trening fbw do oceny cel redukcja

Witam. jestem obecnie na diecie redukcyjnej. W maju moja waga kształtowała sie na poziomie 106 kg. (!) w chwili obecnej wynosi ona około 95 i na tej wadze jestem już od przeszło miesiąca. czyli okres stabilizacji mogę zakończyć powiedzmy z sukcesem :) Mam zamiar redukować dalej na diecie ckd do wagi około 85 kg. idealnie dla mnie było by wstrzelić sie w tą wagę do stycznia 2014. po osiągnięciu celu dwa tygodnie stabilizacji i następnie wejście na dobrą jakościową masę przy treningu push pull. Póki co chce przeplatać dni z treningiem fbw z dniami z areobami. w treningu fbw nie chce trenować brzucha tylko chcę trenować w te pozostałe dni poprzez unoszenie nóg w zwisie na drążku, unoszenie nóg na ławce do wyciskania (zakręcone ale chyba wiadomo o co chodzi) i brzuszki z pogłębieniem na ławce. trening fbw wyglądał by następująco:

Plecy: podciąganie na drążku max/max
martwy ciąg 12/12/12/

nogi: przysiad ze sztangą na barkach 12/12/12
wykroki ze sztangą na barkach lub wejście na szkrzynie 12/12/12

klatka: wyciskanie leżąc: 12/12/12
rozpiętki: 12/12/12

barki: wyciskanie sztangi: 12/12
podciąganie odważnika wzdłuż tulowia: 12/12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12/12

biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/12
młotki ze sztangielkami 12/12

triceps: prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/12
dipsy max/max

Proszę o ocenę i ewentualne uwagi.

łydy to dla wielu dosć oporna partia
wpisz w wyszukiwarkę łydki wg Szoprexa. To ciekawa alternatywa na przełamanie stagnacji

odświerzam

troche za dużo tego, ale jeśli nie chcesz rezygnować ze wszystkich ćwiczeń, to podziel plany na A/B i rób je na przemian

wierz mi że robiłem więcej. trening trwał nawet dwie godziny ale z czasem zacząłem myśle ze to przegięcie. nie dawałem rady robić jednego dnia fbw a drugiego pobawić się w crossfit. jak byś proponował to podzielić? push pull? góra dół?

mam rozumieć że fbw mam złe?

wierze że można robić trening 2 godziny, wierze ze można nawet i 3 godziny, tylko po co? sądzisz ze osiągniesz w ten sposób lepsze efekty?
Wg mnie Twój trening jest trochę za bardzo obładowany, sam zamysł nie jest zły,nie musisz zmieniać metody, tylko trochę obciąć ilość.
Najlepiej pozbyć się cwiczeń które nie są wielostawowe

czyli co z powyższego planu nadaje się do obcięcia? według mnie jest optymalnie. wiem że jest troszkę za dużo tego wszystkiego ale gdyby było tak łatwo to obciąć myśle ze już ktoś by dał jakąś propozycje. wielokrotnie wypowiadałem się w różnych postach że trenuje w domu i nie mam jakiegoś przygotowania teoretycznego poza tym co znalazłem na forum. dodam tylko że do tej pory miałem większą ilość ćwiczeń. jutro wypada mi fbw więc jeśli nie będzie jakichś konstruktywnych propozycji do jutra zrobię powyższym planem i najwyżej po opisze swoje odczucia i czas jaki mi zajął zrealizowanie go, dodam że suplementacja przed treningiem to około 10 g bcaa i 3 tabs kreatyny po treningu również to samo

patrzę tak na ten plan i nie mam pojęcia co zredukować. rozpiętki? chyba nie. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia? a co w takim razie na tylne aktony barków? młotki? kurde trochę żal zreszta to i tak tylko dwie serie ;P

rozpiętki, unoszenie sztangielek , unoszenie sztangielki z opadu tułowia... to ćwiczenia które nie mają prawa bytu w fbw. O ile jeszcze jakoś mogę ździerżyć nieliczne izolacje w planach fbw(choć jest to wbrew ogólnie przyjętym zasadom) o tyle w fbw jednoplanowym jest to strata czasu i potencjału planu.

Pytałeś jak przećwiczyć tylny akton barków. W planie masz podciąganie na drążku, ale tylko dwie serie, szkoda bo podciąganie robione w nachwycie szerokim to akurat ćwiczenie złożone które prócz grzbietu atakuje również tylny akton barków.

PS: A ile masz obciążenia?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2013-10-19 00:54:41

W takim razie mam już 3 :) dziekuję myślisz że do 4 można? obciążenia mam około 150 kg. jak bym wszystko zliczył. No może ze 170 :) na skupie złomu Panowie mają mój numer tel. i jak coś sie trafi to dzwonią do mnie i mam wtedy po 2 zł za kg

150kg spokojnie styknie na dłuższy czas

przy takim nakładzie ciężaru masz spore pole do popisu, nie chce narzucać schematu dlatego ogólny zarys naszkicuję i dam ćwiczenia do wyboru

A: przysiad(wersja dowolna), martwy ciąg(wersja dowolna)
B: wykroki, przysiad bułgarski,scyzoryki,syzyfki,uginanie nóg w leżeniu, żuraw.
A: podciąganie na drażku(wersja dowolna), wiosłowanie(wersja dowolna)
A: wyciskanie leżąc,płaskie i/lub na skosach(sztanga i/lub hantle), dipsy
B: pompki(wersja dowolna)
A: wycisk nad głowę(wersja dowolna), pompki w staniu na rękach, przyciąganie wzdłuż tułowia
B: ćwiczenia na łapy, różnego rodzaju uginania, prostowania na biceps,triceps
B: coś na brzuch i łydki

grupa ćwiczeń A, to grupa ćwiczeń z których choćby jedno musi się znaleźć planie. Z czego z każdej z tych grup wypadało by wybrać jakieś ćwiczenie.
Gruba B, to ćwiczenia dodatkowe, dobierane wedle zapotrzebowania,upodobań itp. Nieobowiązkowe,ale mogą się przydać

PS: Top taki ogólny zarys, pisany z głowy w przypływie chęci pomocy,wiec bardzo możliwe ze o jakimś ćwiczeniu mogłem zapomnieć.