Damianooo/ Pierwszy dziennik

siema

po zdjęciu widać że masz dobre podstawy do dokładania mięśni.

Dołożysz pare kg i będzie się to naprawde dobrze prezentować.

Będe śledził.

22.10.2013r

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
5 serii 15x50/12x60/12x65/10x70/8x75,
2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 serie 12x40/10x50/10x50/8x55
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy
4 serie 15/12/12/10
4. Przysiady wykroczne z hantelkami
3 serie po 15
5. Prostowanie nóg na wyciągu
3 serie po 12
6. Uginanie nóg na wyciągu
3 serie po 12

7. Wspięcia na palce stojąc
4 serie 18/15/15/12
8. Wspięcia na palce siedząc
3 serie po 15

Jeśli chodzi o nogi to w najbliższym czasie skupiam się jak najbardziej na technice ćwiczeń, a nie na ciężarach.
Prawa noga jeszcze dosyć odstaje od lewej po kontuzji więc staram się żeby ten ciężar nie był zbyt duży żeby jej znacznie nie obciążać.
Niestety po treningu nie zdążyłem jeszcze zrobić brzucha, ale postaram się go wkleić gdzieś w inny dzień.

Dzisiaj też jestem w pracy więc szama wygląda praktycznie tak samo jak w wczoraj, później postaram się wrzucić :)

24.10.2013r.

BICEPS, TRICEPS+BRZUCH
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc
4 serie 12/10/10/8
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
4 serie 12/10/10/8
3. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
4 serie 12/10/10/8
4. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie
4 serie 12/10/10/8
5. Uginanie młotkowe
3 serie po 10
6. Prostowanie ramion na wyciągu
3 serie po 12
SUPERSERIE

7. Skłony w leżeniu głową w dół
4 serie 25/20/20/18 z obciążeniem
8. Unoszenie nóg w podporze
4 serie 18/15/15/12
9. Skłony boczne z hantelkami
3 serie max

+20 MINUT AERO

Wracam po krótkiej przerwie.
Pierwszy tydzień za mną, wydaje mi się, że spotkałem się ze wszystkimi okolicznościami które mogły mi się przytrafić.
Co na plus:
Był to dla mnie taki tydzień "rozruchu" i wydaje mi się, że przekonałem się ile tak naprawdę mogę oczekiwać i co jeszcze muszę dopracować.
Co na minus:
Miałem długi tydzień w pracy, micha była sądzę, że dosyć dobra, niestety nie zawsze udawało mi się jeść tak jak sobie założyłem, jeśli chodzi o pory posiłków, czasami zdarzały się poślizgi(nawet godzinne, co strasznie rozstrajało mi dzień).
W weekend byłem na uczelni, i tu sprawa wygląda nieco gorzej. Niby zabrałem ze sobą jedzenie, ale miałem za mało wolnego czasu, żeby zjeść tyle ile powinienem, więc to uważam za wielki minus i będę starał się w jakiś sposób to poprawić.

Jeśli chodzi o trening, tydzień zapowiadał się dosyć dobrze, niestety w piątek nie udało mi się zrobić zaplanowanego treningu pleców.
Myślałem, że może uda mi się włożyć go jeszcze w sobotę rano, ale musiałem jechać na uczelnie, a wieczorem niestety już sobie odpuściłem.

Z jednej strony przewidywałem takie możliwości, ale myślałem, że moja motywacja będzie ciut silniejsza ;)
Dlatego nieco zmieniłem plan, i stwierdziłem, że lepiej jeśli założę sobie z góry 3 treningi tygodniowo, a to na pewno uda mi się wykonać.

Wprowadzam teraz trening PUSH-PULL-LEGS
Jeśli uda mi się zrobić czwarty trening w tygodniu, wrzucę jeszcze dodatkowo ręce.
Tak jak wcześniej, po dwóch treningach będę robił brzuchy, i ze dwa razy w tygodniu aero. Wstępnie wrzucę plan do wglądu i pewnie zrobię jeszcze małe poprawki.

TRENING 1
PULL
PLECY
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4serie 10powt
-Martwy ciąg 5serii 12-6powt
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, wąskim podchwytem lub
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4serie 8-12powt
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4serie 8-12powt
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie lub
ściąganie linki w siadzie jednorącz 3serie 10powt
-Szrugsy 3serie 10powt
BARKI
-1 ćwiczenie na tył barku 6serii 12-18powt
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie 12-8powt
-1 dowolne ćwiczenie hantelkami 3 serie 10powt

TRENING 2
PUSH
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na skosie 4serie 12-8powt
-Wyciskanie hantli płasko 4serie 10powt
-Rozpiętki lub brama 4serie 8-12powt
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 12-8powt
-Wyciskanie hantli siedząc 3serie 10powt
-Unoszenie sztangielek bokiem lub
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2serie 15powt
TRICEPS
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc lub
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4serie 12-8powt
-1 dowolne sciąganie drążka wyciągu 3serie 10powt

TRENING 3
LEGS
CZWÓRKI
-Przysiady lub hack-przysiady 5 serii 15-8 powt
-Wykroki ze sztangielkami 4serie 8-12powt
-Wyciskanie na suwnicy 3serie 12powt
-Prostowanie nóg w siadzie 2 serie 15powt
DWÓJKI
-Martwy ciąg na prostych nogach 4serie 10-6powt
-Uginanie nóg w leżeniu 3serie 12powt
ŁYDKI
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4serie 12-8powt
-Wspięcia na palce siedząc 2serie max

Zmieniony przez - Damianoo194 w dniu 2013-10-29 09:11:03

Troche zaniedbałem dziennik, ale niestety mam bardzo kiepski dostęp do Internetu.
Jeśli chodzi o mój trening, tak jak pisałem wcześniej, będę już trzeci tydzień robił push-pull.
Micha myślę, że jest w miarę dobra, tak jak sobie założyłem, 6 posiłków, w weekend niestety zazwyczaj jest 5 ale staram się żeby były dobre. Czasami wpada mi jakieś śmieciowe żarcie ale odbijam sobie to w ciągu dnia innymi posiłkami.
Więc myślę, że jestem jak narazie zadowolony.

Jak tylko będę miał komputer to wracam z notatkami.
Pozdrawiam

25.11.2013r

TRENING

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
5 serii 18x50/12x60/12x60/10x70/8x75
2. Wyciskanie sztangi na skosie 45'
5 serii 15x40/10x50/10x50/8x60/8x65
3. Rozpiętki
5 serii 14x12-10powt

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
5 serii 15/10/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek
4 serie 14kgx10-6powt

TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
5 serii 15/12/10/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu
5 serii 12/10/10/8/6

BRZUCH]
1. Skłony w leżeniu płasko
4 serie 25/20/20/15
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
5 serii 25/20/20/15/15
3. Skłony boczne z hantelka
3 serie 15powt

Zmieniony przez - Damianoo194 w dniu 2013-11-26 07:32:15

DIETA