Dziennik Treningowy - Radosław Rutkowski

ostatni posiłek spożywam zazwyczaj w godzinach wieczornych 20-22. to zalezy o ktorej godzinie kończę trening, a ten z kolei zawsze robie w godzinach 19-20 zależy o której godzinie kończą mi się dzienne obowiązki

ŚRODA 2

DIETA:

1.na czczo 3 tabletki HI TEC MEGA BCAA (20 min.) --> 8 białek jaj + 5 żółtek + 3 tosty + banan + 2 tabletki HI TEC VITAMIN A-Z

2. 150 g gotowanego indyka + 100 g ryżu + sałata
3. 200 g serka wiejskiego + nektarynki
4. 100 g gotowanego kurczaka + 50 g ryżu + pomidory

hardTRENING

5. 120 g pieczonego steka z tuńczyka + 50 g ryżu + zielone

Trening DWUGŁOWE UDA:

15min. przed treningiem - 3 tab HI TEC MEGA BCAA

1. zginanie nóg na maszynie leżąc x4 progress + seria rozgrzewkowa (15,12,12,10 + 25)
2. SUPER SERIA: zginanie nóg na maszynie stojąc progress + rozciąganie z hantlami bez progresji (16+20, 14+20, 12+20, 10+20)

bezpośrednio po treningu - 3 tabletki HI TEC MEGA BCAA +15 g HI TEC MAGNESIUM CITRATE

50 min. po treningu 5 POSIŁEK.

CZWARTEK 2

DIETA:

1. jajecznica (5 jaj + 100 g fileta z kurczaka) + 3 kromki razowca + 2 tabletki HI TEC VITAMIN A-Z + WAPŃ + wit. C
2. 140 g pieczonego steka wołowego + 100 g ryżu + brokuły
3. 200 g serka wiejskiego + pomarańcza + banan
4. 100 g kurczaka + 100 g ryżu + pomidor

PUMPINGklata

5. 200 g pieczonego indyka + brokuły + papryka + wapń

TRENING

KLATKA:

15 min. przed treningiem 6 kapsułek HI TEC AMINO ANABOL

1. wyciskanie na maszynie szmita x4, progres, (12,10,10,8)
2. wyciskanie hantli na lawce skośnej w góre x4, progres (12,10,10,8)
3. rozpiętki na maszynie siedząc x4, progres (12,12,12,12)
4. SERIA ŁĄCZONA: "bramka" z góry x4, progres + pompki x4 (12+16, 12+16, 12+16, 12+16)

bezpośrednio po treningu 4 tabletki HI TEC MEGA BCAA + 15 g HI TEC MAGNESIUM CITRATE.

MOC!!!!!

u mnie ostatni posilek to przesto po 1 w nocy hahah

uła a wstajesz specjalnie zeby zjesc posiłek w środku nocy? słyszałem że niektórzy kulturysci tak wlasnie robią czy to prawda?

PIĄTEK 2

dieta:
1. 6 jaj gotowanych + miska płatków zbożowych z mlekiem + banan + 2 tab HI TEC VITAMIN A-Z
2. 150g gotowanego kurczaka + 100 g ryżu + brokuły
3. 120 g pieczonego steka z tunczyka + 100 g ryżu + sałata
4. 100 g kurczaka + 100 g ryżu + pomidor

trening pleców

5. 500 g twarogu + 100 g ryżu + owoce

trening:

PLECY:

20 min. przed treningiem 4 tab HI TEC MEGA BCAA

1. ściaganie drążka szerokim nadchwytem na maszynie x4, progres (12,12,12,12)
2. unoszenie hantla x4, progres (12,12,12,12)4
3. wiosłowanie nadchwytem x4, progres (12,10,10,8)
4. wiosłowanie na maszynie wąskim chwytem x4, progres (12,12,12,12)
5. ściąganie drążka na wyciągu z góry (rozciąganie) x4, progres (15,15,15,15)

bezposrednio po treningu 4 tab HI TEC MEGA BCAA + 15 g HI TEC MAGNESIUM CITRATE

SOBOTA 2

DIETA:

1. 6 jaj gotowanych + 100 g ryżu + banan + 2 tab HI TEC VITAMIN A-Z
2. 120 g tuńczyka pieczonego + brokuły
3. 140 g pieczonej wołowiny + 70 g makaronu + pomidor
4. 150 g gotowanego kurczaka + papryka

BICEPS&triceps

5. 200 g gotowanego kurczaka + sałata lodowa + woda z cytryna

trening:

15 min przed treningiem 6 kapsułek HI TEC AMINO ANABOL

triceps:
1. ściąganie drążka z góry x3, progres (12,12,12)
2. wyciskanie sztangi wąskim chwytem x3, progres (12,10,8)
3. ściąganie linki pojedynczo (12,12,12)
4. doj**ka ściąganie drążka z góry x1 MAX

biceps:
1. zginanie ramion ze sztangą łamaną szerokim chwytem x3, progres (12,10,8)
2. zginanie ramion z hantlami siedząc x3, progres (12x2, 10x2, 8x2)
3. zginanie ramion na wyciągu z góry ("szczyty") x3, progres (12x2, 10x2, 8x2)
4. doj**ka zginanie ramion z hantlami stojąc x1 MAX

bezpośrednio po treningu 6 kapsulek HI TEC AMINO ANABOL + 15 g HI TEC MAGNESIUM CITRATE

Gdzie kupujesz ten stek z tuńczyka możesz wstawić zdjęcie opakowania lub gotowej dania z góry dziękuje :]

ja jeszcze troche i tez bede obnizal weglowodany narazie trzeba korzystac poki mozna

ja te steki biorę z biedronki;) są dwie porcje po 120 g. bardzo dobre mięsko szczegolnie posypane pieprzem. nie pamiętam nazwy, pamietam że niebieskie opakowanie. wieczorem wrzuce zdjęcie, bo teraz nie mam. propozycja podania hehe :