Barki - poszerzyć boki

Witam, mam do was pytanko, chodzi mi o barki a konkretnie io ich zewnętrzne strony, jakoś mam problem z nimi nie mogą sie gdzies "rozszerzyć" i nabrać masy, zaokrąglenia na boki co byście mi poradzili żeby ten problem zlikwidować?

jaki plan ??

zazwyczaj ćwiczye takim planem

3 s/10/8/6 - wyciskanie sztangi z klatki
3 10/10/8 - arnoldki
3 12/10/8 - unoszenie bokiem sztyangielek
3 12/10/10 - unoszenie w opadzie to tylu sztangielek
szrugsy

przerwy po 2 min ogolnie moge powiedziec że siła tez słabo idzie na barkach to w tym momencie poza przedramionami :) jedna z najbardziej opornych grup.
poradzcie cos :) prosze

Fest_Pakerek

moze czas na regeneracje??,a po niej wprowadzic nowy program cwiczen...
xl

Zaczynaj trenening od unoszenia sztangielek bokiem

<--[SiE ZyjEe]-->
<PoZdRaWiAm>

zrob cykl regeneracyjny i zrob plan na barki
po 1 cwizceniu na kazda głowę proponuję :
-wznosy bokiem 3-4x serie
- wycisk sprzed klaty 3-4x
- wznosy bokiem 3-4x

a uciebie :
arnlodki i wycisk z klaty - po cholere 2 wycisania na barki ??? wznsoy bokeim daj jako pierwsze ( dlatego ze masz najwiecej siły - bo o twoj prioytet I DALTEGO ZE rogrzeja stawy przez ciezakim wyciskaniem )

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

Zacznij od tygodnia lub dwuch przerwy w treningach na barki i zmniejsz ciezar we wszystkich innych grupach ODPOCZNIJ. Po przerwie wprowadz spowrotem barki do treningow ale nie przesadzaj z ciezarem to nadaj czesc regeneracji,w czwartym tygodniu wszystkie grupy cwicz nadal na malych ciezarach a trzy razy w tygodniu zrob sobie od 6 do 8 serii wznosów bokiem po 10-15 powt.(najlepiej wykonuj przed treningiem) to pobudzi twoje miesnie boczne. W piatym tyg. wroc do normalnych treningow a wznosy boczne wykonuj raz w tyg. przed treningiem barkow. Rowniez w ciagu tego miesiaca zastanow sie nad odrzywianiem i regeneracja po treningowa moze tu tkwi problem? Ja w momentach dluszego zastoju stosowalem ten cykl na dana grupe i mi pomagal mam nadzieje ze i tobie pomoze . powodzenia

dangelus

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Dzieki chlopaki za rady :) od nablizszego tygodnia z nich napewno skorzystam
tylko sie jeszcze zapytam o ten plan

- unoszenie bokiem
- wyciskanie sztangi
- unoszenie bokiem


to nie ja tu ejstem specjalista :) ale nie za duzy atak na BOKI ?? wiem ze chcialem poprawic boki :) ale kazde cwiczenie praktycznie najbardziej angazuje boczne aktony w tym 2 X unoszenie bokiem to tylko chcialem dociekliwie zapytac, skorzystam napenwo z tegop planu, ale napisz mi czy nie przetrenuje sie tym? i przez ile mam taki plan wykonywac

z gory dzieki


Fest_Pakerek

TO OSTATNIE W OPADZIE TUŁOWIA.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

co sie stalo ze nie bylo mowy o treningu cyklicznym ??????

marek

To smutne, że robisz sobie żarty z czegoś, co wielu osobom przynosi znaczące zmiany (na plus) w planowaniu treningów/diety/suplementacji i ich efektywności.

Potwierdza się stara zasada, że ludzie szanuja tylko to, za co trzeba zapłacić...

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

1. trenuje okolo 3 lat,
- 1 rok tak srednio diety zadnej
- 2 rok troche lepiej + slaba diete + sumpelenty (ktore mialy - zdzialac cuda)
0 3 rok dobra dieta systematyczne treningi + sumplementy

2. ostatnie 6 miechow bylo to gdzies 3 cykjle masowe z czego w srodku na pol z rzezba to byly wakacje slabe przerwy pomiedzy seriami DUZA intensywnosc zazwyczaj

PLAN

PONIEDZIALEK

Klatka

sztanga plasko
sztangielki skos
rozpietki plaska

WTOREK

Plecy

Sciaganie szeroko drazka do klatki
przyciaganie linki do brzucha siedzac
wioslowania sztanga wasko
wioslowanie sztangielka
marty ciag




CZWARTEK

Barki

Wyciskanie sztangi z klatki
arnoldki
unoszenie bokiem
unoszenie sztangielek w opadzie
szrugsy



PIATEK

Biceps

unoszenie sztangi stojac
sztangielki na skosie
modlitwenik hantlem


Triceps

francuzkie lezac
sztangielkka zza glowy
prostowanie linki wyciagu


Przerwy po 2 min, Ciezary zazwyczaj DUZE do ostatniego poprawnego, czesto kosztem techniki przy trudnych cwiczeniach
Serie - 12 duze grupy, 9 male

Efektyu to roznie, slabo u mnei wogole sila idzie na wadze duzo przybralem gdzies 10/14 kg przez te 6 miehcow ale tluszczyku troche jest, mam troszke nadmiaru ale to bardziej pod lato zostawiam jego likwidacje


3 . CEL mam taki ze chce byc poteznby :) nabrac konkretnej masy TZN SYLWETKI chodzi mi o rowniecie gory i wogole zeby bylo widac ze ten koles juz troche przerzuca chce powiekszyc cala gore i ramionka to moj priorytet
Jak nabiore konkretnej sylwetki to zaczne sie rzezbic

4. Czas 4 razy w tyg po 1.5 jest do wykonania :)
mozliwosci sztanga, hantle - kazda waga
drazek, wyciag dolny i gorny

5 nie mam

6 ostatnio wyglada to mneij wiecej tak

1.płatki na mleku + banan + )
2. makaron lub kanapki
3. ziemniaki +piers
4. makaron
TRENING
5.ryz + omlet
6.


do tego w miedzy czasie

Jogurt 400 gr
wafle ryzowe

SUPLEMENTY

1-2 miesiac kreatyna hmb bialko
3-4 misaiac aminokwasy + l-karniyna
5-6 miesiac ZMA + kreatyna

Hmm to chyba wszystko :) tak wiec ogolnie rzecz mowiac efekty nie sa ZA DOBRE na tyle pigulek co ja lykem i na taki wysilek ktory w to wszystko wkladam wiadomo powoili wszystko idzie ale za wolno.....

Tak wiec bylbym wdzieczny z jakis wskazowek co dalej..

WYMIARY (21m lat)
182 cm wzrostu
90 kg

biceps - 39
klatka - niecale 110
pas 90

tluszczyk hmmm bedzie tego troszke :P ale bez przesady

BIORE 92 na klatke

Fest_Pakerek