prozac - pierwszy dziennik treningowy

osz ty, Grycan czekoladowe <3

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-10-05 21:45:53

Będę zaglądał i powodzenia. Bardzo fajny ten dziennik :).

Dzięki sawanodo, zapraszam!

06.10.
DNT
Utrzymane 2500 kcal. Testowo jedynie 80 g węglowodanów (wpis na potreningu.pl) łącznie z tymi z warzyw. Planuję robić tak mocną rotację przy masie. Samopoczucie dobre, głód nie doskwierał.

07.10.
Tak mi się dzień ułożył, że trening był po ponad 20h postu. Koncentracja bardzo dobra, samopoczucie też, tylko teraz mam problem ze zjedzeniem tych 3000 kcal

DT
Przysiad: 60x10 70x10 80x10 90x10
WL: 50x10 60x10 65x10 70x6 75x4
MC: 60x10 80x10 90x10 100x6 120x2 130x1 140- spalone
Military press: 20x10x2 25x10x2
Uginanie ze sztangą: 30x10x4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 20x10x4

15 min aero
rozciąganie + stabilizacja

Komentarz:
Nie potrafię utrzymać pleców w pełni prosto przy martwym ciągu. Widzę to teraz ewidentnie mając lustra. Dlatego zmieniam tutaj strategię i kończył będę na 90 kg, małe obciążenia dopóki wszystkich powtórzeń nie zrobię poprawnie. O ile przy mniejszych ciężarach lędźwia mam prosto, to zaokrąglam górę. Podchodzenie do 140 kg, które dla starych wyjadaczy nie jest wyzwaniem u mnie było proszeniem się o kontuzję. Czy jest jakiś sposób na poprawę tego elementu?
Kolega z którym ćwiczę, o podobnie krótkim stażu trzyma plecy prosto, ale jest o ponad 10 cm niższy.

Dieta:

08.10.
DNT
Dieta utrzymana 2500 kcal.
Więcej węgli i trochę głód już doskiwerał wieczorem, ale dałem radę.

09.10.
DT
Przysiad na suwnicy Smitha : 60x10x2 70x10x2
WL: 50x10 60x10 65x10 70x6
MC: 60x10 70x10x2 80x10
Military press: 20x10x2 25x10x2
Uginanie ramion ze sztangą: 30x10 30x10 30x7 30x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 20x10x4

20 min aero
rozciąganie + stabilizacja

Pilnowałem dzisiaj pleców przy martwym ciągu, dół spoko, górę jeszcze zaokrąglam trochę. Nie ściągam chyba łopatek do końca. Chcę tę postawę poprawić. Planuję dlatego wprowadzić jeszcze wiosłowanie pendley'a 4 serie, przed martwym ciągiem, żeby tę górę wyprostować.

Dieta (dostałem od koleżanki kawałek wypiekanego przez nią chleba, z dużą ilością ziaren, na własnej roboty zakwasie - pycha ):

10.10.
DNT
2500 kcal low carb - 150 g ww
Wpadł dodatkowo nieduży kawałek tortu z okazji urodzin kolegi . I 200 ml soku pomidorowego na imprezie.

11.10.
DT
Przysiad: 60x10 70x10 80x10x2
WL: 50x10 60x10 65x9 70x8
MC: 60x10 70x10 80x10 90x10
Pendley rows: 40x10x2
Military press: 20x10 25x10x3
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 25x10 25x10 30x7 30x7
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 20x10x4

Komentarz:
Trening dzisiaj wyjątkowo rano, więc na czczo. Ćwiczyło się bardzo dobrze, tylko ja zamiast odczuwać progres siły to ciągle mniej. Mam nadzieje, że to jedynie wynik redukcji. Widać poprawę w martwym ciągu.
Dzisiaj zjechałem do domu, podjadłem więcej. Nie będę dawał zrzutów diety, wszystko w moim profilu na potreningu.pl.

Zdecydowanie za dużo wczoraj zjadłem. Muszę nad tym popracować. 2 tygodnia na studiach dieta bez zarzutu, a tutaj przyjazd do domu i klops.

12.10.
DNT
rower: 85 km 3h05min
bieg: 10 km 1h04 min

W "nagrodę" za wczorajszą wyżerkę, spróbowałem tej słynnej triathlonowej zakładki. Bez śniadania, wypiłem kawę, 20 g BCAA w bidony i na rower. Warunki dzisiaj poniżej przeciętnych, przypuszczam, że to koniec sezonu. Poprawiłem mimo to czas na 50 km, ale przy tak przeciętnych wynikach to właściwie każdy kolejny trening wiąże się z minimalnym, ale jednak progresem. Po powrocie zjadłem banana, zmieniłem szybko buty i bieg przełajowy. Zacząłem 5:40, choć od drugiego kilometra zwolniłem, bo nie bardzo wiem ile mogę się po swoim organizmie spodziewać. Ostatni kilometr też poniżej 6 minut, wiec zapas był.
Tempo rowerowe i biegu starałem się jak utrzymywać stosunkowo nisko, ciekaw byłem właściwie połączenia tych dwóch treningów.
Wypad na czczo też mądry pewnie nie był, ale nie doskwierał mi głód, właściwie oprócz technicznego i wytrzymałościowego przygotowania czeka mnie nauka "dokarmiania się" na trasie.

Następny trening w poniedziałek o 20, zatem +48 godzin na regenerację. Wystarczy.

Dzisiejsza dieta w profilu.

Spalić dodatkowo 4,5k kcal jednego dnia to jest coś! Po wynikach widać, że jesteś w dobrej kondycji fizycznej, jesteś sprawniejszy niż przeciętny człowiek, to i kalorii musiałeś spalić mniej. Ale i tak, dużo! Jak takie dystanse, jak Twoje działają na mięśnie? Dużo białka zjadasz? Dzienny bilans kaloryczny w "DNT" może Ci wyjść ujemny (nie wiem jaki masz tygodniowy bilans).
Przy Twojej kondycji, ile czasu schodzi Ci na wykonanie wszystkich ćwiczeń? (minus rozgrzewka i aero po)

Pewnie masz rację z tym, że rzeczywisty wydatek energetyczny był mniejszy. Endomondo bierze przynajmniej pod uwagę wzrost i wagę. Dla przykładu: jechałem dzisiaj z kolegą, ważącym ~55 kg i jemu program pokazał 1700 kcal, czyli ok. 2000 mniej.
W jakim sensie jak działają? Zakwasów nie mam, nie pamiętam kiedy miałem, ale to też informacja dla mnie, że mógłbym i właściwie powinienem mocniej ćwiczyć. Jak już kupię ANT+ pod smartfona to będzie mi łatwiej kontrolować wysiłek pod kątem pracy serca.
Białko mam 200-220g.
Czasu treningu nie mierzę, ale ćwiczę ze znajomym, więc tempo jest umiarkowane. Spojrzę następnym czasem ile nam obecnie schodzi.

O tempo treningu na siłowni pytam, bo sam jestem w beznadziejnej formie i mimo małej ilości ćwiczeń, sporo czasu zanim wszystko zrobię.
Co do mięśni, to chciałem się zapytać, czy zwiększasz ilość białka w dniu, w którym pokonujesz prawie 100km, w celu osłony przed spaleniem. Nie wiem, jak dokładnie działa na człowieka pokonanie 100km w ciągu jednego dnia, ale skądś kalorie na ten wysiłek trzeba wziąć, jak nie z jedzenia to z tkanki tłuszczowej, ale czy mięśnie mogą być zagrożone to nie mam pojęcia.
W wypowiedziach bardziej doświadczonych ode mnie użytkowników sfd, często czytam, że odczuwanie "zakwasów" nie jest potrzebne do szczęścia, o ile cały czas widać progresję w ciężarze.

Tak, ja zrozumiałem, że o tempo na siłowni pytasz. I tam właśnie ćwiczę ze znajomym, więc przerwa między serią/ćwiczeniem jest wtedy kiedy drugi robi (to jest też wygodne, bo robiąc ostatnią serię, drugi już zajmuje następne stanowisko, zakłada obciążenie itd.). Ile całość zajmuje, nie sprawdzałem dokładnie, ale zobaczę w poniedziałek. Na pewno maksymalnej intensywności nie wyciągamy z tego, choć jest żwawo.

Miałem rozpuszczone 20 g BCAA w bidonach, po wczorajszym mięśnie obładowane glikogenem (myślę, że przy tak długich wysiłkach katabolizm jest nieunikniony - stąd w treningu triathlonistów czy maratończyków zimowe treningi na siłowni, żeby te sezonowe straty masy mięśniowej odbudować), a poza tym tempo było spokojne, może kilka odcinków na wyższym tętnie.

Jeśli chodzi jeszcze o źródło energii, to z podręczników fizjologii pamiętam, że energia z kwasów tłuszczowych może przy wysiłku tlenowym starczać teoretycznie do kilkunastu godzin.