DT[masa] / Franii

Rób, jak Fela Ci każe. Zawsze

No to powodzenia palmer

12.11.2013, tydzień 2

TRENING

A. Goblet squat 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
10x24,5kg / 10x24,5kg / 10x24,5kg / 10x24,5kg
11x18kg / 10x19,5kg / 9x24,5kg / 8x24,5kg

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
10x72,5kg / 10x72,5kg / 10x72,5kg / 10x72,5kg
9x72,5kg / 8x72,5kg / 8x72,5kg / 8x72,5kg

C. Przysiad przedni 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 14x27,5kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 14x27,5kg

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
15x22,5kg + 8x17,5kg + 10x12,5kg
16x22,5kg + 5x17,5kg +6x12,5kg

E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
8x37,5kg / 8x37,5kg / 8x40kg / 8 x40kg / 6x43,5kg
9x30kg / 8x35kg / 7x37,5kg / 7x37,5kg / 6x37,5kg

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
8x22,5kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg
(ostatnia bez tempa)
8x22,5kg / 8x22,5kg / 6x22,5kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg
(ostatnie dwie serie bez tempa)

G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

H. Łydki stojąc 4 x 25
z cc
z cc

wrażenia:
Przed treningiem w ogóle nie miałam na niego siły ani chęci, byłam po zajęciach, na których prawie zasnęłam, generalnie wszystko na nie.. Ale jak już zaczęłam to okazało się, że jest moc jednak ! Nie będę pisała o każdym ćwiczeniu po kolei, bo w każdym było tak samo - bardzo ciężko i walka o ostatnie powtórzenia. Pewnie jutro znowu będę cierpieć na ból dupy

DIETA
159/263/104, 2655kcal
http://potreningu.pl/profil/franii#/date/2013-11-12

1. jaja, płatki owsiane, jabłko, wiórki kokosowe, whey
2. pierś z kurczaka, ryż brązowy, warzywa, oliwa z oliwek
trening
3. płatki owsiane, winogrona, whey
4. jaja, płatki owsiane, wiórki kokosowe, migdały, kakao
5. pierś z kurczaka, ryż brązowy, warzywa, oliwa z oliwek
+ wit. C, omega3

13.11.2013 tydzień 2

TRENING

Środa:

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
6x75kg / 6x80kg / 5x85kg / 5x85kg
8x60kg / 6x70kg / 5x75kg / 5x75kg

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
10x16kg / 9x16kg / 7x18,5kg / 6x18,5kg
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
10x35kg / 9x35kg / 7x35kg / 6x35kg
12x30kg / 8x35kg / 7x35kg / 7x35

C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
(wszystko sama) 4+2op+1op / 3op + 2op + 1op / 2op + 2op + 1op
(z pomocą) 6 / 5 / 4,5 + 3x opuszczanie

D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
8x12kg / 7x12kg / 7x12kg / 6x12kg / 6x12kg
8x15kg / 7x15kg / 7x15kg (3 s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg(bez tempa)

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
6x15kg / 6x15kg / 5x15kg / 5x15kg / 4x15kg
7x15kg / 6x15kg / 7x15kg (3s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg (bez tempa)

F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
6x16kg / 6x16kg / 6x16kg / 6x16kg
6x9,5kg / 6x9,5kg / 6x9,5kg / 6x9,5kg

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
10x3kg / 10x3kg / 10x3kg / 10x3kg
10x3kg / 10x3kg / 9x3kg / 9x3kg

wrażenia:
A, B1, B2 - ciężko, ale jest progres i jest dobrze
C - mało powtórzeń, ale opuszczanie baardzo, bardzo powoli i dokładnie ze spiętymi łopatkami
E1, E2 - w ogóle nie komentuje, to tempo to masakra jakaś..
G1, G2 - ok, ciężko wpisywało mi się obciążenie na kartkę, bo ręce drżały

Ogólnie czuję, że mam co raz więcej siły i ciężary na treningach zaczynają być fajne i ma to wpływ na sylwetkę, pojawiają się jakieś kształty, już nie jestem patyczakiem jak rok temu o tej porze Jestem zadowolona z kierunku w jakim to wszystko zmierza i widząc zmiany nie jest mi nawet straszny ból następnego dnia po każdym treningu

DIETA
156/273/100, 2621 kcal
http://potreningu.pl/profil/franii#/date/2013-11-13

1. jaja, płatki owsiane, jabłko, wiórki kokosowe, whey
2. makaron żytni, tuńczyk, warzywa, oliwa z oliwek
3. makaron żytni, tuńczyk, warzywa, oliwa z oliwek
trening
4. jaja, płatki owsiane, mandarynki, whey
5. jajo, kasza jaglana, migdały, whey, wiórki kokosowe

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-11-13 14:57:42

14.11.2013 tydzień 2

DNT

DIETA
161/110/103 2026 kcal

1. jaja, płatki owsiane, kasza jaglana, whey
2. pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
3. jaja, warzywa, smalec
4. jaja, wiórki kokosowe, kakao

Wszystko fajnie, tylko czuję się strasznie napuchnięta, woda się zatrzymuje jak zaraz przed okresem, wydaję mi się, że mam wielką, okrąglutką twarz.

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-11-14 09:31:19

15.11.2013 tydzień 2

TRENING

Piątek:

A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
(wyciskanie na płaskiej)
5 x 1 x 40kg / 5 x 1 x 45kg / 3 x 1 x 45kg
(waga samych talerzy)
5 x 1 x 25kg / 4,5 x 1 x 27,5kg / 4 x 1 x 27,5

B. Rozpiętki 3x10-12; 2 min przerwy;
15x 4,5kg / 12x 4,5kg / 12x 4,5kg
12x 4,5kg / 12x 4,5kg / 12x 4,5kg

C. Wyciskanie żołnierskie 3 x 5-8; 2 min przerwy;
8x30kg / 6x30kg / 5x30kg
6x30kg / 5x30kg / 5x30kg

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
15x2kg + 8x1kg + 9x0,5kg + 10x0kg / 12x2kg + 7x1kg + 7x0,5kg + 8x0kg
11x2kg / 10x2kg +7x 1kg + 6x 0,5kg + 6x 0kg

E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
6 x 1 x 35kg / 5 x 1 x 37,5kg / 5 x 1 x 37,5kg
5 x 1 x 30kg / 5 x 1 x 35kg / 5 x 1 x 35kg

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x20kg + 7x15kg + 7x12kg + 8x10kg / 9x20kg + 6x15kg + 6x12kg + 8x10kg
12x20kg / 9x20kg + 6x15kg + 6x12kg + 7x10kg

I na tym kończę dzisiejszą wypiskę, bo trening mnie styrał, jestem zmęczona a miską się nie chwalę, bo jest urodzinowo nieliczona i trochę nieczysto-nielejdisowa

16.11.2013 tydzień 2

TRENING

Sobota:

0. Podciąganie na drążku (jako rozgrzewka)
5 / 2 / 2x bardzo wolne opuszczanie

A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
6x35kg / 5x35kg / 5x35kg
7x35kg / 6x35kg / 5x35kg

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
11x 35kg + 7x30kg + 6x 25kg + 8x20kg / 10x 35kg + 5x 30kg + 6x 25kg + 8x 20kg
11x 30kg + 7x 25kg + 8x 20kg + 10x 15kg / 10x 35kg +5x 30kg + 6x 25kg + 7x 20kg

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
5x25kg / 4x25kg / 4x25kg
5x25kg / 4x25kg / 4x25kg

D. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
15x 3kg + 10x 2kg + 11x 1kg + 11x 0,5kg / 13x 3 kg + 8x 2kg + 6x 1kg + 7x 0,5kg
12x 3kg + 7x 2kg + 9x 1kg + 11x 0,5kg / 12x 3kg + 10x 2kg + 10x 1kg + 15x 0,5kg

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x 27,5kg / 4x 27,5kg / 3x 27,5kg
5x 25kg / 4x 27,5kg / 3+1 x 27,5kg

F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
9x 17,5kg + 5x15kg / 8x17,5kg + 5x 15kg + 6x 10kg
8x 17,5kg + 5x15kg / 7x17,5kg + 5x 15kg

wrażenia:
A, B, C - mam wymęczone, obolałe plecy, szło jak po grudzie, bez progresu
D - bolało
E,F - nie lubię tych ćwiczeń w tym treningu, nie potrafię dobrać dobrego obciążenia

DIETA
166/273/102, 2675kcal
kurka, rozjeżdża mi się ten rozkład, tyle mam tego jedzenia a i tak zawsze coś przekroczę

1. jaja, płatki owsiane, śliwka, whey
trening
2. placek ziemniaczany -> https://www.sfd.pl/PLACEK_ZIEMNIACZANY_PO_MEKSYKAŃSKU-t984640.html
3. ziemniaki, warzywa, pierś z kurczaka, masło
4. kasza jaglana, wiórki kokosowe, jajo

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-11-16 14:25:29

17.11.2013 tydzień 2

TRENING

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
8x14kg / 7x14kg / 6x14kg / 6x14kg / 5x14kg
7x14,5kg / 6x17kg / 6x17kg / 5x17kg / 5x17kg

B1. Wycisk hantli leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
8x14kg / 8x14kg / 7x14kg / 6x14kg
8x14,5kg / 6x17kg / 6x17kg / 5x17kg

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
10x4,5kg / 10x4,5kg / 10x4,5kg / 8x4,5kg
10x4,5kg / 8x4,5kg / 8x4,5kg / 8x4,5kg

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
4+2+2 / 4+1+1 / 3+2+1
4+2+2 / 3+2+2 / 3+2+2

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
6x12kg / 6x12kg / 6x12kg / 5x12kg / 5x12kg
6x12kg / 5x12kg / 5x12kg / 5x12kg / 5x12kg

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg
8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
(obciążenie bez ciężaru sztangi, bo nie wiem ile waży)
6x10kg / 5x10kg / 4x10kg / 4x10kg / 4x10kg
6x10kg / 5x10kg / 4x10kg / 4x10kg / 4x10kg

wrażenia:
A - Ciężar mniejszy, bo poprawiana była tehcnika
B1 - Jak A

Reszta ciężko, mało progresów, ale wszystkie powtórzenia wywalczone.

DIETA
W dzienniku wpisana według założeń na ponad 2600kcal, a wieczorem miałam niespodziewane wyjście i dojadłam jeszcze z 500 więcej.. Trzeba będzie nad tym zapanować

18.11.2013 tydzień 3

DNT

DIETA
171/101/96 1964kcal

1. jaja, płatki owsiane, gruszka, whey
2., 3. udziec wołowy, warzywa, oliwa z oliwek
4. jaja, wiórki kokosowe, kakao

No to mam mocne postanowienie zacząć się w końcu trzymać założonego rozkładu, bo ciągle się rozjeżdza..

20.11.2013 tydzień 3

TRENING

Środa:

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
6x80kg / 5x80kg / 3+3 x 80kg / 3+2 x 80kg
6x75kg / 6x80kg / 5x85kg / 5x85kg
8x60kg / 6x70kg / 5x75kg / 5x75kg

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
8x17kg / 8x17kg / 7x17kg / 6x17kg
10x16kg / 9x16kg / 7x18,5kg / 6x18,5kg
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
12x35kg / 10x35kg / 7x35kg / 6x35kg
10x35kg / 9x35kg / 7x35kg / 6x35kg
12x30kg / 8x35kg / 7x35kg / 7x35

C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
3+1+1 / 2+1+2op / 3op+2op+1op
(wszystko sama) 4+2op+1op / 3op + 2op + 1op / 2op + 2op + 1op
(z pomocą) 6 / 5 / 4,5 + 3x opuszczanie

D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
(zamieniłam na uginanie ze sztangą - szeroki chwyt, stojąc)
8x16kg / 7x16kg / 5x16kg / 5x16kg / 4x16kg
8x12kg / 7x12kg / 7x12kg / 6x12kg / 6x12kg
8x15kg / 7x15kg / 7x15kg (3 s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg(bez tempa)

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
7x15kg / 6x15kg / 5x15kg / 5x15kg / 4x15kg
6x15kg / 6x15kg / 5x15kg / 5x15kg / 4x15kg
7x15kg / 6x15kg / 7x15kg (3s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg (bez tempa)

F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
6x17kg / 6x17kg / 6x17kg / 6x17kg
6x16kg / 6x16kg / 6x16kg / 6x16kg
6x9,5kg / 6x9,5kg / 6x9,5kg / 6x9,5kg

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
12x2kg / 10x2kg / 10x2kg / 8x2kg
10x3kg / 10x3kg / 10x3kg / 10x3kg
10x3kg / 10x3kg / 9x3kg / 9x3kg

wrażenia:
Dużo regresów, ale plecy mam wymęczone tym treningiem strasznie i są obolałe praktycznie cały tydzień. Ciężko od początku do końca.

DIETA
173/99/252, 2594kcal

1. jaja, płatki owsiane, mandarynki, wiórki kokosowe
2. ryż brązowy, pierś z kurczaka, warzywa
3. ryż brązowy, pierś z kurczaka, warzywa
trening
4. jaja (6 ), ryż basmati, banan, mąka dyniowa, kasza jaglana, orzechy nerkowca

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-11-20 21:13:37

21.11.2013 tydzień 3

DNT

Zrobiłam pare ćwiczeń na brzuch tylko.

DIETA
czysta, nieliczona

1. jaja, mąka z dyni, nerkowce
2. pierś z kurczaka, warzywa
3. jaja, ryż basmati, mandarynki, kakao
4. jaja, ryż brązowy, nerkowce
5. udo z kurczaka, warzywa

Rozkład wspaniały

Dobrze Ci takie ilości B wchodzą?