Pomoc przy planie

Witam . Chciałbym prosić o pomoc w dostosowaniu planu treningowego na masę .
Aktualnie on wygląda tak :

Dzień 1: Klata + biceps

- wyciskanie sztangi na prostej ławce
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
- przenoszenie hantla za głowę
- krzyżowanie linek wyciągu górnego

- uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
- uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc

Dzień 2: Nogi

- przysiady ze sztangą na plecach
- wyciskanie nogami na suwnicy
- wykroki z obciążeniem
- wspięcia na palce stojąc

Dzień 4: Plecy + brzuch + klata
-Wyciskanie z poduch
- drążek nachwytem
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- wiosłowanie sztangielką jedną ręką
- ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO
- wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami
- martwy ciąg na przyrządzie
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
- wznosy kolan wisząc na łokciach

Dzień 5: Ramiona + triceps

- militarne wyciskanie zza głowy siedząc
- wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim uchwycie
- francuz sztangą łamaną w leżeniu
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)

KLatka jest 2x , bo robię ją siłowo ( co seria +2,5kg , 5 ruchów)

Moim piorytetem jest zwiększenie ramion i klatki. Obwód w bicepsie trochę mały bo ok 36 po treningu.
Mam 183 wzrostu i waga ok 80.
Chciałbym jakoś to połączyć z treningiem armagedon lub coś zmienić w obecnym aby zwiększyć rozmiary ramion.

Dietę oczywiście posiadam.

jaki staz?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Sean12
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7msc (14msc)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok 29
OBWÓD BICEPSU: ok 34 (nie po treningu)
OBWÓD ŁYDKI: ok 38
OBWÓD UDA: ok 54
OBWÓD BIODER: ok 87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ok 103
OBWÓD BARKÓW: ok 123
OBWÓD NADGARSTKA: ok 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ok 24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [80 X 10]
MARTWY CIĄG: [105 X 4]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [97,5 X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [55 X 8]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : bd

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
zwykłe treningi 8-12 powt. 3x w tyg (klata-bic,plecy-nogi,barki-tric)
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: spina baffina (rozszczepienie kręgosłupa)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masową
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,7g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jak narazie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

masz w dziale dla początkujących w podwieszonych tematach sporo informacji na temat treningów dla Ciebie. Zacznij od ich lektury.

Czytałem , proszę tylko o udoskonalenie mojego planu , a nie ułożenie nowego.
Dodatkowo mam pytanie , bo na powyższym treningu klatki , nie mogę jej spompować tak jak np. bicepsu (aż rozrywa) , a klatka taka lekko podpompowana jakby po rozgrzewce tylko...

to oczywiste ,ze klata nie bedzie sie tak ''rozrywac'' jak bicek po treningu , inna , wieksza partia . I tak jak mowi night , najpierw poczytaj .

Co będzie dla mnie najlepsze pod względem najlepszego i najszybszego rozwoju masy ? Split czy fbw ? Jak narazie robię splita i wydaje mi się , że po ok 2 dniach od treningu danej partii jest ona gotowa na kolejny trening i czekanie na kolejny tydzień to marnotrawienie czasu..

No wlasnie - wydaje Ci sie. Nie ma ''najlepszego i najszybszego'' planu treningowego, sam musisz na sobie porzetestowac rozne plany. Moze wybierzesz cos z ARTu Roniego - https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Zdecydowałem się spróbować tego planu :
Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

i mam pytanko czy co serię zwiększać obciążenie , czy robić tym samym ? I co z progresem z treningu na trening ?

a może zamiast tego planu polecili byście trening 5x5 ?

Zmieniony przez - Sean12 w dniu 2013-11-01 23:41:50

obciążenie zostawiasz bez zmian ,progresować możesz co tydzień dokladając 2,5kg trening masz gotowy więc ćwicz , jedz i regeneruj sie