wisienka
Witam rozpisałem sobie plan , chciał bym abyście go ocenili.
Poniedziałek - klata i triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12
Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12
Pompki na poreczy 3 serie max
Pompki w podporze tyłem 3 serie max
Wtorek - plecy, biceps, przedramie
Podciąganie na drązku szerokim uchwytem(nachwyt) 3 serie max
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/12/12/12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/8
Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitwenku 10/10/10
Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt
Czwartek - barki i kaptury
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
Arnoldki 10/10/10
Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10
Unoszenie sztangi łamanej do brody 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
Szrugsy 12/12/12/12
Piątek – nogi
UDA:
Przysiady ze sztangą na barkach – 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą - 12/10/8/6powt.
Martwy ciąg na nogach prostych 4serie 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
ŁYDKI:
Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt.
Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt.
Poniedziałek - klata i triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12
Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12
Pompki na poreczy 3 serie max
Pompki w podporze tyłem 3 serie max
Wtorek - plecy, biceps, przedramie
Podciąganie na drązku szerokim uchwytem(nachwyt) 3 serie max
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/12/12/12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/8
Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitwenku 10/10/10
Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt
Czwartek - barki i kaptury
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
Arnoldki 10/10/10
Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10
Unoszenie sztangi łamanej do brody 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
Szrugsy 12/12/12/12
Piątek – nogi
UDA:
Przysiady ze sztangą na barkach – 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą - 12/10/8/6powt.
Martwy ciąg na nogach prostych 4serie 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
ŁYDKI:
Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt.
Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt.
Krzysztof Piekarz
Anonim
flex1976
kuba_n
