prozac - pierwszy dziennik treningowy

Zapraszam Flourish
Na rower chętnie, coś tam ustalimy po zimie.

22.10.
DNT
3500 kcal
Czyściutko, ale mało redukcyjnie. Umysłowo teraz jestem na wyższych obrotach, ale taka specyfika zajęć w formie bloków klinicznych. Stąd niewyspanym ciężko mi jeszcze znosić trudy redukcji, czy uczyć się do późna głodnym. Myślę, że źle się to na sylwetce nie odbije, do zawodów się w końcu nie szykuję , a porcja wartościowego jedzenie doda energii i odporności na stres.

23.10.
DT
WL: 60x10 65x10 70x10 70x8
Przysiad: 60x10 70x10 80x10 90x10
MC: 70x10 80x10 90x10 95x5 95x4
Pendley rows: 40x10 45x10
Military press: 25x10x4
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 30x10 30x10 30x10 40x5
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 25x10x4

rozciąganie + stabilizacja

Trening późno, tradycyjnie już godzina 20. Trochę 'na wariata' dzisiaj, zabrakło czasu na aeroby. Martwy ciąg na dwa podejścia w ostatniej serii. Przysiad robiło się dzisiaj bardzo dobrze, nie dokładam ciężaru jak już pisałem wcześniej, muszę podgonić górę. Schodzę za to na nogach coraz niżej, zdecydowanie ruchomość w stawach biodrowych na plus.

Menu (posiłków 1 i 3 nie komentuję, przyczyna jest ta sama jak wczorajsze dodanie kalorii, makro wyszły przyzwoicie; na zdjęciu posiłek potreningowy - smakuje dużo lepiej niż może wyglądać, właśnie pałaszuję ):

24.10. i 25.10.
DNT
Słabe dni, bez trzymania diety. Wynik zmęczenia i stresu, choć to nie jest wymówką, bo czeka mnie dużo więcej za lat kilka.
Oddałem krew choć miałem niską hemoglobinę, dopiero trzecia próba z analizatora mnie zakwalifikowała. To nie po raz pierwszy. Niski poziom hemoglobiny przekłada się bezpośrednio na wydolność organizmu.
Od dzisiaj:
-suplementacja żelazem (Biofer),
-unikanie kawy i herbaty w okresie okołoposiłkowym (utrudnia wchłanianie);
Z krwiodawstwem daję na spokój na czas jakiś, morfologie sprawdzę za miesiąc, dwa.

26.10.
DT
Przysiad: 50x10x2 70x10 80x10 90x10
WL: 60x10 60x10 65x7x2 70x10
MC: 70x10 75x10 80x10 90x10
Pendley Rows: 40x10x2
Military press: 31x10 31x8 31x5x2
Uginanie ramion ze sztangą: 30x10x4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 25x10x4

15 min aero
rociąganie

Trening na czczo, mało energii dzisiaj, mimo pochłonięcia wczoraj sporej ilość kalorii. Możliwe, że to wynik oddania krwi wczoraj, może po prostu słabszy dzień.

Dieta:



Mały update:
22.10. -27.10. po małej analizie dziennika to dietetycznie bardzo słaby okres, wyszło ~4300 kcal na dzień. Czas się ogarnąć.


Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-10-27 20:18:18

Wczoraj znowu ~4200 kcal, jem zdrowo ale dużo. Czy to jest apetyt indukowany jedynie stresem? Nie wiem, dzisiaj mam nadzieję już powrót do mniejszej kaloryczności.
Właściwie to już nie jest redukcja. Zaczynam tę odwlekaną masę, minimum do końca roku: 4000 DT 3000 DT.
Plan treningowy bez zmian jeszcze przez pierwszy tydzień listopada, potem kolejny etap artykułu "Pierwszy rok treningów".

Aha i postaram się przynajmniej 4 posiłki w przeciągu minimum 10 godzin, z bardziej równomiernym rozkładem białka niż to dotychczas miało miejsce.

29.10.
DT
Przysiad: 60x10 70x10 80x10 90x10
WL: 60x10x2 65x10 70x10
MC: 70x10 80x10 90x10 100x6
Pendley rows: 40x10x2
Military press: 25x10x4
Ugianie ramion ze sztangą na modlitewniku: 30x10x3 40x5
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 25x10x4

rozciąganie

Dieta:

Żyję i mam się dobrze.
Jedynie czasu ciągle deficyt, trenuję regularnie, tylko nie mam kiedy robić wpisów.
Poluzowałem dietę w ostatnie dni za bardzo, czuje się tym zmęczony. Przywykłem już do zdrowego żywienia i takie typowo polskie, domowe potrawy mnie męczą.
Od jutra wracam do liczonej miski, 3000 kcal DNT, 4000 kcal DNT.
Zaczynam też suplementację kreatyną.

Trening na najbliższe 8 tygodni: 3 x siłownia + 1xHIIT

3.11.
DNT

Pomiary
waga: 97,2 kg (+2,8kg)
klatka (wydech): 103,5 cm (+1,5cm)
pas (talia): 87 cm (+2cm)
biodra: 103 cm (+1cm)
udo: 66 cm (+1cm)
łydka: 42 cm (+1cm)
biceps: 36 cm (+1cm)
przedramię: 30,5 cm (+0,5cm)

Pozdrawiam


Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-11-03 09:12:36

Ładnie, ładnie. Jak ja skończę redukcje również taką kaloryczność wrzucać będę.

dzikus.lbn

Mogłoby być ładniej, mięśnie brzucha już mniej widoczne. Takiego jedzenia na wariata nie polecam. Zaczynam jak napisałem liczoną dietę znowu.
Całkowicie zrezygnowałem z rafinowanego cukru, więc bez cheatów, a nawet jeśli to nie słodycze. Bez deadlineu, im dłużej tym dla sylwetki lepiej.
Decyzja podytkowana tym, że ostatnio folgowałem zbytnio i z raz w tygodniu robiło się częsciej.

04.11.
DNT

Wpis na jutro z przykładowym jadłospisem w DNT, który będzie się pewnie częściej w różnych wariacjach (tj. 300 g produktów zbożowych, 500-600 g mięsa, 50 g orzechów, nabiał 100-250 g, 4 jaja, 50 g rodzynek, 50 g wiórek kokosowych, oliwa) powtarzał. Do tego oczywiście warzywa, które przestaję liczyć. Jutro 450 g mrożonego szpinaku i ok. 100 g ogórka.

Na dowód powrotu do prawidłowego żywienia zdjęcie dzisiejszego zestawu do pociągu

07.11.
DT
5 min rower stacjonarny
WL: 60x10 70x10 70x10 70x9
Przysiad (suwnica Smitha): 60x10 70x10 80x10 90x10
MC: 70x10 80x10 90x10 100x6
Military press: 30x10x3 30x6
Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik: 30x10x4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 30x10x4

Stanowisko do przysiadów zajęte, więc chcąc nie chcąc poszedłem na suwnicę. Trening udany. Wczoraj zjadłem dużo ok. 5500 kcal, nie opychałem się, miałem po prostu bardzo duży apetyt, a uznałem, że "na masie" głodny chodził nie będę, przynajmniej nie za często

Piszę to w kontekście dużej "pompy" w trakcie i potliwości. Suplementuję kreatynę. Na wtorkowym treningu pobiłem swój rekord w MC 10x100kg. Całkiem fajnie.

Dzisiaj już dieta zgodna z założeniami. Przesadzam też z węglami w DNT, ale po pomiarach za 2 tygodnie wprowadzę ewentualnie korekty.

Pozdrawiam.

Witam ponownie, mam zamiar powrócić do regularnych wypisek.

12.11.
DT
WL: 60x10 65x10 70x10 75x10
Przysiad: 60x10 70x10 80x10 90x10
Wiosłowanie: 50x10x4 55x10
Military press: 30x10x4
Uginanie ramion z prostą sztangą: 30x10x4
Wyciskanie wąskim chwytem: 30x10x4

+rozciąganie

Dzisiaj pierwszy dzień kolejnego etapu z art. "Pierwszy rok treningów". Męczył mnie od wczoraj ból odcinka lędźwiowego, obawiałem się, że to po wczorajszym treningu. Mam nadzieję, że jednak nic poważnego.
Suplementuję kreatynę, monohydrat Olimpu, 5g DNT, 10g DT. Widać lekki progres na płaskiej, mam nadzieję, że tak dalej.

Dieta
Od kilku dni nie liczona, ale jem zdrowo i zbilansowanie.
Dzisiaj przykładowo:
I. tosty pełnoziarniste z twarogiem i powidłami + pomarańcza
II. ziemniaki, brokuł, karkówka
III, IV, V: 100 g makaronu, 175g piersi z kurczaka, brokuł, 10 g oliwy
po treningu 30 g WPC
50 g suszonych jabłek i 400g kefiru

Jestem po antybiotykoterapii, więc staram się trochę wspomóc florę bakteryjną przewodu pokramowego.

Pozdrawiam.

13.11. i 14.11.
DNT
Plecy rozgimnastykowałem na szczęście, ból całkowicie nie ustąpił, ale jest znikomy.
Wczoraj wypad ze znajomymi na pyry z gzikiem i bułkę z metką i jedno piwo, poza tym dieta trzymana. Sporo, bo ok. 4000 kcal, no ale w końcu masa

15.11.
DT
Przysiad: 60x10 70x10 80x10 90x10
MC: 70x10 80x10 90x10 100x10
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 13x10x4
Wyciskanie sztangielek siedząc: 9x10x4
California press: 20x10x3 25x10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 30x10x2 35x10x2

Miały być przednie przysiady, ale nie bardzo wiedzieliśmy jak się za nie zabrać. Po skończonym ćwiczeniu znaleźliśmy instruktora, więc od następnego treningu już zgodnie z planem.
W nowych ćwiczeniach ciężary raczej badawcze, wychodzą moje wada postawy, bo ewidentnie miałem problem, żeby symetrycznie prowadzić sztangielki.

Dieta:

16.11.
DNT
Dieta trzymana. Wieczorem impreza. Kawałek tortu i 0,5 l whisky
Dobrze mi to zrobiło.

17.11.
DT
WL: 60x10 65x10 70x10 75x8
Przysiad: 60x10 70x10 80x10 90x10
Wiosłowanie: 50x10 55x10x3
Military press: 30x10x4
Wyciskanie wąskim chwytem: 50x9 50x8 50x7 50x6
Uginanie ramion z prostym gryfem: 30x10 35x9 35x10 35x8

+ rozciąganie

Dieta: