Trening do oceny - MASA

Siem ! od poniedziałku zacząłem robić ten trening (cel masa) sam go ułożyłem pod siebie, poczytałem trochę i coś takiego mi wyszło.
jeśli powinienem coś zmienić, powtórzenia czy serie czy też dane ćwiczenie to liczę na waszą pomoc/podpowiedź . i jeden większy problem- nie za bardzo wiem gdzie wcisnąć trening na brzuch,
Dodatkowo w soboty jeżdżę na basen rekreacyjnie.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 x 12/10/8/8]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 x 12-10]
rozpiętki na płasko [3 x 12-10]
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [3x 12-10]

wyciskanie francuskie siedząc sztangielką [4 serie]
pompki na poręczach [3 serie]
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3 serie]

Środa:
plecy + biceps
podciąganie na drążku [4 x max 15-10]
wiosłowanie [ 4 x 12/10/8/8]
podciąganie sztangielki w opadzie [ 4 x 10]

uginanie ramion ze sztangą stojąc [4 x 10-8]
uginanie ramion szt. łamaną na modlitewniku [3 x 10-8]
uginanie ramion stojąc sztangielkami z supinacją [3 x 10-8]

Piątek
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [ 4 x 12-10]
prostowanie nóg w siadzie [ 4 x 12-10]
wspinanie na placach-łydki [4 x 12-10]

wyciskanie sztangi sprzed głowy [4 x 12-8]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 x 12-8]
unoszenie sztangielek bokiem [3 x 10]
szrugsy [2x 12-10]

Na poczatku wystarcza na klate 3 pierwsze cwiczenia daj po 3 we wszystkim serie na triceps pompki na koniec.
Daj na plecy 5 seri drazka 5 martwego i 5 jakiegos wiosla koncem/sztangielka wrzuc na kaptury 4 serie szrugsow sztanga daj na bicek mlotki supinacja modlitewnik po 3 serie.Prostowanie nog na poczatek 3 s uginania nog w lezeniu 3 serie 4 serie siadow 3 wykrokow i wspiecia na palce daj z 5 seri.
Na barki daj po 3 serie 3 cwiczen sprzed glowy 3 bokiem i 3 w opadzie tlowia na tylni akton.wrzuc na kaptury 4 serie szrugsow
po 12-18 powt.
Na lydki 24-16 i przedramie wrzuc do bicka uginania nadgarstkow 3 serie podchwytem i nachwytem 3 serie tez.
Brzuch mozesz robic 2-3 razy w tyg po kazdym treningu polecam cwiczenia ABS II

Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-02-13 02:18:30

na klate daj 3, pompki daj na koniec tricepsu.
na plecy daj MC
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 x 12-8]
do wymiany

Pozmieniaj to co koledzy radzą i powinno być git

pozmieniałem tak jak kolega 'Cien' zaproponował , teraz to tak wygląda , może być??

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [3 x 12/10/8/8]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [3 x 12-10]
rozpiętki na płasko [3 x 12-10]

wyciskanie francuskie siedząc sztangielką [4 serie]
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3 serie]
pompki na poręczach [3 serie]

Środa:
plecy + biceps
podciąganie na drążku [5 x max 15-10]
wiosłowanie końcem sztangi [ 5 x 12-8]
martwy ciąg [ 5 x 12-8]
szrugsy [4 serie]

uginanie ramion ze sztangielkami młotek [3 x 10-8]
uginanie ramion stojąc sztangielkami z supinacją [3 x 10-8]
uginanie ramion szt. łamaną na modlitewniku [3 x 10-8]
przedramię- ug, nadgarstków (nachwytem/podchwytem) – [po 3 serie]


Piątek
nogi + barki
prostowanie nóg w siadzie [ 3 x 12-10]
uginanie nóg w leżeniu [3 x 12-10]
przysiady ze sztanga [ 4 x 12-10]
wykroki [3 x 12-10]
wspinanie na placach-łydki [5 x 24-16]

wyciskanie sztangi sprzed głowy [3 x 12-8]
unoszenie sztangielek bokiem [3 x 12-10]
unoszenie bokie w opadzie tułowia

*unoszenie bokie w opadzie tułowia [3 x 12-10]
szrugsy [4 x 12-10]

**po każdym treningu brzuch ABS II

Martwy daj zaraz po drazku efektywniej zrobisz plecy a wioslo koncem na dobitke i wyciskanie francuskie daj 3 serie bo triceps juz troche spompujesz przy klatce wiec wystarczy 9 seri

aa na nogi nie za dużo tych serii ? aa z ty basenem w sobotę dobry pomysł ? i czy do sauny mogę chodzić przy robieniu masy

Na nogi dobrze jest zwróć uwagę na to ,że nogi to duża partia więc potrzebuje dużo ćwiczeń


Nóg z barkami nie łączymy ...


przysiady rób jako pierwsze ćwiczenie gdy jeszcze masz siły i możesz doj**ać konkretnie ...
Ja bym jeszcze dożucił jedno ćwiczenie na łydki i coś na tył nóg np mcnpn...


Pozdrawiam ...

to jakbyś proponował to rozdzielić ( nogi barki) ? ja ogólnie od 6 lat grałem w piłkę nożną, więc nogi mam jako takie, kiepsko nie jest, ale będę robił tak jak proponujecie i dorzucę jeszcze na łydki jakieś ćwiczenie.