witam chcialbym was poprosic o jakis dobry plan treningowy na sile .

Poniedziałek:Biceps,plecy.
Plecy:
1.wioslowanie hantlami 3 serie 15,12,9
2.kolano na lawce unoszenie hantelki do gory 3 serie 12,10,9
3.wioslowanie sztangą 3 serie 15,12,9
Biceps:
1.zginanie rak stojac ze sztanga prosta 3 serie 15,12,9
2.zginanie rak z hantlami siedzac 3 serie 12,10,9
3.zginanie rak na modlitewniku 3serie 15,12,9
sroda:triceps,klatka.
Klatka:
1.wyciskanie na lawce skosnej 3 serie 15,12,9
2.rozpietki 3 serie 12,10.9
3.wyciskanie na lawce prostej 3 serie15,12,9
Triceps:
1.zginanie hantla za glowa siedzac 3 serie15,12,9
2.zginanie rak lezac do czola 3 seri 15,12,9

Piątek:barki,nogi.
Barki:
1.wyprostowanie rak z za glowy stojac ze sztanga 15,12,9
2.arnoldki12,10,9
3.wyprostowanie rak przed glowa ze sztanga 15,12,9
Nogi;
1.wykroki z obciazeniem
2.przysiady ze sztanga na barkach
3.lydki.

Wypelnij jeszcze ta ankiete.

Barki i nogi bym oddzielił, dał trening 4x w tygodniu

kaflik1

Poniedziałek:Biceps,plecy.
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4x
1.Wiosłowanie sztangą 4x
2.Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x
3.Szrugsy 4x
Biceps:
1.zginanie rak stojac ze sztanga prosta 3x
3.młotki 3x
sroda:triceps,klatka.
Klatka:
1.wyciskanie na lawce skosnej 4x
2.rozpietki 4x
3.wyciskanie na lawce prostej 4x
Triceps:
1.pompki na poręczach/wyciskanie wąsko 3x
2.zginanie rak lezac do czola 3x

Piątek:barki,nogi.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x
2. Wykroki 2x
3. Prostowanie siedząc 3x
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x
5. Uginanie leżąc 3x
6. Wspięcia na palce stojąc 3x
7. Wspięcia na palce siedząc 3x

Barki:
1. Wyciskanie z klatki 4x
2. Unoszenie hantli/sztangi wzdłuż tułowia 4x
3. Wznosy ramion stojąc 3x
4. Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x

czemu na biceps tylko 2 cwiczenia ? i to jest juz caly plan?

i jakie przerwy robic?

Ale przerwy między czym?

Tak, to jest cały plan. Przerwy między seriami 60-90 sekund

a dlaczego biceps tylko 2 cwiczenia

Bo pracuje już przy plecach i więcej nie trzeba po nich

aha ok dziki wielkie