Zaczynamy budowac mase

Witam

Od jakiegos czasu czytam na temat ektomorfikow bo do tej gruby osob sie zaliczam waze 60kg przy 1,70 wzrostu i moja waga od wielu lat stoi w miejscu chcialbym przytyc i mam nadzieje ze mi sie to uda :)
Wiem ze dieta to podstawa w budowaniu masy wyliczylem ze moje zapotrzebowanie to Wspólczynnik BMR: 1555
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3545 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tluszcz: 119 g
Dzienne zapotrzebowanie na bialko: 222 g

Chcialbym byscie pomogli mi ulozyc plan treningowy jesli jest to mozliwe gdyz posiadam chantle oraz duza sztange do cwiczen niestety bez laweczki czy jet szansa by ulozyc z tego plan dla mnie ?
Chcialbym by byl to trening FBW 3 dni w tygodni

NO i najwazniejsze pytanie czy osoba pracujaca fizycznie od godziny 8 do 20 jest sklonna przy takim tepie zycia nabrac tej masy ??

LIcze na wasza pomoc w ulozeniu planu Pozdrawiam czekam na wasze ragy .

Cos tam pomalu ukladam ale ciezko jest z tym planem fajnie bybylo znalezc sciage kogos kto operuje sprzetem takim jak ja sporo szukalem czytalem niebawem wkleje Plan do oceny POZdrawiam dziekuje za wszelka pomoc szadzilem ze skonczy sie na tym e ktos napisze ze temat byl poruszany wiele razy itp. ;)

https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html 

bialka 222g cos chyba pomyliles w tych obliczeniach, daj 140g max przy tej wadze
poza tym gdzie wegle?

węgle reszta

Współczynnik BMR 1559.75
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2963.52
Węglowodany 55% 1629.94kcal = 407.49gram
Białko 15%% 444.53kcal = 111.13gram
Tluszcz 30% 889.06kcal = 98.78gram

a co z planem da sie cos zrobic czy wskazana silownia ?

Siłownia najlepszy wybór

zdecydowanie, lepiej od poczatku zaczac z glowa

Z glowa to znaczy jak ??
chcialbym tylko ulozyc jakis plan z hantlami i sztanga bo tylko to posiadam do tego uloze sobie diete i licze na jakies pozytywne efekty by nabrac masy.
Ktos cos podpowie silownia odpada .

Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html
zerknij na domatora

Jak coś ułożysz daj tu do oceny