4 Dniowy Plan treningowy na mase do oceny ?

Moj pierwszy zaawansowany plan treningowy do oceny taki jakis niejaki ale chyba zda test? :) dokladnie nie opisze maszyn bo google mnie gryzie... ale tak mniej wiecej do oceny ( LOVE HEJTY )

OD 4 DO 6 CWICZEN NA PARTIE MIESNI.



Poniedzialek
Klata, triceps , brzuch

Klatka wyciskanie sztangi 4 serie po 10-12
Rozpietki na maszynie do plecow 5 serii po 7-10
Rozpietki na siadelku 4 serie po 8-12
dol klatki na izolowanej maszynie 5 serii po 8-12

TRICEPS
Linki w bramie 4 serie po 8-12
Unoszenie hantla nad glowa 4 serie po 10-12
Unoszenie lamanej sztanki nad glowa 4 serie po 6-8
Odpychanie rurki w dol przy tulowiu 4 serie po 6-8
Ciagniecie rurki podchwytem 4 serie po 10-12
BRZUCH
Allachy 5 serii 13-17 powtorzen
Brzuszki z ugietymi kolanami 4 serie po 15 pow.
Znowu allachy 3 serie MAX
Napinanie brzucha lezac na suwni smitha 4 serie po 10-12





Wtorek

plecy, biceps
PLECY
Wioslowanie siedzac na maszynie 4 serie 8-10 pow.
Sciaganie drazka gornego szeroko 4 serie 8-10 pow.
Sicganie drazka gornego wasko 4 serie 8-10 pow.
wciaganie drazka gornego z tylu plecow 4 serie po 8-9
Wioslowanie sztanga z ugieciem w kolanach 3 serie po 6-8 pow.
Wioslowanie maszyna 3 serie po 6-8
Rozkladanie rak na maszynie izolowanej 4 serie po 6-8
BICEPS
Uginanie lokci z gantlami stojac ( Shawn Rhoden )
3 levele lamana sztanga wasko 4 serie po 4-6
3 levele lamana sztanga szeroko 5 serii 4-6
Uginanie 2 hantli na raz i zaciskanie bicepsow przy gorze ( Tommy Dillian )
Uginanie rak z rurka na bramie 4 serie po 8-10


Sroda
WOLNE



Czwartek
Nogi , lydki, brzuch

NOGI
Rozgrzewka na izolowanej maszynie na siedzaco 3 serie po 10-12 pow
Wyciskanie na suwni 4 serie 6-8
3 minuty przerwy
Przysiady ze sztanga na suwni smitha 4 serie po 8-10 pow
Dol nog na maszynie izolowanej 6 serii 8-10 pow
Lydki na maszynie 5 serii po 10-12 do 15 max
BRZUCH
Allachy 5 serii 13-17 powtorzen
Brzuszki z ugietymi kolanami 4 serie po 15 pow.
Znowu allachy 3 serie MAX
Napinanie brzucha lezac na suwni smitha 4 serie po 10-12

Piatek

martwy ciag, barki , biceps triceps
MARTWY CIAG
6 serii 60 kg i po 10 kg w gore ( do max wycisniecia jezeli mozliwe )
Barki 4 rozne cwiczenia jakie sie chce
BICEPS
Uginanie lokci z gantlami stojac ( Shawn Rhoden )
3 levele lamana sztanga wasko 4 serie po 4-6
3 levele lamana sztanga szeroko 5 serii 4-6
Uginanie 2 hantli na raz i zaciskanie bicepsow przy gorze ( Tommy Dillian )
Uginanie rak z rurka na bramie 4 serie po 8-10

TRICEPS
Linki w bramie 4 serie po 8-12
Unoszenie hantla nad glowa 4 serie po 10-12
Unoszenie lamanej sztanki nad glowa 4 serie po 6-8
Odpychanie rurki w dol przy tulowiu 4 serie po 6-8
Ciagniecie rurki podchwytem 4 serie po 10-12
BRZUCH
Allachy 5 serii 13-17 powtorzen
Brzuszki z ugietymi kolanami 4 serie po 15 pow.
Znowu allachy 3 serie MAX
Napinanie brzucha lezac na suwni smitha 4 serie po 10-12

SOBOTA - WOLNE
NIEDZIELA - Wolne

Żałosne. :)

plan przeładowany
ANKIETA!!!

Zmieniony przez - 23Viper23 w dniu 2013-11-16 16:01:13

Witam,
proszę zapoznać się z tematem:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.