byle do przodu - dziennik

ni zastanawiałeś się do zgłoszenia do naszego pojektu - https://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL._3__SKORZYSTAJ_Z_POMOCY_DORADCÓW__NABÓR_!!-t975259.html ?

fajniście prowadzisz ten dziennik, w razie pytań, a gdybym nie miał jak odpowiedzieć tutaj z braku czasu/nadmiaru obowiązków - wal na PW - pomogę

to mam pytanie odnośnie filmiku z wiosła sztangą. jak to wygląda technicznie? (robię nachwytem) Za mało pochylenia, za dużo pochylenia? :D

Co do projektu to czekam jak się sprawa ułoży ze studiami i z ew. pracą. Bo to może spowodować napięty grafik i brak czasu na dopracowane wpisy dzienne :)

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-03 22:52:08

Dzień 34 - 4.10.2013

Nudy :P

Waga na czczo: 87,0kg

Trening

Trening poszedł sprawnie, coż więcej.

PUSH

Military Press - 4,5/5 - niewiele brakło i byłoby 4x8
8x47 | 8x47 | 8x47 | 7x47
9x45 | 9x45 | 9x45 | 9x45
9x44 | 9x44 | 9x44 | 9x44
8x44 | 8x44 | 8x44 | 8x44
10x40 | 10x40 | 10x40 | 10x40
Wyciskanie sztangielek - skos - 4,5/5 - ciężar w górę i lecim dalej
9x(2x25) | 8x(2x25) | 8x(2x25) | 8x(2x25)
10x(2x24) | 10x(2x24) | 10x(2x24) | 9x(2x24)
8x(2x24) | 8x(2x24) | 8x(2x24) | 8x(2x24)
8x(2x23) | 9x(2x23) | 9x(2x23) | 10x(2x23)
10x(2x20) | 10x(2x20) | 10x(2x20) | 10x(2x20)
Wyciskanie sztangi płasko - 5/5 - miało być 4x10 na 60kg, a wyszło o wiele lepiej :)
12x60 | 12x60 | 10x65 | 10x65
15x50 | 15x50 | 15x50 | 20x50
20x45 | 20x45 | 20x45 | 20x45
25x43 | 25x43 | 20x43 | 17x43
Wyciskanie sztangielek - poziom
20x(2x20) | 20x(2x20) | 16x(2x20)
Rozpiętki ze sztangielkami - poziom - 5/5 - uwielbiam to ćwiczenie.
12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 12x(2x14,5)
10x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 10x(2x14,5)
12x(2x13,5) | 12x(2x13,5) | 12x(2x13,5) | 12x(2x13,5)
10x(2x13,5) | 10x(2x13,5) | 10x(2x13,5) | 11x(2x13,5)
12x(2x12,5) | 12x(2x12,5) | 12x(2x12,5) | 12x(2x12,5)
Wyciskanie francuskie - sztanga za głowę - poziom - 4,5/5 - miało być 29kg, ale nie wiem jak to zrobiłem, że założyłem półkilówki zamiast kilówek.
10x28 | 10x28 | 10x28 | 10x28
9x29 | 9x29 | 9x29 | 8x29
11x27 | 11x27 | 11x27 | 11x27
10x27 | 8x27 | 7x27 | x
10x27 | 10x27 | 10x27 | 9x27
Wyciskanie francuskie jednorącz za głową - 4,5/5 - triceps padnięty na koniec
10+10x8,5 | 10+10x8,5 | 10+10x8,5
12+12x7,5 | 12+12x7,5 | 12+12x7,5
10+10x7,5 | 10+10x7,5 | 10+10x7,5
10+10x7,5 | 8+8x7,5 | 8+8x7,5
14+14x6,5 | 14+14x6,5 | 14+14x6,5
Scyzoryki - 4,5/5 - nie taka dobra pompa jak poprzednio ale i tak mocno było.
15+15+15+15
15+15+15+15
15+15+15+15
15+15+15
15+15+15


Dieta

Kcal: 3550 | Białko: 213g | Węgle: 325g | Tłuszcze: 146g

Posiłek 1: jajecznica z 5 jaj + 135g chleba razowego + ketchup
Posiłek 2: 275ml + 30g białka + 70g płatków owsianych + 15g wiórków kokosowych + banan
Posiłek 3: 690g ziemniaków (gotowane) + 150g mozarelli + 500g kefiru
Posiłek 4: kefir 500g + 30g chleba razowego + 20g sera gouda
Posiłek 5: jajecznica z 4 jaj + 200ml mleka + ketchup

Suplementacja

Rano - 1x Vitality Complex + 5ml tranu
W ciągu dnia - 1g witaminy C
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1 kap. Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 30g WP95 + 10g BCAA
Wieczorem - 1 kap. ZMA + 1tab Neomag

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-04 19:58:41

Fajnie to prowadzisz sog ...

po 1 - ćwiczysz w klapkach - chcesz w łeb?! Toć to kompletne zero stabilizacji a i łatwos ię poślizgnąć/potknąć, już od biedy lepiej na boso, choc zdałyby się buty stabilizujące staw skokowy, śródstopie etc.

Po 2 - pochylenie wydaje mi się być ok, ale głowę bardzo ciagniesz w dół i przeciążasz kręgosłup, staraj się bardziej patrzeć prosto przed siebie.
po 3 - polecałbym w fazie maksymalnego skurczu mięsni dopiąć i przytrzymać odrobinę, bo robisz "góra doł"
"góra dół", bez zatrzymania sztangi "na górze" - zrób tak, a poczujesz palenie mięsa

1. to nie klapki, to kapcie, bardzo dobre ;P z twardą podeszwą. Zwykle ćwiczę w starych adasiach, ale po robocie były zbyt ubłocone. Wybacz :) Jakie buty z tańszych byłyby najlepsze?


Co do techniki to za 2 dni spróbuje to lepiej zrobić.

Dzisiaj jeszcze LEGS, ale bez podciągania. Właśnie wróciłem z roboty. Wywierciłem 20 otworów 80-cm w ziemi. Od połowy głębokości czysta glina, nogi i prostowniki się nieco napracowały przy wyciąganiu wiertła :P


Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-05 17:58:44

ja kupiłem za 20E fajniste Assicsy w NL


Jeśli z kaska krucho rozejrzyj sie moze na necie albo po lupach poskacz


Ja osobiscie lubie buty do tenisa, ale do jakichkolwiek sportów zespołowych tez sie sprawdza,w szystkie stabilizuja i redukują wstrząsy

poszukam :) zrzuta będzie niebawem, bez filmów bo krucho dziś z czasem.

Dzień 35 - 5.10.2013

Waga na czczo: 87,2kg

Od 9 do 16:30 na robocie. Wiercenie 20 dziur pod słupki :) trochę plecy styrane.


Trening

Darowałem sobie podciąganie z racji robót ziemnych. Właściwy trening - cud. Pakowałem jak natchniony :D
A z głośników leciała radiowa jedynka (radio operuje tylko na długich falach) i w czasie treningu m.in. audycja radia watykańskiego :D

LEGS

Przysiady ze sztangą na barkach - 5/5 - testowo dorzuciłem ciężar, a okazał się bezproblemowy. Poprzednie treningi ze sporym zapasem zatem.
8x72 | 8x72 | 8x72 | 8x72 | 8x77 | 8x82
8x70 | 8x70 | 8x70 | 8x70 | 8x70 | 8x70
8x67 | 8x67 | 8x67 | 8x67 | 8x67 | 8x67
10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60
10x50 | 11x50 | 12x50 | 13x50
Martwy ciąg - 5/5 - Starałem się dopinać łopatki tym razem i jakoś tak zgrabniej to wszystko poszło. Ostatnie seria przechwytem.
8x87 | 8x89 | 8x92 | 8x94
8x85 | 8x85 | 8x85 | 8x85
8x85 | 8x85 | 8x85 | 8x85
8x80 | 8x80 | 8x80 | 8x80
8x70 | 10x70 | 10x70 | 10x70
Wykroki długie ze sztangielkami - 5/5 - jak zwykle padałem po każdej serii.
10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5)
10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5)
10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5)
10+10x(2x12,5) | 10+10x(2x12,5) | 10+10x(2x12,5) | 10+10x(2x12,5)
10+10x(2x10) | 10+10x(2x10)
Wpięcia na palce ze sztangą na barkach - 4,5/5 - tip-top. Pzrytrzymywałem chwilę na górze.
12x92 | 12x92 | 12x92 | 12x92
12x92 | 12x92 | 12x92 | 12x92
12x90 | 12x90 | 12x90 | 14x90
12x85 | 12x85 | 12x85 | 16x85
15x70 | 15x70 | 15x70 | 20x70


GRATIS
Jako że miałem na stojakach sztangę 92kg to postanowiłem zrobić siady - 5 powtórzeń po mocnym treningu uważam za bardzo dobry wynik


Dieta

BCAA wliczone w bilans. Tak samo tran. Mało jedzenia wziąłem na robotę, ale jakoś przeszło bez głodu.
Dużo dzisiaj chleba, bo wziąłem do pracy kanapeczki z kurczakiem.

Kcal: 3498 | Białko: 229g | Węgle: 337g | Tłuszcze: 128g

Posiłek 1: jajecznica z 5 jaj + 4 kromki chleba razowego (120g) + pomidor
Posiłek 2: 240g piersi z kurczaka (pieczona) + 6 kromek razowych (175g) + pomidor
Posiłek 3: 150g mozarelli + 4 kromki razowego (120g)
Posiłek 4: 300ml mleka + 35g białka + 90g płatków owsianych + 2 duże banany (245g)
Posiłek 5: 120g twarogu półtłustego + 10g oliwy + 40g wiórków kokosowych


Suplementacja

Rano - Vitality Complex x1
W trakcie dnia - 1g Witaminy C
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1kap Caffeine Power + 1200mg L-tyrozyna
Potreningowo - 35g WP95 + 10g BCAA (czyste bcaa)
Wieczorem - 1x ZMA + 1x Neomag + tran 5ml (zapomniałem tranu rano)

Dzień 36 - 6.10.2013

Waga na czczo: 87,1kg
Średnia tygodniowa: 86,8kg (+0,2kg w skali tygodnia)

Break day wypadł w niedzielę w końcu. Dziś coś nowego na wyciskaniu leżąc.


Trening

Dziś nieco inaczej. Pompa była mocna, aż za mocna.

Wyciskanie sztangi leżąc - powtórzenia/ciężar - przerwa 120sek.
20x50 | 20x50 | 20x50 | 20x50 | 20x50 | 16x50 | 20x40 | 30x30


Dieta

Niby jakieś założenie jest, ale ostatnie dwa posiłki mogą się jeszcze zmienić, zależy na co będzie ochota.
Maks 3700 kcal będzie.

Kcal: 3643 | Białko: 224g | Węgle: 346g | Tłuszcze: 142g

Posiłek 1: jajecznica z 5 jaj + 4 kromki chleba razowego (120g) + pomidor
Posiłek 2: barszcz z uszkami z mięsem (7szt. - 140g)
Posiłek 3: 300ml mleka + 30g białka + 50g płatków owsianych + 40g wiórków kokosowych + banan duży (140g)
Posiłek 4: 230g piersi z kurczaka (pieczona) + 175g kaszy gryczanej niepalonej + 200g brokułów
Posiłek 5: jajecznica z 3 jaj + 3 kromki razowe (85g) + pomidor (możliwe, że będą tu gotowane na miękko zamiast jajecznicy)
Posiłek 6: 100g twarogu + 10g oliwy (15g orzechów włoskich jeżeli jajka w p5 będą gotowane)



Suplementacja

Rano - 5ml tran + 1x Vitality Complex
W ciągu dnia - 1g witaminy C
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine
Posiłek - 30g Whey Protein 95
Na noc - 1x ZMA + 1x Neomag