Iceley / Dziennik / Redukcja

Dzień dobry,

Jestem Iceley i potrzebuję pomocy, zacznijmy od początku:

Wiek : 27
Waga : 60
Wzrost : 162
Obwód w biuście(1) : 85
Obwód pod biustem : 78
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 77
Obwód na wysokości pępka : 86
Obwód bioder (3): 95
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57,5
Obwód łydki : 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch, biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy 3 x w tygodniu, w wolnym czasie cardio
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, ser biały, kanapki, jogurty
Co lubisz jeść na obiad : każda część drobiu (ogólnie wszystkie mięsa)
Co jako przekąskę : jogurt z platkami, owoce
Co jako deser : galaretki, owoce, serniki na zimno i nie tylko
Ograniczenia żywieniowe : pomidory i cytrusy w dużych ilościach, ogólnie rzeczy powodujące alergię, nie wykluczam całkowicie – ograniczam ilości
Stan zdrowia: astma (trening znacznie poprawia mój stan), atopowe zapalenie skóry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: aktualnie nie, tylko inhalator jeżeli ciężko mi się oddycha, czasami coś na alergię, ale na razie jestem w miarę wyciszona, więc nic
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy, spinning
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : pes alphamine, przez ok. 2 tygodnie, ale przestałam, bo sama dieta i trening wystarczyły.
Stosowane wcześniej diety : nigdy nie byłam na szalonej diecie odchudzającej, od ok roku staram się rozsądnie odżywiać

Moja historia:

Kilka lat temu zaczęłam chodzić na siłownie i uczęszczać głownie na zajęcia, aż w końcu przestałam. moja waga zawsze wahała się w okolicy 60-64 kg. Od ok 5 lat zaczęłam tyć i tak dotarłam do wagi prawie 80 kg. I jak to życie dyktuje, był chłopak, był narzeczony, jest mąż, więc był i ślub - motywacja, a raczej kopniak w tyłek żeby iść do tego ołtarza , a nie toczyć się. I w ten sposób, w rok zeszłam ok 20kg. Pierwsze 10 pokonałam, sama "dietą", która nigdy nie opierała się na głodówce, tylko na wprowadzeniu zasad zdrowego żywienia. Później gdy waga stanęła w miejscu (same zajęcia i spinning przestały wystarczać) zaczęłam treningi z trenerem - i dzięki niemu pokochałam trening siłowy. Na początku traktowałam tylko jako cel do wyszczuplenia i zbicia wagi - teraz chodzi o coś więcej i tak, ot to pokonaliśmy razem kolejne 10 kg (moja waga wynosiła ok. 58kg, poziom tkanki tłuszczowej wynosił ok.28%) i ciało zaczęło znacznie lepiej wyglądać. Trenowaliśmy razem prawie 3 miesiące od czerwca do września. I jak wiadomo, był ślub, było wesele, była podróż i imprezy ze znajomymi "poweselne", więc było jedzenie i alkohol, mało ruchu i brak regularności w odżywianiu.. i tak oto zdolne dziewcze, przez dwa miesiące skutecznie "pierniczylo" całą pracę jaką włożyła w poprawę sylwetki i wspaniałe samopoczucie.

Teraz:
Teraz ważę ok 60-61kg (poziom tkanki tłuszczowej to prawie 30%). To nie jest tak, że przestałam w ogóle ćwiczyć, chodziłam na siłownie, ale nieregularnie. Chcę to zmienić i pracuje nad tym.

Treningi.
Na początku trening siłowy na wszystkie partie mięśni, potem oczywiście cardio ok 45 min i na koniec interwały, gł. bieżnia.

Później podzieliłam trening na górne partie ciała (plecy, klatka, barki, biceps, triceps)gł. siła, duże obciążenia do max 12 powtórzeń, czasami w seriach łączonych i dolne (całe nogi, pośladki) + zawsze brzuch. Nogi głównie treningi wytrzymałościowe w seriach łączonych (po 15-20 powtórzeń).

plan mam taki:
poniedziałek: nogi (Dzisiejszy trening i dieta, wieczorem)
środa: góra
Piątek: FBW

Po treningu cardio + interwały

Powinnam zaznaczyć, że wcześniej nie liczyłam miski. Po prostu jadłam zdrowo (tak mi się wydaje).

Wklejam zdjęcia (coś dla widzów o mocnych nerwach):
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/15b7a3985cb572b1.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/17772f6852103a73.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/17772f6852103a73.html

i zrzut jedzenia z wczorajszego DNT:

wczorajsza i dzisiejsza miska DNT, wiem wiem szału nie ma. Błędy - nabiał 2x dziennie, kakao - (nie wiedziałam, że tyle kalorii można z mleka wyciągnąć). Za dużo ww wczorajszego dnia. Zawsze mi się wydaje, że w miarę ogarniam, jak robię posiłki, ale jak spisuje, to okazuje się, że wręcz przeciwnie. Zdecydowanie muszę (przynajmniej) dzień wcześniej spisywać i sprawdzać to co zjem dnia następnego.

Trening przeniesiony z dzisiaj na jutro (@ i fatalne samopoczucie).

I już wiem, po treningu będzie domowy koktajl z jajkiem i bananem :)

Dlaczego tyle nabiału?

Mało białka, dużo ww.

Nie jest to specjalnie ułożone, tylko zjedzone i zliczone, a że uwielbiam nabiał (sery, maślanki, kefiry) to pewnie dlatego. Rozumiem, że zjadłam za dużo ww i za mało białka?

ale co ciekawe, to komunikat przed wejściem na strone z fotkami

przez przypadek zaznaczyłam jako zdjęcia erotyczne :D - przepraszam, pierwszy raz z tego korzystam. Wklejam jeszcze raz tutaj mam nadzieję, że już będzie wszystko widoczne.



Zmieniony przez - Iceley w dniu 2013-11-18 23:00:13

ja się na stanikach nie znam ale nawet ja tutaj widzę, że Twój jest stanowczo źle dobrany Nabiał ogranicz do porcji dziennie i na początek odstaw proch i naucz się czerpać białko z jedzenia.
Powodzenia

z tym stanikiem masz rację ;)
Z prochem jest tak, że uwielbiam smak i zastępuje mi słodycze, które jak wiadomo uzależniły mnie. Po treningu też używam, bo nie mam zazwyczaj pełnowartościowego posiłku przy sobie, ale ok, spróbuje ograniczyć, nabiał też.
Bardzo dziękuję za rady.

Trening:
rozgrzewka: bieżnia trucht 10 min, wymachy nóg, rozciąganie, przysiady bez obciążenia szybkie 30,

Prostowanie nóg w siadzie (osobno lewa i prawa)
2x15x5kg
Przysiad ze sztangą 90sek
4x15x40kg
uginanie nóg w leżeniu (osobno lewa, prawa, ociążenie na nogę)bez przerwy
4x15x5kg
Martwy ciąg na prostych nogach 90sek
15x15kg/15x15kg/15x17,5/15x20kg
wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi szeroko, palce na zewnątrz)
4x20x40kg
wypychanie bioder w górę (nogi na stepie, najpierw 20 razem z obciążeniem, potem po 10 na każdą nogę bez)
4x20x10kg + 4x10 (lewa) + 4x10 (prawa)
wspięcia na palcach bez obciążenia
5 serii bez obciążenia do końca
plank
5 x max







Jeszcze to wszystko jest bardzo chaotyczne, trochę się w tym gubię ;/ Jutro postaram się, przedstawić jakieś konkrety co do treningu i obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład BWT, ale jak narazie jest to bardzo trudne dla mnie, zdecydowanie jest łatwiej na oko.


Zmieniony przez - Iceley w dniu 2013-11-18 23:59:55

Poweim Tobie jak to wygląda z mojej perspektywy. Pewnie schudniesz. Znowu.
A chwilę później powrócisz do starych nawyków. Za bardzo lubisz jesć syf, nie potrafisz go sobie na dłuższą metę odmówić.

Zdanie szanuje i pewnie powiedziałabym to samo znając siebie, ale właśnie dlatego tutaj przyszłam do Was, żeby tak się nie stało. Mogę się obrazić i mogę walczyć i udowodnić sobie, a nie Tobie, że tak nie będzie. Lubię jeść syf i on mnie uzależnił przez te lata i nie jest to łatwe, ale nikomu nie jest, spinam dupsko, mam dla kogo to robić - egoistycznie, dla siebie.

Końca świata nie będzie jak po treningu poczekasz i w domu zjesz coś normalnego - nie jesteś zawodowcem. Dodatkowo całkowite odstawienie słodkiego smaku na lepsze ci wyjdzie skoro jesteś o niego uzależniona.

W takim razie wyrzucam wheya.
Obliczyłam, że moje zapotrzebowanie na kalorie to ok 1830. Czy w takim razie rozkład:

w DT: ok 1630
w DNT: ok 1530
I rozkład 120B/60T/WW
będzie dobry?

Założenia:
trening 3x w tygodniu (chyba, że będzie możliwy częściej)

A:
1. Przysiady
2. Zginanie nóg na maszynie (bez przerwy)
3. Martwy ciąg na prostych nogach
4. Wyciskanie na suwnicy (bez przerwy)
5. Wypady bioder w górę
6. Wspięcia na palcach cc
7. plank
B:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
2. Wiosła hantlami
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
4. Wyciskanie hantli na ławce prostej lub stojąc
5. Uginanie przedramion podchwytem
6. Wyciskaniefrancuskie jednorącz sztangielki
7. Plank na piłce
C:
1. Rozpiętki na trx
2. Przysiady z trx
3. Przysiad sumo z kettlem
4. Wykroki w miejscu i wyciskanie do góry kettla
5. Swingi
6. Pompka na hantlach + wiosła
7. Pompki tricepsowe
8. Brzuchy z Kettlem do góry
9. Rusiian twist

+ cardio po każdym treningu

pon. A
wt.off
śr. B
czw. off
pt. C
sb i nd wolne. itd

wczorajsza miska z DNT (już bez wheya) i tak pisze sobie jadłospis z dnia na dzień i widzę jak kiepsko jem i mało rozmaicie, muszę zagłębić się w wasz przepisy.