Brak progresu

Ćwiczę z przerwami około 4lat. Od 1.5 roku po dłuższej przerwie systematycznie. Od pół roku 2 razy w tygodniu, wcześniej 3x w tygodniu. Przydarzyła mi się kontuzja nogi i jeden dzień narazie odpadł. Wszystko szło gładko z takim planem jak poniżej, przyrosty były, ale od kilku miesięcy jest stop. Plus minus 2 kilo na ciężarach.Masa też stanęła. I teraz - gdzie pojawił się problem?

Mój aktualny plan wygląda tak:
Dzień 1
Klatka
Wyciskanie na ławce prostej 4x12
Wyciskanie na łamanej 4x12
Rozpiętki na prostej 4x12

Biceps
Sztanga łamana stojąc 4x12
Hantle na ławce skośnej 4x12
"Młotki" stojąc 4x12

Przedramiona
2x nachwyt do bólu
2x podchwyt do bólu

Dzień 2
Barki
Wyciskanie na ławce siedząc 4x12
Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12
Podnoszenie sztangi łamanej stojąc 4x12

Triceps
Francuskie wyciskanie łamanej leżąc4x12
Wyciskanie hantli znad głowy 4x12
Ściąganie wyciągu 4x12
Dopompowanie tricepsa-"pompki" na ławeczce
Przedramiona jak w dniu pierwszym

Co 6-8 tygodni na miejsce barków wskakują plecy. Z tego względu, że mam tylko 2 dni w tygodniu

Bo krótsze przerwy mają wpływ na procesy beztlenowe i mają na celu zwiększenie wytrzymałości, kondycji. Dłuższe przerwy powodują odbudowe ATP na kolejną serie i możesz podnosic większe ciężary i więcej razy.

1.Monotonia i brak periodyzacji.

2.Za mało dni treningowych.Ciało potrzebuje nowych,mocniejszych bodźców.3/4 dni w przypadku bardziej zaawansowanych to minimum.

3.Jak dieta?

1. Z monotonią da się coś zrobić. Zmienię plan co 6-8 tygodni. Brak periodyzacji - nie bardzo rozumiem

2. Czytałem, że duże partie mięśni potrzebują nawet i 4-5 dni na odpoczynek i raczej nie powinno się ich katować 2x w tygodniu

3.Dieta - staram się

Pytanie tylko co poprawić? Póki co mam te 2 dni w tygodniu i póki co odpadają nogi

Zmieniony przez - wezyr w dniu 2013-11-04 10:04:01

wezyr

1. Z monotonią da się coś zrobić. Zmienię plan co 6-8 tygodni. Brak periodyzacji - nie bardzo rozumiem

2. Czytałem, że duże partie mięśni potrzebują nawet i 4-5 dni na odpoczynek i raczej nie powinno się ich katować 2x w tygodniu

3.Dieta - staram się

Pytanie tylko co poprawić? Póki co mam te 2 dni w tygodniu i póki co odpadają nogi

Zmieniony przez - wezyr w dniu 2013-11-04 10:04:01

1.Periodyzacja to manipulowanie zmiennymi treningowymi-tj. objętością,intensywnością,częstotliwością....itd. Ty jedziesz tak samo non stop.Zanudziłeś organizm.

2.Nie da się w 2 dni przećwiczyć porządnie całego ciała,tak by potrzebowało tylu dni na regenerację.

3.Ok,więc winowajcą jest tylko i wyłącznie plan treningowy.

Dlaczego odpadają nogi?
Nie masz do wygospodarowania 3 dnia ?

1. Czyli nie robić 15 serii stałym ciężarem a manipulować nim jak i ilością powtórzeń, powiedzmy 12-15 powtórzeń w serii różnym ciężarem?
2. Starałem się maksymalnie zmęczyć mięśnie oraz robić krótkie przerwy między seriami, ale może to za mało. Rozważam jeszcze FBW, ale nie wiem czy na 2 dni się nada

Nogi narazie odpadają bo mam kontuzję (gram w piłkę) a jednej chyba nie będe ćwiczył. Ciężko z tym trzecim dniem, w poniedziałki mam zajęte i nie przesunę tego. Ćwiczę wtorek, czwartek. Musiałbym ćwiczyć też w piątek, dzień po dniu. W sobotę ciężko

wezyr

1. Z monotonią da się coś zrobić. Zmienię plan co 6-8 tygodni. Brak periodyzacji - nie bardzo rozumiem

2. Czytałem, że duże partie mięśni potrzebują nawet i 4-5 dni na odpoczynek i raczej nie powinno się ich katować 2x w tygodniu

3.Dieta - staram się

Pytanie tylko co poprawić? Póki co mam te 2 dni w tygodniu i póki co odpadają nogi

Zmieniony przez - wezyr w dniu 2013-11-04 10:04:01

Ad 2. Tak tylko jeśli ćwiczyć intensywnie np klatkę to ona potrzebuje 4-5 dni odpoczynku, a nie cały organizm. Dużo bardziej skupiasz się na ramionach- zmien to- skup się na dużych partiach mięśni- ćwicząc klatkę w mniejszym stopniu ćwiczysz też tricepsa, plecy-bicepsa więc mógłbyś dołożyć parę serii do klatki i dobrze byś miał stale i barki i plecy. Pomysl tez o nogach skoro ćwiczysz tak długo bo zapewne masz już ostre dysproporcję.

AD 1. Co doperiodyzacji zapewne ronie220 miał na mysli by np. najpierw ćwiczyć przez 2mieschy z duzą ilością cardio, krótkimi przerwami, dużo ćwiczeń izolowanych z duzą intensywnością (redukcja), później 2 tygodnie roztrenowania następnie zmeinic plan na owlne ciężary z mniejsza iloscia powt z dłuższymi przerwami(masa).

Czyli np wyrzucić jedno ćwiczenie z bicepsa i tricepsa i zamiast tego dodać jeszcze jedno na klatkę, jedno na barki i plecy?
W sumie to prawie zdecydowałem się spróbować FBW np
1 dzień
Klatka:
wyciskanie na prostej 3x12
wyciskanie na skosie 3x12

bic łamana stojąc 3x12
bic ławeczka hantle 3x12

triceps francuskie 3x12
wyciąg 3x12

barki wyciskanie sztangi 3x12
barki w pochyle 3x12

plecy martwy ciąg 3x12
hantle w pochyle 3x12

Dzień 2
Klatka
wyciskanie na prostej 3x12
rozpiętki na pochyłej 3x12

Biceps
Łamana stojąc 3x12
"Młotki" stojąc 3x12

Triceps
Wyciskanie hantli z nad głowy 3x12
Wyciąg 3x12

Barki
Wyciskanie sztangi 3x12
Podnoszenie łamanej do podbródka 3x12

Plecy
Martwy 3x12
Wiosłowanie 3x12

Do tego przedramiona i jak noga dojdzie do ładu to dorzucę nogi. Dysproporcji dużych nie ma, nogi ćwiczyłem systematycznie, piłka też swoje zrobiła. Co myślicie? Rozbudować splita czy spróbować FBW?

Zmieniony przez - wezyr w dniu 2013-11-04 19:24:27

Zmieniony przez - wezyr w dniu 2013-11-04 19:25:33

W proponowanym treningu znowu dajesz tyle samo ramion co dużych partii- rozróżnij je i zmień kolejność- najpierw duze partie poźniej mniejsze. Dla porównania to mój aktualny plan (BIC i TRIC superseria).
Ostateczna wersja mojego treningu FBW
Nogi:
-prostowanie nóg na suwnicy(pod kątem w górę) 3 x 12powt,
-wspięcia na palcach (łydki)3 x 12powt.
Plecy:
-podciąganie na drążku (nachwyt) 3 x max (bez wypychającego ciężaru) 3 x 12powt,
-wiosłowanie hantlą 3 x 12powt.
Klatka:
- wyciskanie hantli (na skosie dodatnim) 3 x 12powt,
-rozpiętki hantelkami na płaskiej ławce 3 x 12powt.
Barki:
-wyciskanie hantelek siedząc 4 x 12powt.
Biceps:
-Uginanie ramion z hantelkami 3 x 12powt
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12powt.

Ile razy w tygodniu robisz FBW? Masz progresy na takim planie? Nie za mało bicepsa i tricepsa? To małe mięśnie. Nie potrzebują większej ilości bodźców niż tylko 3 serie?

tam wkradł się błąd-bic tric idzie nie 3 a 4 serie. jak dla mnie jest ok, dzisiaj mam np zakwasy. Ćwicząc klatkę, barki, plecy też pracuje biceps i triceps. W tygodniu najcześciej robie ten plan x 2 (do tego w inne dni croosdfit, muay thai i cardio). ale generalnie małe mięśnie ćwiczymy mniejszą ilością serii większe- większą.

2 dni treningowe, stały ciężar, krótkie przerwy. Jak Ty chcesz miec jakikolwiek progres, skoro nie trenujesz po to by miec progres, tylko względnie utrzymac to co masz...