Plan Treningowy

Witam.Mam problem odnośnie planu treningowego . Dysponuję swoją domową siłownią i nie mam dostępu do profesjonalnego sprzętu. Chciałbym was prosić o pomoc w rozpisaniu planu. .Poniżej zamieszczam wszystkie dane.

Waga : 75 kg
wzrost : 186 cm
staż : pól roku ( ułożyłem plan, z niczego zrobiłem trochę mięsnia, a teraz stoję w miejscu, więc chcę pójść dalej, a podstawą do tego jest dobry plan treningowy
moja siłownia posiada : ławeczka,sztanga zwykła, łamany gryf,hantelki,atlas( ale bez tych bocznych ramion atlasu , sama góra.)drążek,ławka skośna, przystawka do nóg,.
Czas: Mam możliwość trenowania 4 dni w tygodniu max 2 godziny dziennie.
Zależy mi głównie na rzeźbie i tu też moje pytanie np: wyciskając sztangę na lawce 50 kilo 3-4 serie po 12 powtórzeń ( w 4 serii czasem już nie daję rady 12) ; Dobry ciężar ? Dobra ilość powtórzeń?.
Nogi mogą zejść na drugi plan ponieważ jestem 4 miesiące po artroskopii kolana i w formie rehabilitacji mam swoje cwiczenia.
Pozdrawiam z góry dzięki .

Przeczytaj tematy podwieszone.Tam znajdziesz gotowe plany.

Znajdę, ale nie pod mój sprzęt : /

a jakich ćwiczeń nie możesz wykonywać przez to kolano?
masz stojaki pod sztangę, takie minimum 150-160 cm wys?

Mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia, no może poza martwym ciągiem .
stojaki maja z 1,20 m

no to skoro mozesz wykonywać wszsyteki ćw no to j/w podwieszone, mc jak nie mozesz robic to zastąp na jakis czas unoszeniem z opadu a jak kolano dojdzie do siebie do mc koniecznie wrzuć, przysiady da rade od biedy zrobic na takich stojakach