Dziennik Golombex.

No i widzę, że w końcu masz testy - teraz "tylko" zaliczyć i masz wybraną szkołe Pamiętam, że już kiedyś próbowałeś

Tak udało się. Teraz się przygotowuję ;] stąd ta zmiana i wprowadzenie biegów i CF. A tak ładnie już sylwetka wyglądała... ;d Oczywiście treningi siłowe dalej będą ;]

to za duzo czasu nie zostalo

Fakt już coraz bliżej, jednak jestem dobrej myśli z dnia na dzień kondycja i wytrzymałość rośnie ;]

Tydzień zleciał odkąd dowiedziałem się o testach, zacząłem z gruber rury nie ma co:
Niedziela: 5 obwodów(sztangielką jednorącz 10kg: wymach+rwanie+podrzut i wyciśnięcie+ pompki spiderman'a)
Poniedziałek: bieganie
Wtorek: bieganie
środa wolne
Czwartek: siłownia - góra ciała + 3 obwody(sztangielką jednorącz 12kg[podrzut 2 obwody na 16kg, 3 na 12]: wymach+rwanie+podrzut i wyciśnięcie+ pompki spiderman'a)
Piątek: bieganie
Sobota: Rano - dół ciała[siady, wykroki + syzyfki 2serie, prostowanie jednonóż 3 serie jedna po drugiej, MCNPN sztangielkami, uginanie siedząc, wspięcia siedząc), wieczorem bieganie: 4,7km 29min....

Dzisiaj zastanawiam się co by tu zrobić xD ale wieczorem na pewno będzie dłuższe bieganie o jakiś 1km ;]

Dieta w tym tygodniu na 50%

We środę wpadło kilka kawałków ciasta(urodziny xD) a w piątek znowu kilka ciasteczek ;d po za tym w miarę ok.
Nie chce mi się wypisywać co zjadam ale zwiększyłem podaż węgli są praktycznie w każdym posiłku i są różne, teraz trochę więcej chleba żytniego/graham. Tłuszcze również lekko podniosłem wszystko w granicach 4k kcal.

Waga na dzień 2.11 - 78.1 ;]

W tym tygodniu zamierzam zrobić takie coś:
Poniedziałek - góra ciała + ewentualny bieg
Wtorek - Bieganie
Środa - dół ciała
Czwartek bieganie
Piątek - góra ciała
Sobota, niedziela - tu się okaże ale pewnie pobiegam ;d

a po tym tygodniu na ostatnie 14 dni przed wprowadzę kilka treningów interwałowych :)

Czyli intensywnie i tak ma być.

a zapomniałem dodać, staram się uczyć ćwiczeń pod crossfit czyli rwań, podrzutów, podciągania ale idzie opornie. Wczoraj próbowałem overhead squat i mało co się nie wyebałem xD spokojnie mam czas opanuję a w przyszłości takie ćwiczenia znajdą się w normalnych planach.

Zresztą w Gliwicach otwierają sekcje crossfit więc jak będzie dobra oferta to pewnie się skuszę na kilka treningów ;]

Siema,

Dzisiaj już po pierwszym treningu:

Góra ciała:

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
40/50/60/65 x10 70x8

Słabo, dawno nie wyciskałem i ma to teraz przełożenie na kg na sztandze.

2.Podciąganie na drążku 5xmax
ccx10/8/6/5/4

Jak zwykle bez szału z powtórzeniami ale technicznie ok.

3.Wyciskanie siedząc 5x10
12/14/14/14/14 x10

Nie przesadzałem z ciężarem, lewy bark cały czas dokucza więc ciężar będę starał się zwiększać co trening.

4.Wyciskanie sztangielek na skosie 60st 4x12p
12/12/12/12/12

Ciężar śmieszny ale to początek planu, pierwszy raz wyciskałem na takim skosie i powiem szczerze, że o wiele lepiej niż na mniejszym.


5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
15/20/25/30x12

Nie robiłem na maszynie bo na tej siłowni jest beznadziejna, zrobiłem na zwykłym wyciągu ale chyba będę zmuszony zamienić te ćwiczenie.

6a Wyciskanie wąsko flarowo 3/4x10
6b Uginanie ze sztangą 3/4x10
40+20/40+20/45+20

Wyciskanie wąsko flarowo robiłem pierwszy raz i ciężar mały... o dużo za mały następnym razem dodam spokojnie z 10kg.
Przy uginaniu strasznie siłowo odstawały barki, długi czas nie robione unoszenia boczne i przednie i od razu widać dysproporcje siłową.

+Rotacje(no money, zewnętrzna, wewnętrzna, face pull z rotacja) po 1s 12-15 powt.
+SWS 3x10

Trening dobry mimo kilku problemów. póki co zostanę przy tym treningu do końca przygotować do testów potem zobaczę ;]

Dzisiaj nocki także micha będzie obfita ;d, wpis dodam pod koniec dnia.

Siema,

sory za brak wpisów ale miałem nocki, mało czasu dużo poświęcam teraz na naukę i treningi. Przez nocną zmianę mój organizm się całkowicie rozstraja... miałem ogromną zgagę przez 3 dni a potem biegunkę...

dieta się rozyebała po całości... nie ma co pisać.

Cały czas trenowałem i biegałem.

Wczoraj biegałem przebiegłem spokojnie 7km w 40min. szału nima ale powoli do przodu. Ważne że te 7km przebiegłem

Ej takie bieganie to ja ogarne wiec cos tu lipa jest

Lipa bo mi się nie chce biegać dłużej, tzn nie lubię ale coraz bardziej się do tego przekonuje xD, chciałbym zbudować bazę pod interwały żeby móc robić je 2x w tygodniu.
Wczoraj się fajnie biegało w dobrym tempie i 40 min szybko poszło, bo nie biegałem w kółko takie coś mnie nudzi xD
i teraz będę sobie robił rundy po mieście ;] jak się rozkręcę to będzie lepiej ;]

Ostatnio endomondo nie może mi załapać satelity to nawet nie wiem ile tych kilosów robię ale z dnia na dzień staram się dodawać.

Teraz też trenuję codziennie to i nie chcę zbytnio tak organizmu zajeżdżać, w tym tygodniu planuję:
Dzisiaj - bieganie
wtorek - nogi
środa bieganie
czwartek góra ciała + bieganie
Piątek to zależy bo nie wiem czy dostanę wolne jak tak to z rana pobiegam a wieczorem do szkoły ;o
sobota i niedziela zależna od czasu spędzonego w szkole.

Na szybko ;]

Wczoraj trening dołu ciała:
Siady rampa 10 40/50/60/70/80/90 x10
Siad przedni 4x12 40/45/50/55 x12
Syzyfki 3x15 ccx15/15/15
Uginanie nóg leżąc z hantlem 3x12
MCNPN sztangielki 3x12
Wspięcia siedząc 5xmax

trening mega dobry, a najlepszym w tym wszystkim było.... uginanie ze sztangielką między stopami, wypas to ćwiczenie będzie gościło częściej w planach. Dzisiaj mocno obolałe nogi, pobiegałem ale tylko line 5km i spuchłem... masakra. Nogi ciężkie i oddech złapać było trudno...


Micha wczoraj trzymana: