Plan treningowy 16 latek prosze o pomoc ;)

no rozgrzewka winna trwać koło 15min.

Dzis trening zrobiłem pierwszy dzień wiec ciężko było ale wszystko zrobiłem jutro kupie centymetr wiec sie zmierzę :D a teraz rozpisze plan tygodnia jestem jeszcze zielony wiec licze na poprawkę w razie jakiś błędów pozdro :)
Niedziela Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie 8-10 powtórzeń
Plecy - podciąganie na drążku - 3 serie 8-10 powtórzeń
Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10 powtórzeń
Barki - wyciskanie sztangielek z klatki - 2 serie 10-12 powtórzeń
Triceps - wyciskanie sztangi wąsko/pompki na poręczach 2 serie 10-12 powtórzeń
Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 2 serie 12 powtórzeń
Brzuch - brzuszki 3s po 30
Wtorek
Tabata brzuszki 2s 30
Sroda
Plecy - podciąganie na drążku - 3 serie 8-10 powtórzeń
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10p
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10p
Nogi:
wykroki 2s10p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
czwartek;
tabata brzuszki 3s30

Piatek
przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie 8-10 powtórzeń
Plecy - podciąganie na drążku - 3 serie 8-10 powtórzeń
Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10 powtórzeń
Barki - wyciskanie sztangielek z klatki - 2 serie 10-12 powtórzeń
Triceps - wyciskanie sztangi wąsko/pompki na poręczach 2 serie 10-12 powtórzeń
Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 2 serie 12 powtórzeń
Brzuch - brzuszki 3s po 30
Sobota
wolne

co do diety zwiększę liczbę tłuszczów bo mało jem dotychczas jadłem jakies 30/40g białka jem sporo zawsze wychodzi ponad 100g ww ok 240 wliczajac juz warzywa przy takim treningu ile mam mniej wiecej jesc b/w/t ?

Białko 2.5g/kg, tłuszcze 1.1-1.3g/kg, reszta węgle, zacznij od 3000kcal np.

jak tak wjade nagle z 1700/1800 na 3000 nie zaleje sie zbyt ostro ?

no to juz musisz kontrolowac na bieżąco co sie bedzie dzialo

Nie wchodź od razu tylko dodawaj 70-100 co tydzień kcal

mam jeszcze pytanko warzywa wliczac do bilansu czy nie?

Nie