok. 80g
- owoc: gruszka/jabłko/banan
- dżem domowej roboty
- 2 łyżki poppingu (nasion amarantusa)
- zielona herbata

2. Drugie Śniadanie (ok. 12:00):
- 3 jajka
- 3 kromki chleba żytniego na zakwasie z pastą ze słonecznika i wędliną
ALBO
- fasola czerwona duszona na patelni z sosem pomidorowym, kiełbasą, cebulą na oleju rzepakowym
- 3 kromki chrupkiego chlebka z żyta

3. Obiad (ok. 15:00):
- 100g ryżu/makaronu
- ok. 150g piersi z kurczaka duszonego w warzywach
Do obiadu czasami stosuję inne mięso niż drób, wołowina, wieprzowina, indyk, ryba, czasem jem ziemniaki, kaszę jaglaną, gryczaną itp. Dbam generalnie o urozmaicenie

4. (15:40) Ok. 45 minut przed treningiem piję shake'a z mass effecta 50g rozrobionego z wodą i aminokwasami

5. (17:30) Bezpośrednio po treningu piję takiego samego shake'a tyle że z bananem

6. (18:00) Drugi obiad - mniej więcej to samo co w pierwszym

7. (21:00) Kolacja:
- Połowa puszki tuńczyka
- opcjonalnie: chleb chrupki z żyta z pastą ze słonecznika

W dni nietreningowe wygląda to mniej więcej tak samo, tyle że shake'a piję całego na raz między posiłkami i jest on bez aminokwasów. Piję również dużo wody. Jem ponadto migdały, orzechy ziemne, soczewicę. Nie jem słodyczy, nie piję słodzonych napojów. Jeśli macie jakieś alternatywy dla wymienionych wyżej produktów/posiłków, to będę wdzięczny za pomoc.

Trening. Ćwiczę co drugi dzień, ale inne partie mięśni. To znaczy, np. w pon. robię 1 dzień treningowy, w środę 2 dzień treningowy, a w piątek znów 1 dzień treningowy. Staram się ćwiczyć dobrze technicznie, dlatego nie używam zaawansowanych ciężarów. Oto plan treningowy:

Dzień 1

I Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1x12 (40kg) 1x10 (45kg) 1x8 (50kg) 1x6 (55kg)
2. Sztangielki rozpiętki na ławce w dół (3 poziom) 3x10 (7,9kg)
3. Sztangielki na ławce skośnej w górę (4 poziom) 3x12 (7,9kg)

II Biceps
1. Sztanga łamana 3x12 (13,5kg)
2. Sztangielki na stojąco + chwyt młotkowy 2x2x12 (7,9kg)

III Przedramiona
1. Sztanga łamana + sztanga prosta 2x15 (13,5kg) + 2x10 (14kg)

IV Triceps
1. Sztangielka opierając się o prostą ławkę 3x10 (3kg)
2. Pompki o prostą ławkę 2x12

V Brzuch
1. Mike Cheng 2x15 naprzemiennie z:
2. Moje skłony 2x15
3. Mostek max time

I Grzbiet i plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klaty 2xMax
2. Podciąganie na drążku wąsko uchwytem 2xMax
3. Podciąganie talerza do boku opierając się o prostą ławkę 2x8 (3kg)
4. Martwy ciąg 3x12 (24kg)

II Ramiona
1. Unoszenie sztangielek do góry 3x18 (7,9kg)
2. Unoszenie talerzy w opadzie równolegle do podłoża 3x10 (2,5kg)

III Kaptury
1. Sztangielki do góry + zwykłe sztangielki 3x3x14 (7,9kg)

IV Nogi
1. Przysiady ze sztangą 3x12 (24kg)
2. Wspinanie się na pacach ze sztangielkami 2x12 (7,9kg)

V Brzuch – co drugi trening, tak jak w dzień 1

Generalnie zmieniam rodzaje ćwiczeń, ilość serii, powtórzeń, ciężar co około 5 treningów (w rozumieniu 5x pierwszy dzień treningowy i 5x 2 dzień treningowy), aby nie doprowadzić do stagnacji mięśni.

Tak jak napisałem wcześniej, jeśli cały ten wysiłek nie przynosi oczekiwanych efektów, to daruję sobie marzenia o ładnej sylwetce. Bowiem cóż jeszcze mogę uczynić, by efekty jednak przyszły?

A to co naskrobałem. Zdaje się, że wartości odżywcze są teraz na idealnym poziomie.





Zmieniony przez - mcmg w dniu 2013-12-03 20:50:48

trening masz do dupy, na taki staż za mało serii i na niektóre partię stanowczo za mało ćwiczeń! + prawdopodobnie za mało jesz :)

Zmieniony przez - vincent_rider w dniu 2013-11-22 14:04:21

aha i napisz tak szczerze, dajesz z siebie wszystko na treningach? walczysz o powtórzenia? bo ciężary masz jakieś kiepawe :O

Zmieniony przez - vincent_rider w dniu 2013-11-22 14:20:21

Podziel sobie trening na kilka dni i rozpisz ćwiczenia:

3 dniowy:

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

4 dniowy:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

lub

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

Jesz za mało aby nabrać wagi, widać że wymaga zmiany, dietę wrzuć w ten sposób: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-11-22 14:22:11

@vincent_rider Czyli proponujesz zwiększyć ilość serii i ćwiczeń na każdą partię mięśni? (Myślałem że np. 10 serii i 3 ćwiczenia na jeden trening na klatę to wystarczająco) I tak spędzam na siłowni godzinę i 10 minut, to rozumiem że z półtorej musi być... Co do jedzenia, to ciężko mi sobie wyobrazić większe ilości żarcia do spałaszowania - jem co 3 godziny i takie porcje, że nie wiem czy zmieszczę więcej, ale w takim razie wygląda na to, że muszę jeść trochę co innego. Dzięki za pomoc. @OzzyMG W niedługim czasie nabędę wagę kuchenną i wówczas wrzucę swoją dietę w ten sposób. Dzięki za plan treningowy, na początek spróbuję to zmienić.

Wybierz sobie który Ci bardziej pasuje, rozpisz ćwiczenia wraz z seriami, na pewno poprawimy.

@vincent_rider Co do dawania z siebie wszystkiego, to owszem, pozostają mi jeszcze znaczne pokłady rezerw siłowych, ale tak jak napisałem wcześniej, chcę się skupić mocna na technice. Poza tym myślałem, że "ciśnięcie na maxa" na każdym treningu nie jest wskazane (przetrenowanie), ale chyba widzę do czego zmierzasz...

chodzi mi o to, że jeżeli na barki i nogi robisz tylko 2 ćwiczenia to coś jest nie tak ;) poza tym Twój plan jest nijaki, ani to góra/dół, ani push/pull i nie musisz siedzieć 1,5h, może za długie masz przerwy? poza tym jak robisz poprawnie technicznie i zostają Ci znaczne pokłady rezerw siłowych, to nie lepiej dołożyć ciężaru? jak nie będziesz zmuszał organizmy do porządnego wysiłku, to Ci nic nie urośnie i wcale mi tu nie chodzi o zaniedbywanie techniki i właśnie powinieneś cisnąc na maxa na każdym treningu :D

Oto co dziś wyskrobałem:
Dzień 1

I Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 2xmax
2. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2xmax
3.Wiosłowanie sztangą 2x10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x10
5. Wznosy barków „Szrugsy” 4x12

II Tył barków
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (kciukiem do dołu) 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

III Biceps
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x10
2. Sztanga łamana na modlitewniku 3x10
3. Sztanga prosta stojąc 3x10

IV Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków uchwytem sztanga prosta 2x12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga prosta 2x12


Dzień 2

I Klata
1. Pompki 3x10
2. Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3x12
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową u góry 3x12

II Przód i bok barków
1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x12
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
3. Wyciskanie sztangielek palcami do siebie siedząc 3x12

III Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3x12
2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem oburącz 3x12
3. Pompki w podporze tyłem 2x12


Dzień 3

I Nogi
1. Przysiady ze sztangą 3x12
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
3. Wspinanie się na palcach ze sztangą na barkach 4x12

II Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3x12
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x12
3. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2x10
4. Skłony boczne ze sztangielką


Zmieniony przez - mcmg w dniu 2013-11-23 19:05:27

Spróbuj coś takiego i zobacz jak będzie Ci się ćwiczyło, w tamtym planie niektóre partie miałeś przeładowane a w niektórych strasznie mało ćwiczeń

Dzień 1

I Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x
2. Wiosłowanie sztangą 4x
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x
4. Wznosy barków „Szrugsy” 4x

II Tył barków
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x

III Bicep
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
2. Modlitewnik/o kolano 3x

IV Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków uchwytem sztanga prosta 2x12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga prosta 2x12


Dzień 2

I Klata
1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową u góry 4x
3. Rozpiętki 4x

II Przód i bok barków
1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x
2. Unoszenie ramion w przód 3x
3. Unoszenie ramion na boki stojąc 3x

III Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x


Dzień 3

I Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5x
2. Prostowanie siedząc 2x
3. Wykroki 3x
4. MC na prostych nogach 4x
5. Uginanie nóg leżąc 4x
6. Wspięcia stojąc 3x
7. Wspięcia siedząc 3x


II Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
1. Allahy 4x

Ok postaram się zastosować to, ale nie wszystkie ćwiczenia przez Ciebie zaproponowane jestem w stanie zrobić z uwagi, że ćwiczę u siebie w domu i nie mam wszystkich potrzebnych sprzętów... Aha no i wydaje mi się, że na nogi jest tego trochę za dużo, a na triceps trochę za mało.

Triceps robisz po klatce i barkach więc dużo nie trzeba na niego, możesz najwyżej jedną serię dorzucić czyli razem robić 4, co do nóg to chciałem jeszcze jedno Ci wrzucić na dwójki ale stwierdziłem że tyle wystarczy.