Trening Masa!

PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA + TRICEPSY + PRZEDRAMIONA

KLatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x 12,10,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12
4.przenoszenie hantli leżąc 3x12

Triceps:
5. Hantle nad głowe 3x12
6.francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
7 wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej wąsko 3x10-12 i to róbie na przemian z francuskim. Czyli najpierw francuskie i potem od razu
wyciskanie wąsko i tak wszystkie serie.
6.pompki na poręczach 3x 15-8

Przedramiona:
7.stojąc zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 2x 20
8.stojąc zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 2x 20 Brzuch:
9.brzuszki 3x max

Wtorek:

Plecy + biceps

1.Podciąganie na drążku 4x MAX
2.wiosłowanie hantlami w opadzie 3x10
3.podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 10,8,8,8 4.Martwy ciąg 4x (10-12 powt.)
jeszcze możesz dodać wznosy barków „szrugsy” działają na barki jak i górną część pleców

Biceps:
5.uginanie sztangi stojąc 12 10 8 8
6.uginanie ramion z hantlami 10 8 8
7.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x 15
8.uginanie nachwytem na modlitewniku siedząc 3x 12-10
9. Hantel w oparciu o kolano 3x12 na dopompowanie dodaj sobie 3x”21”

Czwartek:

Nogi+Łydki

Nogi:
1.przysiad ze sztanga na barkach 3x 12,10,8
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12,10,8
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8
4.Uginanie podudzi w leżeniu 3x 12,10,8
5.wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4x 12

Łydki:
6.Wspięcia na palce stojąc 3x 12
7.Wspięcia na palce w siadzie 3x 12

PIĄTEK: Bary + Triceps

Bary:
1. Unoszenie hantli w przód siedząc 4x10
2. Unoszenie hantli bokiem w staniu 2x12 2x8
3 unoszenie sztangi do brody 2x10 2x8
4.Unoszenie hantli w opadzie 3x10-12

kaptury:
szrugsy sztangą bądź hantlami 4xMAX

Triceps:
4.prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-8
5. Hantle nad głowe 3x12
6.francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
7 wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej wąsko 3x10-12 i to róbie na przemian z francuskim. Czyli najpierw francuskie i potem od razu wyciskanie wąsko i tak wszystkie serie.
8.pompki na poręczach 3x 15-8

Brzuch:
9.brzuszki 3x max

zamień miejscami biceps z tricepsem i będzie. Mając triceps po klatce bezpośrednio będzie on już dość mocno "zużyty"
Ew. możesz martwy ciąg dać jako drugi

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-14 19:53:55

I róbie sobie tak że jak w poniedziałek robie triceps, środa biceps, piątek triceps to za tydzień zmieniam że poniedziałek biceps, środa triceps a piątek biceps i tak na zmiane co tydzień.

Zmieniony przez - młodypakeros w dniu 2013-10-14 17:45:09

biceps i triceps przeładowane zdecydowanie. Rób każdą partię raz w tygodniu i wtedy na biceps i na triceps po 3 ćw 3 serie i w zupełności wystarczy

Jechałem tym planem z kumplem przez jakieś 2 tygodnie i wyrabiałem z regeneracją, ale czasami ciężko było. Przerobie plan i wrzucę jeszcze raz :D

2 tygodnie to prawie nic :)

ale człowieku, 3ćw na największą partię i 9 na jedną z najmniejszych? Nieporozumienie

Dałem klatke 2x w tygodniu i zmniejszyłem ćwiczenia na ramiona o to nowy plan:

PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA + TRICEPSY + PRZEDRAMIONA

KLatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x 12,10,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12
4.przenoszenie hantli leżąc 3x12

Triceps:
5.prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-8
6.francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
7 wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej wąsko 3x 10-12
i to róbie na przemian z francuskim. Czyli najpierw francuskie i potem od razu wyciskanie wąsko i tak wszystkie serie.

Przedramiona:
8.stojąc zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 2x 20
9.stojąc zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 2x 20

Brzuch:
10.podciąganie kolan do klatki 3x max
11.brzuszki skośne 3x max

Wtorek: Plecy + biceps

Plecy
1.Podciąganie na drążku 4x MAX
2.wiosłowanie hantlami w opadzie 3x10
3.podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 10,8,8,8
4.Martwy ciąg 4x (10-12 powt.)


Biceps:
5.uginanie sztangi stojąc 4x 12 10 8 8
6.uginanie ramion z hantlami 3x 10 8 8
7. Hantel w oparciu o kolano 3x12 na dopompowanie dodaje sobie 3x”21”

Czwartek: Bary + Klatka

Klatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x 12,10,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12

Bary:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub hantli 4x10
2. Unoszenie hantli w przód siedząc 4x10
3. Unoszenie hantli bokiem w staniu 2x12 2x8
4. unoszenie sztangi do brody 2x10 2x8


kaptury:
5.szrugsy sztangą bądź hantlami 4xMAX


PIĄTEK: Nogi+Łydki

Nogi:
1.przysiad ze sztanga na barkach 3x 12,10,8
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12,10,8
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8
4.Uginanie podudzi w leżeniu 3x 12,10,8
5.wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4x 12

Łydki:
6.Wspięcia na palce stojąc 3x 12
7.Wspięcia na palce w siadzie 3x 12

Zmieniony przez - młodypakeros w dniu 2013-10-14 18:18:53

po co klatka 2x w tygodniu?

Daj np. klatka + biceps, plecy + kaptury, nogi, barki+triceps

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-14 18:19:58

No, bo mam słabo rozwiniętą w porównaniu do innych partii. No to bez klatki w jeden dzień robić same barki ??

zamiast to poprawiać, wstawię ci inne założenia zupełnie, tak będzie szybciej i łatwiej.
Push/pull 2x w tygodniu

Push
3ćw po 5 serii na klatę
1ćw 5 serii na przód barków
1ćw 5 serii na bok barków
1ćw 5 serii na triceps
1ćw 5 serii na prostownik przedramienia (nachwyt)
3ćw 5 serii na czworogłowe uda
1ćw 5 serii na łydy

Pull
3ćw po 5 serii na plecy
1ćw 5 serii na tył barków
1ćw 5 serii na dwugłowe uda
Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
1ćw 5 serii na biceps
1ćw 5 serii na zginacz przedramienia (podchwyt)
1ćw 5 serii na brzuch

Przerwy 30-60 sekund, zakres powtórzeń to 12-8 (na łydki, przedramiona i brzuch robisz każdą serię MAX, około 20-25 powtórzeń)

Dobierz ćwiczenia i powodzenia, będziesz błagał o mniej

Wolałbym, żebyś mi poprawił to co mam :DD