TRENING 1
PULL
PLECY
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4serie 10powt
-Martwy ciąg 5serii 12-6powt
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, wąskim podchwytem lub
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4serie 8-12powt
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4serie 8-12powt
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie lub
ściąganie linki w siadzie jednorącz 3serie 10powt
-Szrugsy 3serie 10powt
BARKI
-1 ćwiczenie na tył barku 6serii 12-18powt
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie 12-8powt
-1 dowolne ćwiczenie hantelkami 3 serie 10powt
TRENING 2
PUSH
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na skosie 4serie 12-8powt
-Wyciskanie hantli płasko 4serie 10powt
-Rozpiętki lub brama 4serie 8-12powt
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 12-8powt
-Wyciskanie hantli siedząc 3serie 10powt
-Unoszenie sztangielek bokiem lub
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2serie 15powt
TRICEPS
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc lub
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4serie 12-8powt
-1 dowolne sciąganie drążka wyciągu 3serie 10powt
TRENING 3
LEGS
CZWÓRKI
-Przysiady lub hack-przysiady 5 serii 15-8 powt
-Wykroki ze sztangielkami 4serie 8-12powt
-Wyciskanie na suwnicy 3serie 12powt
-Prostowanie nóg w siadzie 2 serie 15powt
DWÓJKI
-
Martwy ciąg na prostych nogach 4serie 10-6powt
-Uginanie nóg w leżeniu 3serie 12powt
ŁYDKI
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4serie 12-8powt
-Wspięcia na palce siedząc 2serie max
Zmieniony przez - Damianoo194 w dniu 2013-10-29 09:11:03