Damianooo/ Pierwszy dziennik

Witam,
Zakładam swój pierwszy dziennik aby w końcu uporządkować to wszystko i wrócić do dawnej aktywności i budować formę.

WIEK: 19
WZROST: 175cm
WAGA: 71kg

Na siłowni ćwiczę około 3 lat, jednak z długimi przerwami i początkowo z dość nikłą wiedzą.
Dopiero na początku tego roku zacząłem się bardziej w to zagłębiać i wydaje mi się, że zdobyłem trochę wiedzy i umiejętności, a przede wszystkim przez ten czas poznałem jak moje ciało reaguje na różne bodźce.
Przed wakacjami ćwiczyłem typowo na masę, niestety na początku czerwca z powodu kontuzji musiałem przerwać, i do treningów wróciłem dopiero w sierpniu. Od tamtego czasu chodzę na siłownie o tak, żeby chodzić, dlatego chce to zmienić.

CEL:
Tak jak wspomniałem wcześniej moim głównym celem jest powrót do aktywności i z czasem polepszenie formy, to znaczy:
-chciałbym rozbudować nogi i ręce
-nabrać kilka kilogramów

TRENING:
Będę ćwiczył 4 razy w tygodniu, środy i weekendy wolne.
Mój trening to split partia raz w tygodniu+dwa razy aeroby.
Pn: Klatka+barki+brzuch
Wt: Nogi
Czw: Ręce+brzuch
Pt: Plecy
Aero będę robił w wolne dni lub po treningu w któryś dzień.
NOTATKI Z TRENINGÓW BĘDĘ WRZUCAŁ NA BIEŻĄCO.

DIETA:
Nie mam tendencji do zbytniego otłuszczania się, więc nie trzymam jakiej dietetycznej czy super zbilansowanej diety.
Jem o stałych porach, 6 posiłków dziennie.
Będę starał się żeby zachować dodatni bilans około 500kcal, zapotrzebowanie około 3000-3500kcal.
Rozkład w każdym posiłku: 30B/80W/15T
NOTATKI TAK SAMO JAK Z TRENINGÓW BĘDĘ WRZUCAŁ NA BIEŻĄCO.


Wydaje mi się, że to by było wszystko. Mam nadzieję, że będziecie zaglądali, obserwowali postępy i dawali dobre rady ;)
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Damianoo194 w dniu 2013-10-20 19:03:24

15.01.2014r
TRENING
NOGI
1.Przysiady
5 serii 15/12/10/10/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 serie 12/10/10/8
3. Przysiady wykroczne, chodzone ze sztangą
4 serię po 20
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy
4 serie 12/10/10/8
5.Prostowanie nóg w siadzie
4 serie po 12
6. Uginanie nóg w siadzie
4 serie po 12

7. Wspięcia na palce stojąc, ze sztangą
4 serie 15/12/12/10
8. Wspięcia na palce siedząc
3 serie po 12

Witam
Widzę, że nie tylko ja dziś zacząłem przygode z dziennikiem. Życze powodzenia i wytrwałości. Będę zaglądał.
@up: Chciałem dodać szybką odpowiedź i naciskajac enter zamiast przeskoczyć na niższą linijkę poszedł post. Niestety nie moge go usunąć.

Ok, dzięki za wiadomość i ja również będę do Ciebie zaglądał :)

WYMIARY:
Wzrost: 175 cm
Waga: 71 kg
Obwód klatki: 105 cm
Obwód bicepsa: 37 cm
Obwód w pasie: 78 cm
Obwód uda: 57 cm
Obwód przedramienia: 33 cm
Obwód łydki: 37 cm


Wrzucam jedno, w miarę aktualne zdjęcie, żeby był jakikolwiek pogląd.
Więcej zdjęć postaram się zrobić i wrzucić jak najszybciej.

___________
Do jutra ;)

21.10.2013r

Wrzucam pierwszy wrzut szamy, tak wygląda mój zwykły dzień, wolny od pracy.
Jutro będę pracował więc wrzucę kolejny dziennik.

Ahaa, dodam jeszcze, że nie liczę np. białka z owsianki, makaronów, ryżu itd(są one dla mnie tylko źródłem węgli), tak samo nie liczę węgli i tłuszczy z innych produktów.

Generalnie tak jak pisałem wcześniej, staram się żeby każdy posiłek składał się z około 30B/80W/15T.
Z tym, że jak widać nie do końca tak jest, ponieważ w okolicach treningu(posiłek 16 przed treningowy, 19-potreningowy) staram się jeść więcej węgli, przed treningiem nie spożywam wcale tłuszczu, a ostatni posiłek ze względu na to, że jest późno jem dość mały.

Dodam jeszcze, że do bilansu nie wliczam wszystkich warzyw, owoców i supli.
Owoce jem do pierwszego i drugiego posiłku, do pozostałych dorzucam warzywka.
__________________________________________________________
Na razie to by było na tyle, kolejny zrzut będzie jutro, a dzisiaj wieczorem dodam jeszcze notatkę z treningu.

21.10.2013r

Witam ponownie;)
Tak jak mówiłem, wrzucam krótką notatkę z dzisiejszego treningu, i postaram się trochę skomentować.

KLATKA+BARKI
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 45'.
4 serie 12/10/10/8, +ciężar co seria
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4 serie 12/10/10/8, +ciężar co seria
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30'
3 serie po 12
4. Rozpiętki na ławce płaskiej
3 serie po 10

5. Wyciskanie sztangielek
4 serie 12/10/10/8
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie 12/10/10/8, +ciężar co seria
7. Unoszenie sztangielek bokiem
3 serie, max ruchów

Po treningu zrobiłem sobie jeszcze 20 minut cardio.

Generalnie miałem ciut inne założenie dzisiejszego treningu, ale okoliczności nie do końca pozwoliły mi go wykonać dlatego trening był jaki był.
Niestety z tego wszystkiego nie zapisywałem sobie ciężarów w ćwiczeniach, a nie wszystkie pamiętam więc po prostu dzisiaj ich nie zapisuje(za następnym razem się poprawię).
Wprowadzam jeszcze małe korekty w planie, żeby uwzględnić większość okoliczności sprzyjających ćwiczeniu i tych nie sprzyjających więc mam nadzieję, że w następnym tygodniu już będzie wszystko na swoim miejscu, a w tym będę wrzucał takie "robocze" notatki :)

22.10.2013r

Tak jak wspominałem we wcześniejszych wpisach dzisiaj jestem w pracy, więc dzień wygląda nieco inaczej.

Musiałem wstać o 5 żeby zrobić żarcie i zdążyć. Zazwyczaj jadłem o 5.30 1 posiłek, ale potem miałem małe zawirowania z pozostałymi, bo ciężko było mi przetrzymać głoda do 10, dlatego coś tam mieszałem.
Więc dzisiaj zrobiłem sobie małą głodówke z rana, wypiłem tylko wpc, które zawsze piłem z pierwszym posiłkiem, a szame zjadłem w pracy tuż przed 7, powiedzmy, że jest to dla mnie mały eksperyment, ale wydaje mi się, że ta opcja już zostanie.
Rano niestety zapomniałem o orzechach i wyleci mi trochę tłuszczy
Na trening lecę dopiero wieczorem, po pracy(miedzy 5, a 6 posiłkiem).
__________________________________
Na dzisiaj to pewnie wszystko, bo wieczorem nie dam rady dać notatki, ale jutro już będzie :)

Zmieniony przez - Damianoo194 w dniu 2013-10-22 10:08:55