Trening: SIŁOWNIA + DOM

Najpierw popraw diete porzadnie, a cwiczyc mozesz podobnie jak dotad - mozesz zmienic cwiczenia.

Oto moje FBW- PROSZĘ O OPINIE
Założenia: 2 x tydzień siłownia +1x tydzień dom (na wyposażeniu mam tylko ławkę prostą i hantle)
I TRENING -siłownia
1. NOGI: Przysiad ze sztanga na barkach - 5 serii, 8-10 powt.
2. KLATA/TRICEPS: Pompki na poręczach - 5 serii, 8-10 powt.
3. PLECY: Martwy Ciąg - 5 serii, 8-10 powt.
4. BARKI: Wyciskanie sztangi przed głową - 3 serie, 8-12 powt.
5. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą prosta podchwytem, 3 serie, 8-12 powt.
6. BRZUCH: podciąganie kolan do klatki (siedząc)-3 serie po 1 min.

II TRENING - siłownia
1. NOGI: Wykroki - 5 serii, 8-12 powt. na każdą nogę
2. KLATA: Wyciskanie leżąc na ławeczce dodatniej - 5 serii, 8-12 powt.
3. PLECY: Podciąganie - 4 serie, 12 powtórzeń
4. BARKI: Arnoldki - 3 serie po 8 - 12 powt.
5. TRICEPS: Pompki tyłem - 3 serie po 8 - 15 powt.
6. BRZUCH: Unoszenie kolan w zwisie na drążku - 3 serie po 15 powt.

III TRENING - dom
1. NOGI:Przysiad ze sztangielkami 4 serie po 8-12 powt.
2. PLECY:Podciągnaie jednej sztangielki (wiosłowanie)- 4 serie, 8-12 powtórzeń
3. KLATA:Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4 serie po 8-12 powt.
4. BARKI:Wyciskanie (stojąc) sztangielek z rotacją 4 serie po 8-12 powt
5. BICEPS:Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4 serie po 8-12 powt.
6. TRICEPS:Wyciskanie „francuskie” 1 sztangielka dwoma rękoma (siedząc) 4 serie po 8-12 powt.
7. BRZUCH: Deska

Zmieniony przez - oriech w dniu 2013-11-11 23:38:40

Wg mnie planik elegancki :)

Jedyne co to bym proponowal zmiane w planie III cw. nr 6 na triceps

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: rewelacyjne cwiczenie ktore da Ci super efekty w polaczeniu z tym co masz na silowni w planie. Wystarczy ciezar od 2 do 4 kg. Wazne aby zatrzymac wyprostowane ramie na 0,5-1 sek. i poczuc napiety triceps. Podejrzewam ze po pierwszym wykonaniu bedziesz czul to cw. przez kilka dni w tricepsach.

I druga propozycja zmiany to w domu gdzie masz w planie PLANK zrob sobie po 3 serie PLANK ale rowniez SIDE PLANK na m. skosne brzucha jako uzupelnienie.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

czy przy jednym ćwiczeniu na większe partie mięśniowe będziesz miał jakikolwiek rezultat to nie wiem... ja musiałem wprowadzić 2 żeby czuć cokolwiek.

Jak zrobi je sumiennie to bedzie mial :)

nie żebym mierzył ludzi swoją miarą ale FBW jest dobre jak potrafisz izolować i napinać mięśnie które chcesz ćwiczyć, to już wymaga stażu albo daru genetycznego czego niestety po fotkach u kolegi tutaj nie widać. jak zwykle pesymistycznie stwierdzę że będzie bolało i zajmie to dużo czasu

W FBW izolowac?

Od czegos musi zaczac.

sens ćwiczenia w fbw wg mnie jest wtedy gdy możesz maksymalnie spompować dany mięsień tak żeby kwiczał a do tego jest wg mnie wymagana duża wiedza i staż. nie twierdze że ktoś ze stażem 6 miechów tego nie potrafi ale wątpię. jak patrzę na młodszych na siłowni to oni tylko przerzucają ciężar, nie ma to nic wspólnego z budowaniem sylwetki.

Gwid mylisz się. FBW jest polecany dla początkujących własnie dlatego, że stosuje się tam ćwiczenia nie izolujące danej partii, a najlepiej wielostawowe żeby poruszyć jak najwięcej mięśni. Aby przyzwyczaić do wysiłku, a nie maksymalnie spompować. Ćwiczy się zazwyczaj 3x w tygodniu te same partie, więc maksymalne ich spompowanie spowodowałoby brak czasu na regenerację.
Maksymalnemu spompowaniu mięśni służy split.

kabo zgodzę i nie zgodzę się

nie twierdze, że to jest zły program, ale efekty na nim osiąga się wg mnie większe potem jak proporcjonalnie do mięśni rośnie nam wiedza.

na rozruch nadaje się wg mnie tylko dla świadomych początkujących którzy skorzystają z trenera.

wykonywanie fbw dla zasady bez chęci jakiejkolwiek hipertrofii jest chyba marnotrawstwem czasu - zgodzisz się?