PROJEKT MASA VOL.3 - DT LISZKA 2000

Witamy,
To dziennik treningowy usera: liszka2000, otwarty specjalnie na potrzeby projektu masa. Prosmy bez zbędnego spamu. Liszka - przedstaw się raz jeszcze, zamieść fotografie sylwetki, wymiary. I działamy. Powodzenia!

Niestety, zaznaczam - wiadomość pisana z ciężkim sercem, gdyż wykazywałaś solidne, ambitne podejście - niestety tylko początkowo.

Zmuszeni jesteśmy wykluczyć CIę z projektu - ostatecznie. Nie wykazujesz chęci współpracy, nie wklejasz wypisek treningowych, dietetycznych, ba nawet kompletnej diety do oceny czy poprawy - nie mamy na czym pracować, nei mamy czego korygować, nie mamy w czym pomagać - a więc - bez sensu. Bardzo nam przykro i od siebie dodam, że mam nadzieję, iż na przyszłość uda Ci się zrealizować jaki cel sportowy konkretniej i do końca

Witam serdecznie w moim dzienniku.Chciałbym na wstępie podziękować ekipie ACTIVLABU za wybranie mnie do projektu i mam nadzieję,że współpraca okaże sie owocna( głownie dla mnie ) pod względem zdobytej masy,siły i wiedzy.

NICK: liszka2000
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 30
WZROST: 188cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata(5-7 lat z przerwami)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 38cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 87cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm
OBWÓD BARKÓW: 122cm
OBWÓD NADGARSTKA: 19cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23cm nad kostką

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83
PROCENT BODY FAT: około 16.9%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: -20x70kg/ 12x90kg/ max 6x130kg w lutym
MARTWY CIĄG:- - 20x90kg/ 15x100kg / max 1x170kg w lutym
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - 20x50kg /15x60kg / max 1x90kg w lutym
WIOSŁOWANIE SZTANGI : - 20x60kg / 10x90kg / max 10x105kg w lutym
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - 15x40 / 12x50 / max 6x80kg w lutym

Jeszcze jutro i w sobotę dokładnie sprawdzę wyniki siłowe

Trening:
Celem jest masa i siła a priorytetem nogi i ręce( głównie nogi)
Jako,że już jestem w fazie zaplanowanego wcześniej treningu przedstawię założenia i plan

1 tydz FBW 2 x tyg 20 powtórzeń
2 tydz FBW 3 x tyg 15 powtórzeń
3 tydz ABAB 4 x tyg 12 powtórzeń
4 tydz ABAB 4 x tyg 10 powtórzeń obecny etap
5 tydz ABAB 4 x tyg 8 powtórzeń
6 tydz ABAB 4 x tyg 6 powtórzeń
7 tydz ABAB 4 x tyg 4 powtórzeń
Progresja ciężaru co tydzień

trening A klatka,plecy,barki
1.Wycisk sztangi płasko- na zmianę z wyciskiem hantli na skosie dodatnim
2.Rozpiętki na skosie dodatnim
3.Podciąganie na drążku
4.Mmartwy ciąg- na zmianę z wiosłowaniem sztangi
5.Wyciskanie sztangi w górę stojąc z czoła
6.unoszenie sztangielek bokiem- na zmianę z unoszeniem w opadzie

Trening B nogi,ręce
1.Przysiad
2.Wyciskanie na suwnicy
3.Uginanie podudzi na maszynie siedząc- na zmianę z martwym ciągiem na prostych nogach
4.Wspięcia na palce siedząc
5.Wypychanie palcami na suwnicy
6.Pompki na poręczach
7.Czachołamacz- na zmianę z prostowaniem rąk na wyciągu
8.Unoszenie łamanej sztangi stojąc
9.Unoszenie hantli stojąc młotkowo

Zmiany ćwiczeń są co 2 trening

Dieta
Jeść dużo przez następny tydzień bez liczenia kalorii,nie stresować i nie denerwować się.
Jem od 5 do 7 posiłków dziennie(zależnie od dnia) jedno jest pewne głodny nie chodzę. Dokładna dieta rozpisana zostanie w następnym tygodniu.

Suplementacja:
Odżywka białkowa + batoniki białkowe
Beta alanina (jem dopiero 4 dni)
Tauryna ( tak jak beta alanina)
Multiwitaminy + vit.C
czasem przedtreningówka
od 01.11.2013 stak kreatynowy po treningu

zdjęcia robione dzisiaj po pracy

https://bundles.sfd.pl/
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://imageshack.us/a/img801/1336/he85.jpg" alt=""/>
">
" alt="" />
https://bundles.sfd.pl/
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://imageshack.us/a/img543/9517/bqnj.jpg" alt=""/>
">
" alt="" />
https://bundles.sfd.pl/
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://imageshack.us/a/img823/552/hizb.jpg" alt=""/>
">
" alt="" />
https://bundles.sfd.pl/
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://imageshack.us/a/img96/2204/qb18.jpg" alt=""/>
">
" alt="" />

Zmieniony przez - liszka2000 w dniu 2013-10-18 01:18:50

powodzenia :D

odwodzenia

Ok z rana juz zaliczona siłownia

Trening A klata, plecy, barki
trening był prawie normalny z tym,że popróbowałem jeszcze maksów

1.Wycisk płasko 20x20, 10x50, 10x70, 6x80, 1x85, 1x87,5 ,1x90kg
2.Rozpiętki 10x10, 10x12, 10x14, 10x14
3.MC 15x20, 10x60, 10x100, 10x120, 1x150 1x160 1x165-nieudane
4.Podciąganie szeroko do brody 10xcc, 10xcc, 10xcc
5.Wycisk sztangi stojąc 10x20, 10x50,10x50, 1x70
6.Unoszenie hantli w opoadzie 12x8, 10x10, 10x10, 10x10

Po treningu 500m basenu


Suplementy:
Przed treningiem: beta alanina,tauryna i multiwitaminy
Po treningu: odżywka białkowa ok 45g

Wieczorem wstawie co dokladnie dziś zjadłem i filmiki z siłowni jak wrzucę na kompa.

bardzo lichy ten trening, mało wymagający, zaraz coś pomyślimy

Trening na mój gust jest ok bo trening taki 2 razy w tygodniu i tak samo nogi.
Pozatym priorytetem są nogi i ręce które katuję 2 razy w tygodniu po 5 ćwiczeń (zarowno na nogi jak i ręce).
Ale zawsze mogę od nowego tygodnia sprawdzić coś nowego.

nie szokujesz w żaden sposób swojej muskulatury. To bardzo lekki trening. Nie ma różnych bodźców, bardzo silnych bodźców. Nie wykorzystujesz nawet w 40% tego priorytetu dla ud tylko dlatego, że się bawisz a nie trenujesz nogi. Muszę być z Tobą szczery. Rób nogi raz w tygodniu, ale porządnie, a zobaczysz, że nie będzie trzeba żadnych priorytetów. Skoro ramiona są na priorytecie to sugeruję 1 dzień ciężko, 2 lekko, bardziej izolacyjnie. Na 4dni: Pull/Push/Legs/Arms

Pull - grzbiet, tylne barki, bicepsy, przedramiona, brzuch
Push - klatka, barki(przednie i boczne),tricepsy
Legs - całe uda z łydkami
Arms - Twój 2 dzień w priorytecie ramion

Pull:
Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków 5x8
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 5x8
Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz w oparciu o stojak 5x12
Wiosłowanie siedząc z rączkami wyc. dolnego 4x20
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 5x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x6 (siłowo)
Ćwiczenie Sandowa 3x30
Kółko 3x max
___________________________
Push
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej ze sztangielkami 5x10
Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 45st 6x6 (siłowo)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 4x10
Wyciskanie sztangielkami siedząc 5x12
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x20
Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 5x5 (siłowo)
_________________________________
Legs
przysiady ze sztangą na barkach 5x12
Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 5x10
Syzyfki 5x20
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4x25(na każdą z nóg)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5x10
Żuraw 5x10
Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 5x20
Wspięcia na palce siedząc 4x max
_____________________________
Arms
Uginanie jednorącz ze sztangielką w opadzie tułowia 3x20
Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kąt 45st 3x12
Uginanie ramion na modlitewniku 2x30
Francuz jednorącz ze sztangielką stojąc 3x10
Prostowanie ramion z liną wyc. górnego 3x12
Prostowanie ramienia z rączką wyc. górnego podchwytem 5x8
Ćwiczenie sandowa 5x30
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x10

Dobre przedramiona, powodzenia.

Powodzenia i współczuje treningu nóg

bicki wyrzeźbione :D powodzenia!