Trening na rzeźbę w domowych warunkach.

Witam, mam 21 lat, przez ostatnie 2 lata moje życie załadowane obowiązkami sprawiło, że całkowicie zaniedbałem swoje ciało. Obrosłem tłuszczem, na brzuchu sadło, twarz zlewa się z szyją, ogólnie nieciekawie to wygląda. Mój wzrost to 187cm przy wadze 83kg, wiem, że to wcale nie sporo, ale to praktycznie sam tłuszcz. Nie jestem gruby ale wolałbym wyglądać bardziej atletycznie, pozbyć się wałków i odchudzić twarz :D.
Nie mam czasu i pieniędzy na siłownie, suplementy i zmyślne diety, dlatego chciałbym to zrobić w naturalny sposób. Zacząłem już biegać po 40-50minut dziennie raz w tygodniu chodze na basen(nie mam możliwosci chodzić więcej), zdrowo się odżywiam, jem koło 4500 kalorii dziennie, jednak są to praktycznie same naturalne składniki, warzywa owoce, chude mięsa, ciemne pieczywo, płatki mussly itp.
Chciałbym spalić zbędny tłuszcz i uwydatnić mięśnie, w domu mam tylko drążek do podciągania, jakie ćwiczenia polecacie, żeby w takich warunkach mięśnie zaczęły rosnąć? Z góry dzięki za odpowiedzi

Proponuję poszukać w najważniejszych tematach działu:
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html
A tak nawiasem bieganie 40-50 min raz na tydzień to stanowczo za mało. Trening kardio (np bieganie) to min 3x w tygodniu (30-50min). No i te 4500kcal dziennie?

mi chodzi o basen, że 1 raz w tygodniu, biegam po 3-4 razy, uważasz ze 4500kcal to za duzo? :/ Jedząc mniej czułbym się bardzo głodny

Możesz dać jakieś zdjęcia? Ja mam 183 waże 80kg i tłuszczu praktycznie niema, może zbyt krytycznie na siebie patrzysz? Uważam tak jak przedmowcy biegaj 3xtydzień do tego pociągnie na poreczach nadchwytem, podchwytem, spiętki, pompki, pompki z nogami wyżej, przysiady i wyroki. Najlepiej biegać w dni nietreningowe.

Można być otłuszczonym z mniejszą ilością kg zwłaszcza w wieku bliższym nastolatkowa. Między wami może być cały sensowny trening domatora różnicy, a nie tylko różne spostrzeganie siebie.

2-3 razy w tygodniu bieganie + basen i jakiś trening domatora oraz ogarnięcie miski i nie ma zmiłuj, efekt będzie

twoje zapotrzebowanie to max 3300kcal a ty walisz 4500