Dieta - do oceny

Witam

Potrzebuję pomocy z usprawnieniem swej diety. Nie jestem znawcą tematu więc nie za bardzo wiem od czego zaczać. Ćwiczenia siłowe 4x na tydzień kiedy nie ćwiczę biegam. Do tego mam pracę fizyczną za biurkiem nie siedzę.

Wg przelicznika :
Współczynnik BMR 2045.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3886.62
Węglowodany 55% 2137.64kcal = 534.41gram
Białko 15%% 582.99kcal = 145.75gram
Tluszcz 30% 1165.99kcal = 129.55gram

Patrząc na to co stworzyłem to wymaga poprawy i to mocno.

jak jest Twoja waga/wzrost? szczuply jestes czy z tendenca do tycia? dieta masowa rozumiem? prawie 4 tys kcal na utrzymanie masy potrzebujesz???
ile razy i po ile minut biegasz? praca bardzo ciezka,po ile godzin?

Waga 90 kg wzrost 186 cm, Jestem szczupłej budowy. Lekka tendencja do oponki na brzuchu i wszytstko. Teraz staram się zbudowac masę zaś za pół roku chciałbym przejść na wytrzymałościowego . Biegam godzinę 3 razy w tygodniu po 6 km po terenie zalesionym więc jest o wiele ciężej niż na asfalcie czy chodniku. Praca po 8 godzin - nie dźwigam może ciężarów gdyż to typowa produkcja ale wymaga dużej szybkości i siły zaś w drugim stopniu - montuję progi samochodowe ... składam je po prostu. Jest limit i trzeba go zrobić i często pot po jajcach leci a nogi w dupę wchodzą ale płacą dobrze,

szczerze to malo co jest ok w tej rozpisce,
wiec nawet za duzo by pisac co trzeba by zmieniac bo wiekszosc jest do wymiany
przejrzyj tematy innych uzytkownikow z juz pozmienianymi rozpiskami i zobacz jakich produktow nalezalo by uzyc do komponowania posilkow

Można choć nieco jaśniej czemu się nie nadaje ?

jako glowne zrodlo wegli masz chleb, pewnie bialy do tego?
rama, slodzone jogurty, szynka do wymiany,
zadnych zdrowych tluszczy nie masz,
miesa tyle co nic przy Twoje wadze
to tak na szybko

Zmieniony przez - wincol w dniu 2013-11-02 18:12:23

Jestem laikiem jeśli chodzi o żywieniówkę...

Może ktoś zarzuci dobrą ideą jak to skroić ?