trening tygodniowy staż 1 rok

TRENING TYGODNIOWY

KAŻDE ĆWICZENIE WYKONYWANE JEST W 4 SERIACH: 12, 10, 10, 8

PONIEDZIAŁEK: KLATKA+TRICEPS

KLATKA:
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-ROZPIĘTKI

TRICEPS:
-WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC W WĄSKIM CHWYCIE
-POMPKI NA PORĘCZACH
-PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE TUŁOWIA

WTOREK: BARKI+PLECY

BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZZA GŁOWY
-PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁUŻ TUŁOWIA
-UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W OPADZIE

PLECY:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE DO TUŁOWIA
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI PIERSIOWEJ PODCHWYTEM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SIEDZĄC

ŚRODA: BICEPS+PRZEDRAMIĘ

BICEPS:
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM
-UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO
-UGINANIE RAMION Z HANTLAMI PODCHWYTEM

PRZEDRAMIONA:
-OBRACANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI PODCHWYTEM
-OBRACANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI NACHWYTEM

CZWARTEK: UDA+ŁYDKI

UDA:
-PRZYSIADY NA MASZYNIE SIEDZĄC
-PRZYSIADY Z HANTLAMI
-PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC

ŁYDKI:
-WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA MASZYNIE

PIĄTEK: TRICEPS+BARKI

TRICEPS:
-PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU NACHWYTEM
-FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC DO CZOŁA
-FRANCUSKIE WYCISKANIE JEDNORĄCZ SIEDZĄC

BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC Z PRZED GŁOWY
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTELKAMI
-ARNOLDKI

STARAM SIĘ ZMIENIAĆ CZASEM ĆWICZENIE ALE TE PODANE TUTAJ
TO MOJE ULUBIONE:) OCENIAJCIE:D

Lipnie trochę po barki plecy na drugi dzień robić biceps....
JAKAŚ ANKIETA CZY COŚ :P

nie ten dział - tylko rok stażu

stażu więcej ogólnie to 3 lata ale miałem dość długą przerwę teraz mija mi rok jak ćwiczę bez przerwy więc wpisałem że rok czasu:P

ankieta ;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

no i proponuje jednak troszeczkę poczytać w dziale- w tym linku z ankietę i regulaminem, ktory Ci podalem masz odnośniki do tematów naprawdę bardzo dobrych.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-10-30 20:10:26

Klata za malo, gdzie skos dolny, dodaj sciaganie linek na bramie. Plecy - gdzie martwy/podciaganie/przyciaganie w opadzie? Nogi - rob przysiady na wolnym ciezaze