Dieta redukcyjna + trening bez aerobów, do oceny

Siema
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 79
Wzrost : 174
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : ?
Obwód talii : ?
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20+%
Aktywność w ciągu dnia : mała
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Oprócz tego co niżej myślę o basenie 1-2x tygodniowo
Cel : redukcja do świąt (7 tyogodni)
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : obecnie już chyba ok o ile nie piję zimnego/gazowanego
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : optimum whey
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, a po co
Stosowane wcześniej diety : podobna jak obecna ale oczywiście były inne oszukaństwa

Nie mam dostępu do sprzętu aerobowego, a że boję się o zdrowie, po tym co przeszedłem, nie będę biegał na dworze. Na diecie zamieszczonej poniżej mam zamiar w ciągu 7tygodni zrzucić ok 3-5kg. Nie wiem jak to zrobić inaczej więc wklejam takie zrzuty, pisać każdy posiłek to bez sensu






Przy treningach 2-3razy w tygodniu dałem taką aktywność
Współczynnik BMR 1868.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2895.49
Węglowodany 55% 1592.52kcal = 398.13gram
Białko 15%% 434.32kcal = 108.58gram
Tluszcz 30% 868.65kcal = 96.52gram


przy 5ciu dniach
spółczynnik BMR 1868.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3222.4
Węglowodany 55% 1772.32kcal = 443.08gram
Białko 15%% 483.36kcal = 120.84gram
Tluszcz 30% 966.72kcal = 107.41gram

Jeśli będę trenował stale 3x w tyodniu na siłowni i dorzucę 1-2baseny to ona się zwiększy więc obecny rozkład kcal powinien być ok. Miałem w zamiarze zmniejszać ok 100-150kcal tygodniowo, najpierw węgle, później tłuszcze ew dodam też więcej powtórzeń w treningu siłowym gdy już poziom smalcu się zmiejszy bo to troszkę niebezpieczne będzie dźwigać te same ciężary.

Trening siłowy mogę wykonywać przez 1.5h we wtorek, czwartek i piątek z tym, taki jak poniżej którego nikt nie raczył ocenić.
Link do tematu
https://www.sfd.pl/Upper/lower_3xtyg,_zmiana_po_FBW-t978862.html

Proszę o pomoc

pozdro

Dietę wrzucwg tego schematu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

w celu poprawy strategii odchudzajacej przeczytaj moze poradnik jaki przygotowałem: http://potreningu.pl/diety/artykuly/1745/ 

Wklejam zrzut diety
Poradnik już częściowo przeczytałem, ze wzoru również korzystałem ale on wyliczna podobnie jak te kalkulatory w internecie, obecnie wyszło mi 2799kcal wg tego wzoru przy 2x45min basenu jako aeroby o lekkiej intensywności.
To nie moja pierwsza redukcja natomiast zawsze robiłem aeroby po treningu od 20-30 a nawet 40min i raz w tygodniu biegałem na czczo ale teraz nie mam gdzie kręcić więc proszę o poradę jak to zrobić żeby schudnąć ;)
Z tej diety wycinałbym po prosu po kolei węgle np z posiłku drugiego najpierw rodzynki i owsiane, w tygodniu drugim miód i 20g ryżu mniej w 3cim posiłku, później 10g tłuszczu mniej itd.
Generalnie na poprzednich redukcjach raczej nie obcinałem kalorii, tylko w szczątkowej formie to istniało i wyglądało dość podobnie jk teraz. W DNT dawałem sobie mniej węgli np tylko rano i 3ci posiłek.

podbijam