Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

ronie220

Jak trenujecie barki Panowie?
Każda głowa po równo czy któraś powinna według was dominować?

U mnie zawsze najmocniej obrywa głowa boczna.Jak wiadomo,to ona m.in odpowiada za szerokość i z tego co czytałem,jest spośród wszystkich,najwyżej punktowana na zawodach.

Jak wiadomo,każdy dąży do szerokiej obręczy barkowej.
Powiem wam,że teraz trenowałem tylko głowę lateralną,2x w tygodniu.Efekty wizualne ogromne.To tylko świadczy o tym że takie małe mięśnie i praca lokalna,mają ogromny wpływ na całokształt.

Moja opinia w tej materii będzie mało warta. Na skutek pewnych dawnych urazów wykonuję na barki wyłącznie wyciskanie i ćwiczenia na rotatory. Okresowo dodaję jedno ćwiczenie na środkowy lub tylny akton. Nigdy na oba na jednym treningu, bo skutkuje to bólem i odzywaniem się starej kontuzji.

To co ja mogę polecić, jeśli idzie o tylny akton, który decyduje o wyglądzie tej partii w pozycjach bokiem - to dodanie rozciągania tej głowy między seriami wznosów lub odwrotnych rozpiętek ukierunkowanych właśnie na tył. Osobiście wykonuję rozciągania tylko między 3, maksymalnie 4 seriami wznosów. Za każdym razem poświęcam po około 30-40 sekund na każda stronę. To rozciąganie działa cuda. Testowałem i na sobie i na kilku innych osobach. Zawsze było widać poprawę.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-11-04 22:40:15

nightingal

To teraz ja mam nadzieję wywołam jakąś dyskusję. Wiem, że było niedawno o ruszeniu bicepsów, ale bardziej ogólnie - a ja będę drążył jedynie pewien detal.

Jakiś czas temu urwałem sobie część głowy długiej prawego bicepsa. Trochę czasu zajęło mi wrócenie do pełnej używalności oraz zabudowanie ubytku. Niemniej jednak spadło czucie mięśnia, prawy biceps jest ogólnie słabszy i mniej wytrzymały oraz jednak trochę gorzej wygląda. W powrocie do jako takiej sprawności i wyglądu bardzo mi pomogły uginania młotkowe z zatrzymaniem - moja technika tego ćwiczenia jest bardzo specyficzna i na koniec dyskusji się nią podzielę.

Zatem celem jest poprawa i maksymalne rozbudowanie głowy długiej bicepsów. I teraz Panowie i Panie - o ile takie tu zaglądają - liczę na Wasze sugestie co do wyboru ćwiczeń oraz tricków poprawiających czucie właśnie głowy długiej bicepsów w tych konkretnych ćwiczeniach, które polecacie. Problemem jest głównie brak czucia prawego bicepsa w obrębie tej uszkodzonej głowy. Z lewym jest o wiele lepiej. No ale zawsze poprawa czucia pracy jakiejś partii będzie korzystna - nawet jeśli teraz nie jest najgorzej, to nie znaczy, że nie może być lepiej.

Mam nadzieję, że może znajdą się osoby po takim urazie i podzielą się doświadczeniami. Oczywiście zachęcam do wypowiedzi również osoby, które miały więcej szczęścia i nic sobie nie zerwały. Każda sugestia będzie cenna.

Mozesz pobawić się szerokością chwytu i/lub kątami.
Pionowy modlitewnik,spider curl,wszelkie uginania ze sztangielkami-leżąc plecami lub klatką na ławce.

Ja takiej kontuzji nigdy nie doznałem,więc mogę jedynie teoretyzować.

Przy czym zerwałeś,jeśli można spytać?

Ja również mam pytanie, Chodzi o typowo siłowe ćwiczenia w treningu kulturystycznym gdzie celem jest wygląd. Z jednej strony mówi się, że przysiad/martwy/jakaś forma wyciskania musi być bo to są "ogromne bodźce". Znam kilka osób które zbudowały dobre sylwetki ćwicząc właśnie niedużymi ciężarami lecz z maksymalnym czuciem do ogromnego palenia, długie fazy ekscentryczne zatrzymania i inne metody intensyfikacyjne, tylko pytanie czy to wystarczy? Większość tych osób jest na koksie, nawet jeżeli nie są to duże dawki. Moim zdaniem u naturali w każdej partii musi być jakiś "koń ciężarowy" gdzie możemy trochę potargać, jednak moje doświadczenie nie jest na tyle duże by stwierdzić czy to na 100% jest prawdą.

Z jednej strony jak robiłem mega technicznie ciężarem nie dużym ( znaczy się takim by jednak sprawiał trudność w ćwiczeniach, a nie machanie) to mięśnie stały się jakby wyraźniejsze, masa szła wolniej ale czucie mięśniowe i jakość poprawiła się. Z drugiej strony jak ćwiczę na dużych ciężarach (coś w stylu powerbuilding) to masa idzie szybko na całym ciele i w dodatku siła wzrasta w każdym ćwiczeniu nawet izolacjach gdzie w ćwiczeniu z mega czuciem progres ciężaru był bardzo niewielki.

Sam nie wiem ile ludzi tyle opinii, mam nadzieję, że trochę mi to wyjaśnicie i przedstawicie swoje zdanie. Czy sama technika i mega czuciem z odpowiednim ciężarem wystarczy, czy w planie muszą znaleźć się ćwiczenia heavy

ronie220

nightingal

To teraz ja mam nadzieję wywołam jakąś dyskusję. Wiem, że było niedawno o ruszeniu bicepsów, ale bardziej ogólnie - a ja będę drążył jedynie pewien detal.

Jakiś czas temu urwałem sobie część głowy długiej prawego bicepsa. Trochę czasu zajęło mi wrócenie do pełnej używalności oraz zabudowanie ubytku. Niemniej jednak spadło czucie mięśnia, prawy biceps jest ogólnie słabszy i mniej wytrzymały oraz jednak trochę gorzej wygląda. W powrocie do jako takiej sprawności i wyglądu bardzo mi pomogły uginania młotkowe z zatrzymaniem - moja technika tego ćwiczenia jest bardzo specyficzna i na koniec dyskusji się nią podzielę.

Zatem celem jest poprawa i maksymalne rozbudowanie głowy długiej bicepsów. I teraz Panowie i Panie - o ile takie tu zaglądają - liczę na Wasze sugestie co do wyboru ćwiczeń oraz tricków poprawiających czucie właśnie głowy długiej bicepsów w tych konkretnych ćwiczeniach, które polecacie. Problemem jest głównie brak czucia prawego bicepsa w obrębie tej uszkodzonej głowy. Z lewym jest o wiele lepiej. No ale zawsze poprawa czucia pracy jakiejś partii będzie korzystna - nawet jeśli teraz nie jest najgorzej, to nie znaczy, że nie może być lepiej.

Mam nadzieję, że może znajdą się osoby po takim urazie i podzielą się doświadczeniami. Oczywiście zachęcam do wypowiedzi również osoby, które miały więcej szczęścia i nic sobie nie zerwały. Każda sugestia będzie cenna.

Mozesz pobawić się szerokością chwytu i/lub kątami.
Pionowy modlitewnik,spider curl,wszelkie uginania ze sztangielkami-leżąc plecami lub klatką na ławce.

Ja takiej kontuzji nigdy nie doznałem,więc mogę jedynie teoretyzować.

Przy czym zerwałeś,jeśli można spytać?

Zerwałem w ostatniej serii treningu pleców. Ściągałem na wyciągu górnym 150 kg bardzo szerokim uchwytem (na samych końcach drążka łamanego) i mi się prawa dłoń otworzyła - a ja idiota postanowiłem dociągnąć na końcówkach palców. No i gałązka trzasnęła mniej więcej w połowie ruchu. Myślę, że na prostym bym nie zerwał bo tu się cały ciężar przeniósł na końcówki palca wskazującego i środkowego, które były wyżej na zagiętej końcówce - no i efekt był jaki był. Dla tego jak się kiedyś komuś dłoń otworzy w treningu pleców - to radzę zachować wzmożoną ostrożność.

Pionowy modlitewnik robię - nie jest źle, ale czucie w tym obszarze jednak nie idealne. Spider curl gryfem łamanym dodałem dziś i też lewa ręka idealnie a prawa jakbym miał pół bicepsa. Na koniec przerzuciłem się na sztangielki i było lepiej - więc pewnie pójdę w sztangielki na kolejnych treningach lub prosty gryf, bo na łamanym nie jest idealnie.

Czekam na kolejne wypowiedzi.

No i opiszę swoje młotkowe uginanie. Po pierwsze to sztangielki chwytamy tuz przy talerzach - tak że sztangielka opiera się krążkami na dłoni. Kluczowa sprawa to minimalny uścisk - dlatego ma leżeć ciężar krążkiem na dłoni. Ten brak uścisku eliminuje w dużym stopniu pracę przedramion i ramiennego leżącego pod bicepsem. Tułów lekko pochylony do przodu, żeby łokcie poszły w przód. Sztangielki idą takim torem aby w miarę wznoszenia się w górę schodziły się lekko ku sobie. W szczytowym momencie skurczu mięśni zatrzymuję ruch na około 3 sekundy. Całe powtórzenie wykonuję bardzo kontrolowanym dość wolnym ruchem (eksplozywne wykonuję w części serii pionowego modlitewnika). W regresach zakres powtórzeń dochodzi nawet do dwudziestu kilku. Serie zasadnicze 16-8. Klucz to nie zaciskanie dłoni na uchwycie sztangielki. Ma być luz i tylko taki chwyt, żeby nie wypadła sztangielka w dolnej fazie - wtedy można lekko zacisnąć, ale na serio lekko. Cały pozostały czas sztangielka opiera się talerzem na owiniętych wokół uchwytu palcach: wskazującym i kciukiu. Poste i skuteczne.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-11-04 23:16:23

rolkoks

Ja również mam pytanie, Chodzi o typowo siłowe ćwiczenia w treningu kulturystycznym gdzie celem jest wygląd. Z jednej strony mówi się, że przysiad/martwy/jakaś forma wyciskania musi być bo to są "ogromne bodźce". Znam kilka osób które zbudowały dobre sylwetki ćwicząc właśnie niedużymi ciężarami lecz z maksymalnym czuciem do ogromnego palenia, długie fazy ekscentryczne zatrzymania i inne metody intensyfikacyjne, tylko pytanie czy to wystarczy? Większość tych osób jest na koksie, nawet jeżeli nie są to duże dawki. Moim zdaniem u naturali w każdej partii musi być jakiś "koń ciężarowy" gdzie możemy trochę potargać, jednak moje doświadczenie nie jest na tyle duże by stwierdzić czy to na 100% jest prawdą.

Z jednej strony jak robiłem mega technicznie ciężarem nie dużym ( znaczy się takim by jednak sprawiał trudność w ćwiczeniach, a nie machanie) to mięśnie stały się jakby wyraźniejsze, masa szła wolniej ale czucie mięśniowe i jakość poprawiła się. Z drugiej strony jak ćwiczę na dużych ciężarach (coś w stylu powerbuilding) to masa idzie szybko na całym ciele i w dodatku siła wzrasta w każdym ćwiczeniu nawet izolacjach gdzie w ćwiczeniu z mega czuciem progres ciężaru był bardzo niewielki.

Sam nie wiem ile ludzi tyle opinii, mam nadzieję, że trochę mi to wyjaśnicie i przedstawicie swoje zdanie. Czy sama technika i mega czuciem z odpowiednim ciężarem wystarczy, czy w planie muszą znaleźć się ćwiczenia heavy

To tak - jeśli stosujesz periodyzację w treningach to będzie tam miejsce i dla ćwiczeń bardziej siłowych i dla idealnych izolacji z pedantyczna techniką.

Natomiast jeśli nie stosuje się periodyzacji - co jest nagminne i nie optymalne. Ale powszechne i w sumie nie jakieś dyskredytujące jeśli idzie o efekty. W takim wypadku zawsze jako bazę dawałbym wielostawowe ćwiczenie na konkretnym ciężarze uzupełnione o czysto kulturystyczne. Osobiście bardzo lubię takie mixy - to moja ulubiona metoda na wszechstronne dokopanie jakiejś partii mięśniowej.

rolkoks

Ja również mam pytanie, Chodzi o typowo siłowe ćwiczenia w treningu kulturystycznym gdzie celem jest wygląd. Z jednej strony mówi się, że przysiad/martwy/jakaś forma wyciskania musi być bo to są "ogromne bodźce". Znam kilka osób które zbudowały dobre sylwetki ćwicząc właśnie niedużymi ciężarami lecz z maksymalnym czuciem do ogromnego palenia, długie fazy ekscentryczne zatrzymania i inne metody intensyfikacyjne, tylko pytanie czy to wystarczy? Większość tych osób jest na koksie, nawet jeżeli nie są to duże dawki. Moim zdaniem u naturali w każdej partii musi być jakiś "koń ciężarowy" gdzie możemy trochę potargać, jednak moje doświadczenie nie jest na tyle duże by stwierdzić czy to na 100% jest prawdą.

Z jednej strony jak robiłem mega technicznie ciężarem nie dużym ( znaczy się takim by jednak sprawiał trudność w ćwiczeniach, a nie machanie) to mięśnie stały się jakby wyraźniejsze, masa szła wolniej ale czucie mięśniowe i jakość poprawiła się. Z drugiej strony jak ćwiczę na dużych ciężarach (coś w stylu powerbuilding) to masa idzie szybko na całym ciele i w dodatku siła wzrasta w każdym ćwiczeniu nawet izolacjach gdzie w ćwiczeniu z mega czuciem progres ciężaru był bardzo niewielki.

Sam nie wiem ile ludzi tyle opinii, mam nadzieję, że trochę mi to wyjaśnicie i przedstawicie swoje zdanie. Czy sama technika i mega czuciem z odpowiednim ciężarem wystarczy, czy w planie muszą znaleźć się ćwiczenia heavy

W mojej opinii i wedle jakiegoś tam doświadczenia z ciężarami: nie istotne czy jesteś na towarze czy nie, musi być mocny bodziec siłowy z prostego powodu : duży ciężar mocno unerwia muskulaturę, dzieki czemu możesz szybciej osiągać upadek mięśniowy dla danej grupy czy partii mięśniowej

ronie220

Jak trenujecie barki Panowie?
Każda głowa po równo czy któraś powinna według was dominować?

U mnie zawsze najmocniej obrywa głowa boczna.Jak wiadomo,to ona m.in odpowiada za szerokość i z tego co czytałem,jest spośród wszystkich,najwyżej punktowana na zawodach.

Jak wiadomo,każdy dąży do szerokiej obręczy barkowej.
Powiem wam,że teraz trenowałem tylko głowę lateralną,2x w tygodniu.Efekty wizualne ogromne.To tylko świadczy o tym że takie małe mięśnie i praca lokalna,mają ogromny wpływ na całokształt.

wyciskanie, faworyzowanie głowy lateralnej i tył.
Faworyzowanie z tego samego wzgledu jaki opisałes. Wyciskanie silowo raczej sztangielkami w oparciu o kat 60st a nie calkowicie pionowe oparcie - to dosc istotne dla mnie

moreloweciasto

Witam.
Zastanawia mnie, czy jest sens używać do planków (inaczej deski, ciało proste, ćwiczenie na brzuch) obciążenia leżącego w dole pleców, częściowo na pośladkach? mi się wydaje że tak, bo mięśnie są mocniej obciążane. Jednak mój znajomy zrobił mi wykład że planki wzmacniają mięśnie brzucha ale ponieważ nie zginamy brzucha to używanie obciążenia nie ma sensu bo nie zrywa się w ten sposób więcej włókien. Chciałbym usłyszeć co o tym myślicie.

Po pierwsze chciałbym zobaczyć jak wykonujesz planka bo większość osób ma złą pozycję startową, wywalone łopatki łamią pozycję w biodrze a jeszcze na siłę dokładają ciężar jakby to było potrzebne. Plank spokojnie można wykonywać bez obciążenia a jak jest za lekko to nie tylko się podpierać i tak sobie wytrzymywać, tylko starać się zbliżyć ramiona do bioder oczywiście fizycznie tego nie zrobisz bo jesteś podparty na łokciach ale to potęguje napięcie brzucha znacznie

ronie220

Jak trenujecie barki Panowie?
Każda głowa po równo czy któraś powinna według was dominować?

U mnie zawsze najmocniej obrywa głowa boczna.Jak wiadomo,to ona m.in odpowiada za szerokość i z tego co czytałem,jest spośród wszystkich,najwyżej punktowana na zawodach.

Jak wiadomo,każdy dąży do szerokiej obręczy barkowej.
Powiem wam,że teraz trenowałem tylko głowę lateralną,2x w tygodniu.Efekty wizualne ogromne.To tylko świadczy o tym że takie małe mięśnie i praca lokalna,mają ogromny wpływ na całokształt.

poza wyciskaniami frontalnymi przodu nie ruszam innymi ćwiczeniami barkowymi bo w zupełności im to wystarczy najczęściej jest przejście od statycznego pressa przez push pressa do drop pressa i tutaj wystarczy dla głowy przedniej, oczywiście boczna tutaj dostaje rónież. Boczna to już zabawa na wiele powtórzeń i co najmniej kilka kątów ataku bo z racji, że głowa boczna lubi różne kąty ataku i pracę dość intensywną to tutaj mamy duże pole manewru. Ale największą uwagę poświęcam głowie lateralnej bo może znieść na prawdę sporo i daje piękne efekty wizualne, z resztą o czym tu gadać głowa boczna zawsze może być większa . Tył dwa ćwiczenia dedykowane wszelakiej maści unoszenia w leżeniu , odwrotne rozpiętki czy ćwiczenia z terabandem lub tubingiem, które robią świetną robotę.
Kieruję się zasadą, że przód i tył staram się podobnie trenować co zapewnia mi stabilność barków i odpukać od dłuższego czasu brak kontuzji. Dodatkowo na koniec lub jako wstęp do treningu rotatory to jest stały element treningu od dłuższego czasu.

nightingal

To teraz ja mam nadzieję wywołam jakąś dyskusję. Wiem, że było niedawno o ruszeniu bicepsów, ale bardziej ogólnie - a ja będę drążył jedynie pewien detal.

Jakiś czas temu urwałem sobie część głowy długiej prawego bicepsa. Trochę czasu zajęło mi wrócenie do pełnej używalności oraz zabudowanie ubytku. Niemniej jednak spadło czucie mięśnia, prawy biceps jest ogólnie słabszy i mniej wytrzymały oraz jednak trochę gorzej wygląda. W powrocie do jako takiej sprawności i wyglądu bardzo mi pomogły uginania młotkowe z zatrzymaniem - moja technika tego ćwiczenia jest bardzo specyficzna i na koniec dyskusji się nią podzielę.

Zatem celem jest poprawa i maksymalne rozbudowanie głowy długiej bicepsów. I teraz Panowie i Panie - o ile takie tu zaglądają - liczę na Wasze sugestie co do wyboru ćwiczeń oraz tricków poprawiających czucie właśnie głowy długiej bicepsów w tych konkretnych ćwiczeniach, które polecacie. Problemem jest głównie brak czucia prawego bicepsa w obrębie tej uszkodzonej głowy. Z lewym jest o wiele lepiej. No ale zawsze poprawa czucia pracy jakiejś partii będzie korzystna - nawet jeśli teraz nie jest najgorzej, to nie znaczy, że nie może być lepiej.

Mam nadzieję, że może znajdą się osoby po takim urazie i podzielą się doświadczeniami. Oczywiście zachęcam do wypowiedzi również osoby, które miały więcej szczęścia i nic sobie nie zerwały. Każda sugestia będzie cenna.

Mialem podobny uraz, zerwalem lewy biceps w glupi sposob, ostatnia seria robilem skrety ze sztanga, ktora wazyla 70kg;/ mocniej szarpnalem i poszlo, lapa moment sflaczala. Do tej pory mam problem z czuciem miesiowym lewego bicepsa, mi osobiscie pomoglo uginanie lapy w oparciu o kolano. Jak dla mnie najlepsze cwiczenie, najlepiej mi sie czuje biceps. Wiem, ze jestes bardziej doswiadczony ale uraz podobny. Z mila checia poznam Twoje metody na tego typu wypadki.