Swiruuus - reaktywacja / powrót do formy z przed roku, poprawa rekordów - START!

Elo Wszystkim


Po roku czasu opjerdalania się na Gym, waleniu w choya z żelastwem oraz lipie z dietą czy nawet ilościa kcal postanowiłem wrócić na poważnie do ciężarów i formy z przed roku/połtora czasu.

W związku z tym że mam w chvj czasu teraz, postaram się prowadzić skrupulatnie dziennik.

Nieco o mnie:

Mam 23 lata, od kilku lat ćwiczyłem na siłce w zasadzie całkiem nieźle mi szło: OStatnie maks wymiary jakie miałem na wiosne ubiegłego roku.

Wzrost 173/174
Bic - 43.5
Klata - 120
Udo - 71
Brzuchol był - 92/94

Wyniki siłowe:

Klata - 142,5
Skos - 100
Przysiady - maks nie robiłem, ale 160 w serii x8 powtórzeń.

Swego czasu startowałem w zawodach u nas w wycisku, kolejno były to 4/2/3/2/1 miejsca w swojej kategorii.

Zapał i czas straciłem w momencie ukończenia szkoły i pójścia do pracy, nie było czasu zjeść porządnie, jadłem syf, przyjeżdżałem niejednokrotnie po 10-11 h pracy( + Dojazd 40m w jedna stronę) i byłem zbyt zmęczony aby robić jakikolwiek trening, robił żarcie, myju i do wyra. i tak przez rok...

Skończyło się to na sporym pogorszeniu się sylwetki, wymiarów i wyników siłowych.

Waga - 79/81 zależy;) - spadło naprawdę sporo...
Bicek ~40/39
Klata - 114
Noga poszła najbardziej - 62 chyba ;(
Brzuch na plus, bo jest 85 cm

Wycisk - 125/130
Przysiad - 110

Od dwóch tygodni trzymam dietę, masakruje ciało ciężkim treningiem i brnę do przodu.

Tymczasem lecę na siłkę, wrzucę resztę posta po treningu, oraz fotki niżej obecne aby było co porównywać regularnie.

Pozdrówka.






Zmieniony przez - Swiruuus w dniu 2013-10-16 10:47:18

Wczorajszy dzień już pominę więc dodam dzisiaj:

Rano po przebudzeniu wpc&wpi, śniadanie pieczywo ciemne, mieso mięso mięso jeszcze raz mięso, warzywka i do tego sernik wysoko proteinowy z przepisów SFD.

Przed treningiem 40m BCAA i wpc&wpi.


Trening - Plecy

Rozgrzewka ~5minut

1. Podciąganie szerokim chwytem - 3x nachwyt + 3s młotek
2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do ciała(siedząc) 4s
3. Przyciąganie drążka do ciała chwyt młotek (na maszynie) 3s
3. Przyciąganie hantli do ciała w podporze (ławka) 4s
4. Szrugsy 4s

Bezpośrednio po treningu WPC i WPI wraz z BCAA, 40m po treningu żarcie: Kurak+kasza brązowa+warzywka

Do wieczora jeszcze dwa posiłki typu obiad, następny to ryba i kura, do obu posiłków kasza brązowa oraz warzywa.

Na wieczór wysoko proteinowy sernik 1, niedługo przed snem Whey Matrix (wpc,wpi,hydrolizat,albumina,kazeina)

Myślę że na dzisiaj wszystko, gdy się mi coś przypomni dodam.


Zmieniony przez - Swiruuus w dniu 2013-10-16 13:02:18

Witam, będę zaglądał, góra rozbudowana ale nogi na tych zdjęciach wyglądają jak byś ich nigdy nie ćwiczył

Zdjęcie dziwnie "oddało nogi" - i fakt, uciekło mi z nich prawie 10 cm. zdjęcia też są bez napinki więc 2i4głowych nie widać.

2 Posiłek, jak by po treningowy

200g kury, sałatka, pieczywo w formie grzanki.

Deser z wcześniej - Sernik z orzechami w wersji FullWhey - twaróg chudy 0% z domieszką WPC - ok 35g B, WW nie wiem :)






Zmieniony przez - Swiruuus w dniu 2013-10-16 15:55:08

powodzenia i szybkiego powrotu do formy!

zarcie wyglada smacznie

Narzeczona dziękuje za komplementy W zasadzie wszystko idzie w dobrą stronę dzięki Niej, i bez jej pomocy czy wsparcia myślę że w ogóle nie ruszyłbym z "reaktywacją" ;)

Ostatni posiłek typu obiad dzisiaj,

200g rybki + sos koperkowy na jogurcie, 2 wafle ryżowe, i troche wegli z gain.

Na dzisiaj byłby to koniec, czeka mnie jeszcze WPC i posiłek tylko Białkowy na 30m przed snem ;)


Howgh!






Zmieniony przez - Swiruuus w dniu 2013-10-16 19:16:55

Siema,

Wczorajszy dzien za nami a więc tak :)

1/Po przebudzeniu WPCiWPI porcja
2/Sniadanie - Owsianka z serkiem wiejskim + wafle ryżowe + jajnica z 2 jaj oraz 100g poledwicy. Kawka ;))

3/ BCAA przed treningiem
4/ Po treningu banan i BCAA

5/ Posiłek potreningowy: Krem brokułowy z indykiem oraz grzanki - wartośći odzywcze zachowane :)
6/ Dorsz 200g z surówkami i nieco węgli
7/ 150g ryżu wraz z 100g tunczyka z sosem pomidorowym i deser w formie sernika lowfat i lowcarb
8/ Placuszki twarogowe z lowfat sosikeim (na oleju kokosowym)

9/ Na noc przed snem porcja Mixu białek (wpc,wpi,kazeina,albumina)

Trening barków wczorajszy:

Rozgrzewka ~5minut

1/ Unoszenie hantli bokiem 12powtórzen+ wycisk gryfu zza karku 4-5 powtórzeń - seria łączona 4x
2/ Unoszenie hantli przodem nachwyt 10-12 powt. 3 serie
3/ Unoszenie hantli przodem młotek 10 powt 3s
4/ Odwrotne rozpiętki na maszynie 4s - tył barków.

Trening udany, myślę że było ok, chociaż na prawdziwą pompe dopiero przyjdzie czas.

Ale miska to masz smaczna z tego co widze :) bede zagladac.

Dzięki, micha pycha, byle byla sila i motywacja!

Dzisjaj:

Po przebudzeniu WPC WPI porcja na wodzie
Sniadanko - Tosty z grahamek, 50g szynki wolowej, 250g serka wiejskiego, kawka
1 posiłek typu obiad - krem z brokuła z indorem 150g
2 posilek - deser high protein - okolo 40g bialka i WW tez
3 posiłek typu obiad - resztki kremu z brokula z indorem 150g
4 posilek typu obiad - 200g pieczeni, warzywa na parze
5 posilek - puszka tunczyka z sosem pomidorowym z makaronem
6 posilek - będzie Mix bialkowy na noc przed snem.

Trening nóg dzisiaj, dawno nie robiłem więc uznaje za w miarę ok.

Rozgrzeweczka 2 minut
1/ prostowanie nóg na maszynie - na uda 6x
2/ wyciskanie na suwnicy 4x
3/ uginanie nóg lezac - na dwugłowy uda --4x
4/ lydki na maszynie(wspiecia na palce) 5x

To by było na tyle dzisiaj, jutro zakończenie tygodnia tricepsem i bicepsem ;)

Zmieniony przez - Swiruuus w dniu 2013-10-18 22:49:49

nogi lipa, ale to juz pisali

trening nog jeszcze gorszy... Musisz to ogarnąć chłopie bo sie za rok na plazy smiac beda

Z nóg mi sporo spadło ;/ no i iestety nie mogę tyrać jednej nogi za mocno lub w ogóle ze względu na uszkodzone wiązadła krzyżowe,chondromalacje rzepki, obrzęk szpiku kostnego kości piszczelowej strzałkowej i ciągłe nawroty silnych bólów, i blokady stawu kolanowego przez opuchliznę stawu wewnątrz. ;/

Zmieniony przez - Swiruuus w dniu 2013-10-21 22:01:10