Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

Mahler

OK ;) Jak długo powinno się stosować treningi z priorytetem? Jak tu wygląda sprawa superkompenscji? Na swoim przykładzie napiszę, że na mniejsze partie 6-7tyg wydaje mi się optimum, ale na większe np czwórki, plecy potrzebuję dodatkowych 3 tyg. Po 6 tyg dopiero się rozkręcam... Druga kwestia: mamy np 2 treningi tygodniowo czwórek w ramach prio na nie. Stosować te same ćwiczenia, czy jednak robić 2 różne zestawy (a może jeden zestaw, ale różne zakresy powtórzeń)?

Zmieniony przez - Mahler w dniu 2013-10-16 19:30:07

Co do czasu trwania treningów z priorytetem - to jak dla mnie nie ma praktycznie ograniczeń, poza kontuzjami, przetrenowaniem i ewentualnie znacznym przerostem priorytetowanej partii nad resztą.

Stawiasz sobie cel i do niego dążysz. To co napisał ronnie220 to święte słowa - nie przerywasz priorytetu jeśli cały czas są postępy. Zatem wyznaczanie sztywnych ram czasowych tak na serio nie ma sensu.

Tak dla przykładu mój obecny priorytet potrwa około 7 miesięcy. Potrwa, bo jego definitywny koniec zaplanowałem na Sylwestra. Partia to łydki. Tak jak się spodziewałem progresu jeśli idzie o masę niemal nie zauważam. Natomiast siłowo planuję, że na finisz będę leciał wspięcia stojąc na grubej belce 12 serii x 12 powtórzeń x 200 kg na maszynie smith'a. Zaczynałem od 12x12x70 kg, dziś jest 12x12x160kg - a docelowo myślę, że zdążę z dobiciem do 200 kg.

Tu dochodzi jeszcze jedna istotna kwestia a propos okresu priorytetowania. Otóż w pewnym momencie dobijamy do granic aktualnych możliwości swojego ciała i psychiki. Stajemy nad przysłowiową przepaścią, tuż przy jej krawędzi. I teraz - im dłużej uda nam się iść wzdłuż tej krawędzi, czasem balansując, odpoczywając, oszukując organizm i psychikę itd. tym więcej zmian zaobserwujemy we własnej psychice przede wszystkim ale również w naszym organizmie - a tym samym w mięśniach. Najlepsze efekty uzyskuje się tak na serio balansując na krawędzi przetrenowania. Są okresy, że lekko wchodzimy w przetrenowanie - stosujemy pewne tricki, żeby się z niego wygrzebać nie robiąc przerw - i jak już wracamy do "normy" to priorytet wchodzi na tzw. wyższy pułap. Człowiek jest mocniejszy i psychicznie i fizycznie.

A co do drugiego Twojego pytania - to jak dla mnie metoda zwiększania ilości treningów priorytetowej partii nie jest wcale optymalna. Jeden dobry, o odpowiedniej objętości - zapominamy o treningu składającym się z 3-4 ćwiczeń po 4 serie - trening. {Zresztą osoby ćwiczące naturalnie na pewnym etapie na zawsze powinny o takim treningu zapomnieć - ale to inna kwestia i tu jej nie będę rozwijał.} Jakieś 90 % lub nawet więcej ćwiczących na siłowniach nigdy nie sprawdziło na co tak na serio stać ich organizm. Stąd właśnie bierze się oporność wielu partii. W pewnych przypadkach zgadzam się że zwielokrotnianie sesji treningowych danej partii ma sens. W takim przypadku nie powinny być to dublowane te same treningi. Różnorodność bodźców jest tu kluczową kwestią. Ostatecznie i tak każdy trening powinien doprowadzić do odpowiedniego przepracowania danej partii - najlepiej jednak za pomocą zróżnicowanych bodźców.

Z mojego punktu widzenia warto też rozróżnić priorytetowanie od metod uderzeniowych. Może i cele mają identyczne, ale droga ich osiągania w obu metodach jest znacząco różna. W przypadku metod uderzeniowych warto stosować ramy czasowe, bo to nie będzie balansowanie na granicy przepaści ale gwałtowny i niekontrolowany upadek w przepaść jeśli się przedobrzy z okresem ich stosowania. Mam sporo fajnych materiałów o różnych metodach uderzeniowych - cały czas je kolekcjonuję i może kiedyś skrobnę jakiś artykuł w tej materii - chociaż tak na serio ich nie lubię, bo moja psychika podczas ich użycia zazwyczaj spycha mnie w przepaść. Tak się dzieje jak motywacja i determinacja w dążeniu do celu są silniejsze niż organizm Dlatego sam osobiście od bardzo długiego czasu unikam.

No i jeszcze jedna mała kwestia. Priorytet możemy kłaść bezpośrednio na rozwój masy danej partii oraz pośrednio poprzez zmianę innych parametrów - jak na przykład zwiększanie siły danej partii/mięśnia, zwiększenie dynamiki, itp. Warto o tym pamiętać.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-10-17 09:13:20

Wiele istotnych kwestii poruszyłeś Nightingal
Podpisuję się pod tym rękami i nogami.


U mnie priorytet zawsze szedł z "grubej rury".
Zauważyłem również,że przy specyficznych-bardzo objętościowych i intensywnych programach-siła rośnie w ekspresowym tempie.
Piszę tutaj m.in o specjalizacjach,gdzie trenujemy jedną partię 3x w tygodniu.Kiedy przechodziłem na normalny tryb -dokładałem krążków na sztangę,jakbym był na koksie.To jest potężny kop i dla układu mięśniowego i dla układu nerwowego.

Druga sprawa-priorytet to dobra okazja,by poprawić pewne wzorce motoryczne,nauczyć się pracować danym mięśniem i przetestować nowe metody.Chodzi tutaj głównie o większą powtarzalność ruchów.


U mnie na ruszt idą ramiona + barki.Programu jeszcze nie ułożyłem aczkolwiek mam jakiś zarys w głowie.To będzie test wytrzymałości-pierw storpeduję te partie mocnym treningiem po czym w kolejnych tygodniach zluzuję z ich treningiem,i będę korzystał z nadkompensacji.
Tyle że tutaj zasada "Trenujemy,dopóki są przyrosty",na nic się nie zda.Kiedy atakujesz partię kilka razy w tygodniu-łatwo o kontuzję.
Trzeba obserwować organizm i kończyć,kiedy pojawiają się niepokojące objawy-nawet jeśli notujemy progres.

Pomecze Was dalej, trening silowy a kontuzjogennosc, jakie cwiczenia wykonywac aby przygotowac organizm do mocnego treningu aby pozniej nie bylo niespodzianek, czyli w czasie, po treningu badz tez podczas innej dyscypliny. Jaki typ odziezy preferujecie np. dresy, krotkie spodenk, koszulka itp itd.?
Czy stosujecie jakies srodki prewencyjne w postaci masazow,kapieli, streching itp itd.?

Pierwsze pytanie na forum. Jestem na nim od dawna ale jako gość do tej pory.
Pytanie : Skąd po 8-9 latach trenowania brać motywację ? Doszedłem do zadowalających mnie wyników, robiłem różne plany treningowe, różne suple + diety. Do fajnych efektów doszedłem, lecz w momencie, którym się znalazłem straciłem nagle motywacje... zrobić przerwę? połączyć się może na jakiś czas z jakaś SW ? aby coś urozmaicić ??

Slawod1

Pomecze Was dalej, trening silowy a kontuzjogennosc, jakie cwiczenia wykonywac aby przygotowac organizm do mocnego treningu aby pozniej nie bylo niespodzianek, czyli w czasie, po treningu badz tez podczas innej dyscypliny. Jaki typ odziezy preferujecie np. dresy, krotkie spodenk, koszulka itp itd.?
Czy stosujecie jakies srodki prewencyjne w postaci masazow,kapieli, streching itp itd.?

nie wiem co masz na myśli pisząc mocnego treningu. Trening siłowy jak każda inna aktywność fizyczna pociąga za sobą niebezpieczeństwo kontuzji czy urazu w trakcie wysiłku. Aby świadomie do tego podejść trzeba przede wszystkim zaznajomić się jakie ćwiczenia mogę wywołać kontuzję biorąc pod uwagę aspekt ich działania na organizm . Czyli dobieramy jak najprostsze formy ćwiczeń a także staramy się poprawić technikę ich wykonania dopiero później przechodzimy do bardziej zaawansowanych form ćwiczeń. To jeden aspekt a drugi to odpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego czyli rozgrzewka. Prawidłowo przygotowana rozgrzewka minimalizuje możliwość doznania kontuzji w trakcie treningu choć tak na prawdę na ów ryzyko składa się dużo więcej czynników ale rozgrzewka jest najważniejsza i najczęściej pomijana.
Odzież tak na prawdę zależna od pory roku jeśli jest chłodno to obowiązkowo taka odzież, która przykrywa stawy czyli rękaw poza łokieć i nogawki poza kolano, choć to też w dużej mierze sprawa indywidualna. Rozciąganie również obowiązkowe.
Pozostałe metody jak masaże, kąpiele itd pozwalają szybciej dojść do formy po siłowni , wzmagają regenerację i relaksują więc jak najbardziej wskazane.

Slawod1

Pomecze Was dalej, trening silowy a kontuzjogennosc, jakie cwiczenia wykonywac aby przygotowac organizm do mocnego treningu aby pozniej nie bylo niespodzianek, czyli w czasie, po treningu badz tez podczas innej dyscypliny. Jaki typ odziezy preferujecie np. dresy, krotkie spodenk, koszulka itp itd.?
Czy stosujecie jakies srodki prewencyjne w postaci masazow,kapieli, streching itp itd.?

Bardzo duże znaczenie ma tu czynnik genetyczny. Jedni mają grubsze ścięgna i więzadła inni cieńsze. Podobnie jest z kośćcem. A to niestety przekłada się na zdolności organizmu do dźwigania dużych ciężarów.

Kontuzje w treningu siłowym biorą się najczęściej z błędów technicznych lub nawarstwiających się mikrourazów, które nie nadążają się regenerować. Kolejne źródło kontuzji to zbyt sztywne trzymanie się założeń treningowych, bez uwzględnienia swoich aktualnych predyspozycji fizycznych jak i psychicznych. Kolejne źródło kontuzji to niewłaściwa rozgrzewka - zarówno ta bez ciężaru jak i serie kiedy dochodzimy do ciężaru docelowego/roboczego. Następne źródło kontuzji to duża dysproporcja w rozwoju masy i siły antagonistycznych mięśni - taka sytuacja powoduje znaczne przeciążenia w stawach i ścięgnach. Istotnym źródłem kontuzji jest też brak indywidualizacji techniki wykonywania poszczególnych bojów - jesteśmy różnie zbudowani i do tego dopasowujemy technikę. Źle dobrane przerwy odpoczynkowe - zarówno za krótki jak i za długie. Kolejny czynnik ryzyka to niedostateczna koncentracja na treningu. Idąc dalej - źle dobrana progresja obciążeń. Wadliwy sprzęt treningowy również może powodować urazy. I tak można by wymienić jeszcze parę detali.

Co do preferowanej odzieży - to ja akurat zawsze ćwiczę w koszulce z krótkim rękawem, ale takiej zakrywającej stawy ramienne i krótkie spodenki. Dla utrzymywania właściwej temperatury stawów nadgarstkowych - bandaże elastyczne, a łokciowych opaski. Idealnie trzymają temperaturę, co zapobiega urazom.

A prewencja - masaż, sauna, rozciąganie, krioterapia - kto co lubi i do czego ma dostęp.

Michał88

Pierwsze pytanie na forum. Jestem na nim od dawna ale jako gość do tej pory.
Pytanie : Skąd po 8-9 latach trenowania brać motywację ? Doszedłem do zadowalających mnie wyników, robiłem różne plany treningowe, różne suple + diety. Do fajnych efektów doszedłem, lecz w momencie, którym się znalazłem straciłem nagle motywacje... zrobić przerwę? połączyć się może na jakiś czas z jakaś SW ? aby coś urozmaicić ??

Powiem szczerze, że dla mnie taka sytuacja jest dziwna. Moją motywację do przewracania żelastwa można by podzielić między 5 osób a i tak każda chodziłaby na treningi do emerytury co najmniej. Żona mi ciągle powtarza, że to nałóg. Być może - ale wolę taki niż picie wódy albo oglądanie odmóżdżających seriali.

A wracając do tematu. POEKSPERYMENTUJ z treningiem. Wypróbuj nowe metody, nowe schematy treningowe. Przyłóż się do ćwiczeń, których do tej pory nie lubiłeś. Zadbaj o partie, które do tej pory szły oporniej. Pobaw się treningiem. Zrób coś pod prąd - żeby zobaczyć jak Twój organizm reaguje na treningi nie zaliczane do głównego nurtu.

No i kolejna rzecz - to nie wiem gdzie i jak ćwiczysz. Ale ja lubię towarzystwo osób trenujących. Łatwiej mi się dogadać z takimi osobami niż z kanapowcem uwielbiającym piwo i telewizję. Może się powinieneś zaprzyjaźnić bardziej z innymi trenującymi.

Kolejna rzecz to wysiłek fizyczny działa odstresowująco. Jak nie mogę dłużej ćwiczyć to się czuję jak jakiś niewypał, który w każdej chwili może eksplodować. Myślę, że powinieneś też o tym pamiętać, że idąc na trening dajesz wytchnienie emocjom, nerwom.

Musisz po prostu odpowiedzieć sobie na pytanie co Ci sprawia przyjemność i daje fun - i pod tym kątem układać treningi.

zapomniałbym:
Stawiaj sobie mierzalne i osiągalne (małe) cele i je realizuj. Każda realizacja celu daje dodatkowy napęd do kolejnych wysiłków.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-10-18 14:03:59

Slawod1

Pomecze Was dalej, trening silowy a kontuzjogennosc, jakie cwiczenia wykonywac aby przygotowac organizm do mocnego treningu aby pozniej nie bylo niespodzianek, czyli w czasie, po treningu badz tez podczas innej dyscypliny. Jaki typ odziezy preferujecie np. dresy, krotkie spodenk, koszulka itp itd.?
Czy stosujecie jakies srodki prewencyjne w postaci masazow,kapieli, streching itp itd.?

Odwiedź lekarza,przebadaj się pod kątem wady postawy,zlokalizuj ewentualne przykurcze.To jest bardzo ważne,choć wiele osób ma to-mówiąc kolokwialnie-w dupie

Niestety osoba posiadająca niezdiagnozowaną wadę(a większość jakieś posiada)-może kiedyś obudzić się z ręką w nocniku.Nie od razu-a po kilku/kilkunastu latach.Co z tego że trenujesz technicznie,manipulujesz zmiennymi treningowymi....itd.,skoro np. siły w kręgosłupie rozkładają się nierównomiernie,ciągniesz ciężar na przeproście,masz ograniczoną amortyzację(tak się dzieje w przypadku zniesionej lordozy)....itd.Prędzej czy później zaczynają powstawać zmiany zwyrodnieniowe-czy to dyskopatia(bardzo popularna wśród sportowców),czy osteofity.Przykre-ale to są nieodwracalne zmiany
Bark,łokcieć-możesz poskładać.Kręgosłupa nie.


Warto dmuchać na zimne,i współpracować ze specjalistami.Choć wiadomo,że nie każdy ma na to czas,pieniądze,czy......nerwy

Kwestia ubrań-ja personalnie zawsze czuję się bezpieczniej w długich spodniach i longsleevie.To nawet taki magic touch-czujesz ze coś "obejmuje" te stawy.To daje większy komfort psychiczny.

Michał88

Pierwsze pytanie na forum. Jestem na nim od dawna ale jako gość do tej pory.
Pytanie : Skąd po 8-9 latach trenowania brać motywację ? Doszedłem do zadowalających mnie wyników, robiłem różne plany treningowe, różne suple + diety. Do fajnych efektów doszedłem, lecz w momencie, którym się znalazłem straciłem nagle motywacje... zrobić przerwę? połączyć się może na jakiś czas z jakaś SW ? aby coś urozmaicić ??

Powiem Ci, że to w dużej mierze kwestia indywidualna ja trenując jakieś 14 lat nadal czerpię z tego satysfakcję i siłownia jest miejscem, które jest tylko dla mnie. Wchodzę robię swoje i wychodzę tyle i aż tyle. Oczywiście na co dzień nie zawsze można sobie pozwolić na brak przerw w siłowni i one dają mi poczucie przerwy. Jak teraz mam 3 tygodnie off to aż rwie się, żeby iść na siłkę. Ważna jest róznorodność metod treningowych, planów, jak masę masz odpowiednią to spróbuj crossfitu mnogość opcji sprawia, że jest czym się bawić. Zrób przerwę i może głód ciężarów sam wróci

nightingal dziękuję ślicznie za odpowiedz.

Kurczę chyba zbłądziłem. siłownia zawsze była dla mnie azylem, miejscem " najlepszego odpoczynku " wiesz o czym mowie, tak rozładowaniem emocji, gniewu.

Mówisz mi, żebym chodził z kimś na siłownie, Sorki ale zawsze z kimś chodziłem bo sądziłem, że jedna osoba drugą motywuje ? pomoc przy wielu ćwiczeniach? Ale każdy po 2 miesiącach mówił mi, że przesadzam ? za ciężkie treningi robię ? za często i długo chodzę ? Narzeczona do tej pory mówiła " jesteś chory na punkcie siłowni, wyglądu swojego ciała i swojej siły ".
Zapał i chęci miałem zawsze ąż ku*** straciłem motywacje, tak szukam jej.
Nie mogę powiedzieć, że moje ciało jest idealne, bo nie jest ale na pewno nie jeden facet chciałby coś takiego osiągnąć w życiu, kurde nie wiem już sam. A co sądzicie, żeby spróbować jakieś sztuki walki ?