Budowa mięska/El Suelo

Trening 24/ tydzień 8

B
1. martwy ciąg sumo
R: 10x 30kg S: 10x 47,5kg/ 10x 47,5kg/ 10x 47,5kg
R: 10x 25kg S: 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg
10x 42kg/ 10x 42kg/ 10x 42kg
10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg
10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg
10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
10x 33kg/ 10x 33kg/ 10x 33kg
10x 30kg/ 10x 30kg/ 10x 30kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
2a. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x 9kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg
10x 9kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 5kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg
2b. ściąganie drążka górnego
10x 29kg/ 10x 29kg/ 10x 29kg
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 25kg/ 10x 26kg/ 10x 26kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 21kg/ 10x 21kg/ 10x 21kg
10x 18kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
3a. wznosy z opadu 3x 10
3b. wznosy bokiem 3x 10 na stronę
4a. brzuszki 25/25/25
4b. brzuszki odwrotne 3x 20
5. opuszczanie na drążku
S1: 8s/ 8s/ 8s/ 8s/ 8s
S2: 8s/ 7s/ 6s/ 6s/ 6s

dieta: marchew, brokuł, cebula
napoje: 1,5l wody, 3x biała herbata, 2x kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa




Zmieniony przez - El Suelo w dniu 2013-10-25 21:21:06

Technika przede wszystkim
ale jak ktoś ma sprawdzić jak filmików nie wstawiasz?

Co tydzień dodajesz obciążenia ale z serii na serię też powinnaś.
Zresztą są różne metody progresji, przeczytaj w regulaminie

Moim zdaniem nie męczysz 'mięśni' odpowiednio. Musisz je stale zaskakiwać Ostatnia seria to powinno być na styk a czasami nie wyrobione powtórzenia bo już po prostu nie dajesz rady.
Jak już stały ciężar to dołożyłabym powtórzeń.

Trening 25/ Tydzień 8

C.
1. przysiad ze sztangą
R: 10x 20kg/ 10x 30kg/ 10x 40kg S: 10x 50kg/ 10x 50kg/ 8x 50kg
R: 10x 20kg/ 10x 30kg S: 10x 47,5kg/ 10x 47,5kg/ 10x 47,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg
R: 10x 20kg S: 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg
R: 10x 20kg S: 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
R: 10x 20kg S: 10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 32,5kg
R: 10x 20kg S: 10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 30kg
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
2a. odwodzenie ud na maszynie
10x 32kg/ 10x 32kg/ 10x 32kg
10x 32kg/ 10x 32kg/ 10x 32kg
10x 29kg/ 10x 29kg/ 10x 29kg
10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg
10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 21kg/ 10x 21kg/ 10x 21kg
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg
2b. odwodzenie wyprostowanej nogi do tyłu
10x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 14,7kg
10x 14,7kg/ 10x 14,7kg/ 10x 14,7kg
10x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg
10x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg na nogę
10x 10,2kg/ 10x 10,2kg/ 10x 10,2kg na nogę
10x 7,9kg/ 10x 7,9kg/ 10x 7,9kg na nogę
10x 5,7kg/ 10x 5,7kg/ 10x 5,7kg na nogę
3. uginanie nóg z leżenia
10x 27kg/ 10x 28kg/ 8x 29kg
8x 29kg/ 8x 29kg/ 8x 29kg
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg
10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg
10x 24kg/ 10x 24kg/ 10x 24kg
10x 23kg/ 10x 23kg/ 10x 23kg
10x 19kg/ 10x 19kg/ 10x 19kg
4. łydki 4x max
20/18/16/10
20/17/14/10
18/15/12/8
20/15/10/8
20/15/12/9
15/12/9/7
+ 15min rozciągania

dieta: pomidory, cebula, jarmuż, marchew
napoje: 2l wody, 2x pokrzywa+ skrzyp+ mięta, 2x biała herbata, 2x kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa, wit C

jeśli chodzi o filmiki z ćwiczeń, postaram się jak najszybciej zrobić i wrzucić do kontroli, muszę tylko znaleźć kogoś kto je nagra. poczytałam temat o progresie i myślę, że od nowego cyklu (ten kończę za dwa tygodnie) spróbuję nieco inaczej poprowadzić dodawanie ciężarów, dzięki wielkie za podpowiedzi.

koniecznie ten przysiad nagraj bo 50kg to już ciężkawo się robi Poproś któregoś z trenerów ,jak sie wstydzisz boyów w części pakerskiej

no i foty na koniec cyklu

Trening 26/ tydzień 8

A.
1. przysiad przedni z push press
10x 16kg/ 10x 18,5kg/ 10x 21kg
10x 18,5kg/ 10x 18,5kg/ 10x 18,5kg
10x 18,5kg/ 10x 18,5kg/ 10x 18,5kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 13,5kg/ 10x 13,5kg/ 10x 13,5kg
10x 11kg, 10x 11kg/ 10x 11kg
2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
10x 16kg/ 10x 16kg/ 8x 18kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
10x 14kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
3a. wypady ze sztangielkami
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg
10x 9kg/ 10x 9kg/ 10x 9kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
3b. pompki
M: 16
4a. plank
30/30/25
+15min rozciągania

dieta: marchew, ogórki
napoje: 1,5l wody, 4x zielona herbata
inne: odżywka białkowa

no dzisiaj odczułam jak bardzo brakuje mi już sił w tym cyklu, ledwo co dawałam radę, chciałam dołożyć obciążenia ale nawet poprzednie było za duże. chyba czas zakończyć ten cykl, zrobić chwilę przerwy i powrócić z nowymi siłami i nowymi ćwiczeniami. zdjęcia wrzucę na dniach.










Zmieniony przez - El Suelo w dniu 2013-10-30 18:51:24

Zmieniony przez - El Suelo w dniu 2013-10-30 18:57:41

Nadszedł czas pokazać co tam wyszło z ostatnich 8 tygodni pracy. Nareszcie dostrzegam jakieś efekty. cóż, idealnie nie jest, wiadomo, ale to dopiero początek więc liczę na więcej zmian w przyszłości. udało się ruszyć nogi i łapki, tyłek też, szkoda tylko, że brzuch ciągle taki oporny, ale i tak wydaje mi się bardziej płaski niż był wcześniej więc i na niego przyjdzie w końcu pora. Wymiary nie zmieniały mi się ostatnio prawie w ogóle, a na dzień dzisiejszy przedstawiają się następująco:

	06.06.13	02.09.13	03.11.13	różnice od początku
BIUST	82cm	84cm	84cm	+2cm
POD BIUSTEM	76cm	76,5cm	77cm	+1cm
TALIA	70cm	69cm	69cm	-1cm
NA WYS. PĘPKA	74cm	73cm	73cm	-1cm
BIODRA	91cm	92cm	92cm	+1cm
UDO	54cm	54,5cm	55,5cm	+1,5cm
ŁYDKA	34cm	35,5cm	35,5cm	+1,5cm

no i zdjęcia, w zestawieniu, z czerwca, sierpnia i najnowsze+ mała napinka ;)

super zmiana - zupełnie inna jakość! gratuluję, podglądam i się witam :)

ładny efekt po 8 tygodniach widać zmiany w jakości ciała, plecki poszerzyły się, mięśnie na udach widoczne, doopsko poszło do góry! bardzo ładnie! oby tak dalej...życzę powodzenia w dalszych treningach

Pokazywałaś swój przysiad?
Niepokoi mnie ze najmocniej rosna ci miesien przyśrodkowy i krawiecki wyginajac mocniej kolana ku srodkowi. Za mocno nimi pracujesz w czasie przysiadow, one przejmują cala prace. Musisz to skorygować
Bardzo ładnie talia ci sie poprawiła.

a to dopiero poczatek!
no i na tylek juz nie masz co narzekać